ਹਰ ਆਧੁਨਿਕ ਲੜਕੀ ਉਸ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.
ਜਿੰਮ ਦੇਖਣ ਲਈ ਅਕਸਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ - ਮੁ basicਲੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਸਕੂਲੋਸਕਲੇਟਲ ਸਿਸਟਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਟੋਨ ਭੇਜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਸਿਲਾਈਟ ਟੋਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਕਵਾਇਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਵੱਛੇ, ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵੀ. ਇਸੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਲੇ ਸਿਲੂਏਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਰਣਨ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨਿਯਮ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਮੁ lawsਲੇ ਕਾਨੂੰਨਾਂ ਅਤੇ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ:
- ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 35 ਮਿੰਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਿਰਫ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਇੱਥੋ ਤਕ ਪਿੰਜਰ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਲੋਡ ਵਾਧੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਮਾਸਪੇਸੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ toਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ. ਭੋਜਨ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਡੇ hour ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਖਾਓ.
- ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵਿਪਰੀਤ ਸ਼ਾਵਰ ਲਓ. ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰੇਗੀ.
- ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਪੌਂਡ ਗੁੰਮ ਗਏ, ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਧੇ ਸਨ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ.
- ਅਰਾਮਦੇਹ ਕਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਬਣਨਗੇ.
- ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਵਸਤੂ ਖਰੀਦੋ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕੁੜੀ ਸੁੰਦਰ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪੰਪ ਦੀ ਬਜਾਏ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੱਕਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਕਈ ਸਧਾਰਣ ਸੂਝਾਂ ਹਨ:
- ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱ excਣਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਵਰਕਆ .ਟ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ energyਰਜਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋਵੇਗੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੋਮਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਬਾਰਬੈਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਏਗੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਲੈਣਗੀਆਂ. ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ.
ਆਦਮੀ ਅਤੇ womanਰਤ ਵਿਚਲਾ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੁਰਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ, ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਪਰਲਾ ਇਕ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਕਸਰਤ
ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਮਿਥਿਹਾਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਕਵਾਇਟਸ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਵਧਦੀ ਨਹੀਂ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੌਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਹਰ ਦਿਨ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗਾ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਸਹੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗੀ. ਸਹੀ ਖਾਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਤਲੇ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਅਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਸਿਖਲਾਈ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਖੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ, ਸਮਰਥਨ ਜਾਰੀ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਪੰਪਿੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਡੂੰਘੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੋਗੇ, ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲਵੇਗੀ.
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ
ਆਓ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
- ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਬਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੱਪ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਦਬਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਕਾਰਵਾਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਪਰ ਚੱਕਰੀ ਨਾਲ.
ਕਵਾਡਸ ਸਵਿੰਗ. ਜੇ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵੀ ਝੂਲਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਲੱਤ ਵਰਕਆ .ਟ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਚੱਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਬਾਓ.
- ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਦੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਗੋਡੇ ਸਹੀ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਝੁਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਸਾਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ.
ਉਲਟਾ ਹੈਕ ਵਰਗ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਰੋਲਰ ਮੋ shouldੇ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ.
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਫੁਟ ਡੂੰਘੀ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਖੂਨ ਵਗਣਾ. ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਬਰੇਚੇ ਛੱਡਦਾ ਹੈ.
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿਵਸਥ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਨਿਚੋੜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਲਰ ਫੜ ਕੇ, ਤਿੰਨ ਗਿਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਕਵੈਡਸ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਸ 'ਤੇ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਸੰਭਾਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹੋਵੇਗਾ.
ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਸਥਿਤੀ ਖਿਤਿਜੀ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਚਿਹਰਾ.
- ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੇਠ ਪੈਰ.
- ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਵੇਲੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੋੜ.
- ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲੋ.
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਪੇਡ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੂਨਿਟ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ' ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਓ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
ਜੇ ਗਹਿਰਾਈ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਤੁਸੀਂ ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਸਮਿੱਥ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖਲੋਣ ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡਾਂ' ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਚੱਕਰੀ ਨਾਲ ਉਠਦੀ ਹੈ.
ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਖੜੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਠਦੇ ਹਨ
ਆਓ ਇੱਕ-ਦਰ-ਕਦਮ ਐਲਗੋਰਿਦਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਗਿੱਟੇ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ. ਅੱਡੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਚਿਤ ਅਤੇ ਤਾਲ ਨਾਲ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾ ਸਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਦੀ ਮਿਆਦ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵੱਖਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, 10 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਜੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ 10 ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਬਣੇ ਘਰਾਂ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
