ਸਤ ਸ੍ਰੀ ਅਕਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਇਥੇ ਪਹਿਲੇ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਟੀਚਾ 1.16.56 ਤੋਂ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਵੰਬਰ 2015 ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ 1.11.00 ਤੋਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਅਤੇ, ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜਾ 2 ਘੰਟੇ 37 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 3 ਹਫ਼ਤੇ (21 ਦਿਨ) ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 11 ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਪੂਰਾ ਦਿਨ, ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਦਿਨ ਇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ. ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੰਗਲਵਾਰ ਇੱਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਹੈ.
ਦੂਸਰਾ ਦਿਨ. ਮੰਗਲਵਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਤੇਜ਼ ਪਾਰ 15 ਕਿ.ਮੀ. ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਫਤਾਰ 3.45 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ. ਬੁੱਧਵਾਰ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਸਵੇਰ - ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ - ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਕੁਝ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ.
ਦੂਸਰਾ ਦਿਨ. ਟੈਂਪੂ ਕਰਾਸ
ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਵੇਕ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੀਆਂ ਸਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਨੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤਾ. ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀ ਗਤੀ 3.45 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਹੌਲੀ ਹੈ 2.37 ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੁਆਰਾ.
ਕਰਾਸ ਦੁਪਹਿਰ 16.00 ਵਜੇ ਚੱਲੀ.
ਭੋਜਨ - 8.30 ਵਜੇ ਨਾਸ਼ਤਾ - ਬੀਫ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਲਾਫ. 2 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਸਨੈਕਸ - ਇੱਕ ਬੰਨ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ 13.00 - ਦੌੜ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਸਤਾ. ਡਿਨਰ - ਬੀਫ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਲਾਫ.
ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭੋਜਨ ਕਿੰਨਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ. ਮੇਰੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ 3 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਰਾਸ ਦੀ ਦੂਰੀ 3 ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਦੌੜ ਅਸਮੈਲਟ ਅਤੇ ਪੇਵਿੰਗ ਸਲੈਬਾਂ ਤੇ. ਪ੍ਰਾਈਮਰ 'ਤੇ ਦੂਜਾ.
ਪਹਿਲਾ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤਹਿ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਲੰਘਿਆ - 18.45. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਮੈਨੂੰ ਚਿੱਕੜ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਪਿਆ, ਜਿਸ ਨੇ ਇਕੱਲੇ 'ਤੇ ਨਕਲੀ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਸਤੇ ਵਿਚ 800 ਮੀਟਰ ਦੀ ਇਕ ਸਲਾਈਡ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਸ਼ਿਸ਼ਟਾਚਾਰ ਨਾਲ ਡਿੱਗ ਗਈ, ਅਤੇ 3.51 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਈ. ਇਸ ਕਰਕੇ, ਮੈਨੂੰ ਅੰਤਮ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਪਿਆ. ਕੁਲ ਸਮਾਂ .3 56..38. Speedਸਤ ਗਤੀ 3.46 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ. ਮੈਂ ਲਗਭਗ ਕੰਮ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕੀਤਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੌੜਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ. ਲੱਤਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਚੱਲੀਆਂ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ. ਜੀਪੀਪੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ.
ਸਵੇਰ ਬੰਦ 10.00 ਵਜੇ
ਖਾਣਾ: ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ, 8.00 ਵਜੇ, ਬੁੱਕਵੀਟ ਦਲੀਆ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ 13.00 - ਪਾਸਤਾ. 17.30 'ਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਤਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ.
ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਵੱਡੀ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਮ ਆਰਾਮ ਨਾਲ.
ਮੈਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ. ਅਰਥਾਤ: ਮਰੋੜਨਾ ਦਬਾਓ - 40 ਵਾਰ; ਇੱਕ ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ, 25 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਉੱਚਾ - 2 ਮਿੰਟ; ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ - 20 ਵਾਰ; ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚੱਲਣਾ - 2 ਮਿੰਟ; ਕੇਟਲਬੈਲ 24 ਕਿੱਲੋ (ਸਵਿੰਗਜ਼) - 30 ਵਾਰ; ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਪੱਟ ਨੂੰ ਉੱਚ ਚੁੱਕਣਾ - 2 ਮਿੰਟ; ਪਿਸਤੌਲ - ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 15.
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ 21 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਾਂਗਾ.
ਪੂਰੀਆਂ ਦੋ ਲੜੀਵਾਰ। ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਨੇ 40 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲਾਇਆ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ. ਹੌਲੀ ਪਾਰ 15 ਕਿ.ਮੀ. 16.00
ਹੌਲੀ ਪਾਰ 15 ਕਿ.ਮੀ. ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਮਾਂ 4.20 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ.
ਟੀਚਾ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਸੀ. ਕੰਮ 4.20 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸੀ. ਇਹ ਚਲਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਸੀ. ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਮੈਂ theਾਲ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ. ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋersੇ ਹਿਲਣ ਨਾ ਦੇਣ. ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਪਿਛਲੀ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿਚ ਲਿਖਿਆ ਸੀ, ਮੈਂ ਹਰ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ 'ਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੇ 1-2 ਤੱਤ ਚੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਟੋਮੈਟਿਜ਼ਮ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, 11 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਬਜਾਏ ਠੰਡੇ ਬਾਰਸ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ. ਮੈਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਪਿਆ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਨਾ ਦੇਵੇ. ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ - 1 ਐਚ 3 ਐਮ 21 ਐੱਸ. ਅੰਤਮ 4 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਰੇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 4.13 ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣੀ ਪਈ.
