ਹੈਲੋ ਪਿਆਰੇ ਪਾਠਕ. ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਚਲਿਆ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਹੈ:
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.
ਸੋਮਵਾਰ: ਸਵੇਰ - ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਦੌੜ ਨਾਲ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ 12 x 400 ਮੀਟਰ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
ਸ਼ਾਮ - ਹੌਲੀ ਪਾਰ 10 ਕਿ.ਮੀ.
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਸ਼ਾਮ - ਟੈਂਪੋ ਪਾਰ 15 ਕਿ.ਮੀ.
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਸਵੇਰ - ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ. 3 ਐਪੀਸੋਡ
ਸ਼ਾਮ - ਹੌਲੀ ਪਾਰ 15 ਕਿ.ਮੀ.
ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ: ਸਵੇਰ - ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ 13 x 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
ਸ਼ਾਮ - ਰਿਕਵਰੀ 15 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰੋ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਸਵੇਰ - ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ 20 ਕਿਮੀ
ਸ਼ਾਮ - 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਕਰਾਸ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ - ਮਨੋਰੰਜਨ
ਐਤਵਾਰ - ਸਵੇਰ - ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ 20ਟ 20 ਵਾਰ 100 ਮੀਟਰ - ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੰਮ.
ਸ਼ਾਮ - 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਅਸਫਲ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਕਰਵਾਰ ਨੂੰ 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ. ਜਦੋਂ ਤੋਂ ਮੈਂ ਉਸ ਵੱਲ ਭੱਜਿਆ, ਗਲੀ ਤੇ ਗੜੇ ਪਏ ਸਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ 10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਮੈਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੱਜਣਾ ਪਿਆ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮੈਂ ਲੰਬਾ ਕਰਾਸ ਨਹੀਂ ਚਲਾ ਸਕਿਆ, ਪਰ ਮੈਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਟੈਂਪੋ ਕੀਤਾ. ਪਰ ਇਕ ਭਿਆਨਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, 37 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰਥ.
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਾਰਨ ਮੈਂ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦਾ ਕਰਾਸ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਿਆ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ.
2 ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ
ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਕਰਾਸ ਤੇ ਰਿਹਾ, ਜਿਸਦੀ speedਸਤ ਗਤੀ ਮੇਰੇ ਰਿਕਾਰਡ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ speedਸਤ ਸਪੀਡ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੀ. ਦੂਜਾ, ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਤਬਦੀਲੀਆਂ, ਜਦੋਂ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਇਸ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਰਾਸਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਮੈਂ ਪੈਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਰੋਲਿੰਗ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਲੀਬ ਨੂੰ ਖੜਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਟੈਂਪੂ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹਾਂ.
180-186 'ਤੇ ਕਦਮ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਜੇ ਤੱਕ ਮੈਂ ਇਸ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਮੈਂ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਤੁਰੰਤ ਹਵਾ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ 170 ਤੱਕ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਨਾਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ "ਮਾਰਟਿਨ ਤੋਂ ਸਾਬਣ" ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਸ ਗਿਆ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਡਾਈਡ ਕਰੋ. ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਮਲਟੀਜੈਂਪਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਪਰ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਸਮੇਂ, ਮੈਂ ਸਲਾਈਡ ਨੂੰ 5-6 ਸਕਿੰਟ ਦੁਆਰਾ ਲੰਘਣ ਦੀ paceਸਤਨ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ. ਜਿਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਐਚੀਲੇਸ ਟਾਂਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਝਾ ਦਰਦ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਇਆ.
ਮੈਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਮੈਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਅੱਧ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀ ਰਕਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਾਂਗਾ. ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਵਰਕਆ onਟ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਲਟੀ-ਜੰਪਸ ਨੂੰ ਇਕ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਾਂਗਾ. ਇਹੀ ਕੰਮ ਟੈਂਪੋ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਚੀਲੇਸ ਟੈਂਡਨ ਵਿਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਾਂਗਾ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਂ 1-2 ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੜੀ ਕਰਾਂਗਾ.
ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਸਿੱਟਾ
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਸਮਝ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਤਸ਼ਾਹ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈ ਲਿਆ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਭਟਕਣਾ ਨੇ ਐਚੀਲੇਸ ਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਿੱਤਾ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ, ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਟੇਕ-ਆਫ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਛੱਡਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਾਲੀਅਮ ਤੇ. ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਹੁਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ckਿੱਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦਾ ਹਾਂ.
ਤਜ਼ਰਬੇ ਤੋਂ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚੰਗਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹੁਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਖਰਾਬ ਹੋਏ ਖੇਤਰ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ, ਅਤਰਾਂ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਾਂਗਾ, ਅਤੇ ਐਚੀਲੇਸ ਟੈਂਡਜ਼ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਝਟਕੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿਆਂਗਾ.
ਮੁੱਖ ਗਲਤੀ ਘੋਸ਼ਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਵਰਕਆ Thursdayਟ ਵੀਰਵਾਰ ਦੀ ਮਲਟੀ-ਜੰਪ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਜਲਦੀ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ. ਮੈਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਿਆ.
ਕੁੱਲ ਮਾਈਲੇਜ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 118 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ. ਜੋ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਤੋਂ 25 ਘੱਟ ਹੈ (ਮੈਂ ਸਮਝਾਵਾਂਗਾ: ਦੋ ਹੌਲੀ ਨਸਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਨਾਲੋਂ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵੱਧ ਦੌੜਿਆ, ਇਸ ਲਈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ 20 ਅਤੇ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਦੋ ਦੌੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ, ਖਾਲਸ ਅਜੇ ਵੀ ਸਿਰਫ 25 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਘੱਟ ਹੈ). ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਨਾਜ਼ੁਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਖੰਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣਾ ਅਜੇ ਕੋਈ ਤਰਜੀਹ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੈਂ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 160-180 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗਾ.
ਪੀ.ਐੱਸ. ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਡ ਦੀ ਕਿਸਮ ਵੱਲ ਜਾਣਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਸ ਲਈ, ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹੇ ਜ਼ਖਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਾਧੂ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕਾਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉਹ ਸਮੱਸਿਆ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਉਪਾਅ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇਣਗੇ.
