ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁੰਦਰ ਤੱਤ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਨੁਪਾਤਕ ਹੋਵੇ. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੇਡੂ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਮੁੱ legਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਜੋ ਕੋਈ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ - ਕੀ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਕਿਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਜਵਾਬ, ਬੇਸ਼ਕ, ਹੋਵੇਗਾ - ਇਸਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਸਹੀ distributedੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.
ਇੱਥੇ ਸਥਾਪਤ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ:
- ਮੁ workਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ.
ਮੁੱ orਲੀਆਂ ਜਾਂ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਘਰ ਵਿਚ ਮੁੱ legਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਲਈ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਹਰੇਕ ਲਈ everyoneੁਕਵੇਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਦੀ ਸਹੀ ਵੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਤਣਾਅ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ, ਮੋੜ, ਖਿੱਚ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1-1.30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ:
- lunges. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਅੰਦੋਲਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜਨਾ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਬੈਠਣਾ, ਅਤੇ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉੱਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ. ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 1-2 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ;
- ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਅਗਵਾ. ਕੁਰਸੀ, ਟੇਬਲ, ਅਲਮਾਰੀ, ਕੰਧ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ 25 ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਗਲਾ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓ, ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹੇ ਬਗੈਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ;
- ਸਵਿੰਗਜ਼. ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਝੂਟੇ 30 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ;
- ਪ੍ਰਜਨਨ ਲਤ੍ਤਾ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਇਕ ਸਾਹ ਲਓ, ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ;
- ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਲਤ੍ਤਾ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਕਾਂਤ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੱਡੀ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, 30 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ;
- ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਲਿਫਟ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਏੜੀ ਤਲ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ, ਅੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- opਲਾਣ. ਸਿੱਧਾ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਗੈਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਮੌਕੇ ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਰਨਾ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਸਕੁਐਟਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਕਵਾਡਸ.
- ਪੱਟਾਂ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.
ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ isਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਾਲ ਫੁਟ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਜ਼ਬੂਤ:
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਚਤੁਰਭੁਜ;
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ;
- ਵੱਛੇ.
ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕਣਗੇ. ਹੱਥ ਸਾਹਮਣੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜੋੜਿਆ.
ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਓ. ਹੱਥ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ. ਥੱਕੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਡੰਬਲ ਲੰਗ
ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਇਕੋ ਥਾਂ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ
ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਬੱਟਕ
- ਵੱਛੇ.
- ਲੰਬਰ.
- ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡਲ.
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਸਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਾਰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਟਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਕੜ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੈ.
ਅੱਗੇ:
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਮੋ blaੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਪੇਡੂ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ;
- ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇੱਕਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪੇਡੂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਭਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨਾਲ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਨੂੰ "ਹੰਪ" ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਬਾਰ ਅੱਧ-ਪੱਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਚੜਦੀ ਹੈ. ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਬਾਰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਐਥਲੀਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪੈਂਡੂਲਮ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਪੀਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕਾਲਮ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਹ ਰਬੜ ਦੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਵਿਕਲਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ.
- ਐਬਐਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਲੱਤਾਂ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਹ ਖੱਬੇ, ਸੱਜੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹੱਥ, ਸਿਰ, ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੈਂਡੂਲਮ ਇੱਕ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਧੀ ਪੱਟਾਂ, ਨੱਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਖੜ੍ਹੇ, ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਟੇਪ ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ;
- ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 30 ਵਾਰ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ isੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਝੂਠ ਬੋਲਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਪੱਟ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ orderਸ਼ਨ ਆਰਡਰ:
- ਇੱਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਐਕਸਲੇਸ਼ਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਐਂਗਲ ਦੇ ਗਠਨ ਤਕ ਉਠਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਐਥਲੀਟ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਸਾਹ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 20 ਸੈ.ਮੀ. ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੁਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ 3 ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ 10 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਹੜੇ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ 4 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 15 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਐਥਲੀਟ 4 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 20 ਵਾਰ. ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਚੁੱਕ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਿਫਟਾਂ ਦਾ ਤੁਰੰਤ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਮਨੁੱਖੀ ਲੱਤਾਂ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਤੋਂ ਪੰਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਦ ਕਸਰਤਾਂ ਇੰਨੀਆਂ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਲੱਗਣਗੀਆਂ.
