ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਟੋਨਡ, ਸਿਲਪਟਡ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ورزش ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਹੜੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਉਹ ਕਈ ਨਾਜ਼ੁਕ ਬਿੰਦੂਆਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ:
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ.
- ਸਿੱਧੀ ਧੜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ.
- ਕਿਸੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਸਿੱਧੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਓ.
- ਕਮਰ ਦਾ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸੁੰਦਰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਸਕੁਐਟਸ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿੱਖ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ
ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਹੀ ਸੇਕ ਦੇਣਾ ਹੀ ਕਈਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਮੁੱਚੇ ਜੀਵਣ ਦਾ.
ਵਰਕਆ beforeਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਘਟਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਸੁੰਗੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ relaxਿੱਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
- ਵਾਰਮ-ਅਪ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਏਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਜਦੋਂ ਉੱਚ ਲੋਡ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਦਿਲ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਖੂਨ ਦਾ ਗੇੜ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਵਾਧੂ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਉਸਨੂੰ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਹਲਕਾ ਅਭਿਆਸ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕਈ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ. ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ. ਝੁਕਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ.
- ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿਚ ਉਠਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਕਾਰਡੀਓ ਯੂਨਿਟ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੇਗੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ.
ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਰਮ-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ.
ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ
ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਸਕਵਾਇਟਸ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਨ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਨਾ ਦੇਣ.
- ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 8 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਸੈੱਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ 5 ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਘਟਾਏਗਾ.
ਉਲਟਾ ਸਕੁਐਟਸ
ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਧੀਆਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਲੱਤਾਂ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਵਿਲੱਖਣਤਾ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿਚ ਹੈ ਕਿ ਜੁਰਾਬਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਹੀ ਕੋਣਾਂ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅਧਾਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਹੱਥ ਬੈਲਟ ਤੇ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਲੰਗ
ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਇਕ ਦੇ ਸ਼ਸਤਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਲੰਚ ਹੈ. ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਸਧਾਰਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਿਆਂ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਲੰਗ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ opeਲਾਣ ਭਾਰ ਦੇ ਗਲਤ ਪੁਨਰ ਵੰਡ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਲੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਚੰਗੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਏਗਾ ਜੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇ.
ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੱਟੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪੇਡ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਮੋੜ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ:
- ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ.
- ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਡੰਬੇਲ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਝੁਕਾਅ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਦੇ ਸੈਟ.
ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਵਿਚਲੀ ਕਸਰਤ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੌਕੇ ਦੱਸਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.
ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਉਪਰਲਾ ਬੈਕ ਫਰਨੀਚਰ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ. ਵਾਪਸ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨਾ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁਲ ਬਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਗਲੂਟਿਅਲ ਬ੍ਰਿਜ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਵਿਚ ਸਧਾਰਣ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵਿੱਚ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਸਟੈਂਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰੇ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਵਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਨੁਕਤਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਚੁਣੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਾਰਜ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ.
