ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਮੇਰੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਤੀਜਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤਾ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
ਇਸ ਹਫਤੇ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ 3 ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸੀ, ਜਿਸਦਾ ਜ਼ੋਰ ਕਸਰਤ "ਮਲਟੀ-ਜੰਪ ਚੜਾਈ" ਤੇ ਸੀ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੇਰੀਓਸਟਿਅਮ ਅਤੇ ਐਚੀਲੇਜ਼ ਟੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਦਰਦ ਦੀ ਦਿੱਖ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮੈਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਪਿਆ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ ਕਰਨਾ ਪਿਆ ਤਾਂ ਜੋ ਸੱਟ ਨਾ ਵਿਗੜ ਸਕੇ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਨੇਵੀਗੇਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ 5 ਦਿਨ ਲੱਗ ਗਏ.
ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ, ਫਿਰ ਵੀ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਘੱਟ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਆਵਾਜ਼ ਵਿਚ ਅੱਧਾ.
ਫਿਰ ਉਹ ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਚਲਿਸ ਟੈਂਡਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਸੀ. ਇਕ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ. ਐਚੀਲੇਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਇਆ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਮੈਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਸਵੇਰ ਨੂੰ, ਇਕ ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੈਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦਾ ਕਰਾਸ 4 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ. ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਮੈਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ. ਅਰਥਾਤ, 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਫੇਰਟਲੈਕ ਕਰੋ.
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਹੌਲੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦਾ timeਸਤਨ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 4.15-4.20 ਸੀ. ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੀ ਗਈ, 3.30 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ 3.08 ਤੇ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਾਲਤ ਚੰਗੀ ਸੀ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਪੇਰੀਓਸਟਿਅਮ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਬੇਅਰਾਮੀ.
ਅਗਲੇ ਦਿਨ, ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 2 ਘੰਟੇ ਲਈ ਇੱਕ ਕਰਾਸ ਸੀ. ਮੈਂ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਕਿ ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਈ ਤਾਂ ਮੈਂ ਹੋਰ ਦੌੜਾਂਗਾ.
ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਅਸੀਂ 3ਸਤਨ 4.53 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 36 ਕਿ.ਮੀ.
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ, ਕੁੱਲ ਖੰਡ 110 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ, ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ.
ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਮੈਂ ਜੀਪੀਪੀ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੌਸਮ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਰਟਲੈਕ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ.
ਮੈਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗਾ.
ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਗਲੇ ਤਿੰਨ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦਾ ਕੰਮ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਕਰਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਬਜ਼ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ.
