ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ. ਮੱਧ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਗਤੀ ਵਾਲੀ ਖੇਡ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦਿਲਚਸਪ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਜੋਸ਼, ਆਸ਼ਾਵਾਦ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਕ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਯਾਤਰਾ ਹੈ.
ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਕੰਡਿਆਲੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੈਰਾਨੀ ਨੂੰ ਛੁਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੌੜਾਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਰਗ 'ਤੇ, ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਜਿਹੜਾ ਨੈਤਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਦਲੇਰ ਹੈ ਉਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.
ਜੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਲੜਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਅਤੇ ਅਟੱਲ ਇੱਛਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਫਲਤਾ ਜ਼ਰੂਰ ਆਵੇਗੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਧਰੇ ਵੀ ਅਧਿਆਪਨ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਿਧਾਂਤ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ, ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੀਆਂ ਮੁ theਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣਾ ਕੋਈ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੂਰੀਆਂ ਬਾਰੇ
ਦਰਮਿਆਨੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ 800, 1000, 1500 ਮੀਟਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਹਿਜ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਚੋਟੀਆਂ ਸਿਰਫ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਕਿਰਦਾਰ ਨਾਲ ਜਿੱਤੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਗਤੀ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਕ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਦੂਰੀਆਂ
ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿਚ distanceਸਤ ਦੂਰੀ ਵਿਚ ਅਜਿਹੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 800 ਮੀਟਰ, 1000 ਮੀਟਰ, 1500 ਮੀਟਰ, 2000 ਮੀਟਰ, 3000 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 3000 ਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਵਿੱਚ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮੈਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ 3000 ਮੀ. ਦੇ ਮਾਹਰਾਂ ਵਿਚ ਅਵੇਸਲੇ ਵਿਵਾਦ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਮੰਨਦੇ ਹਨ. ਓਲੰਪਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ 800 ਅਤੇ 1500 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਹੜੀ ਚਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ? ਪ੍ਰੇਰਣਾ. ਉਹ ਮਾਨਵਤਾ ਜਿੰਨੀ ਪੁਰਾਣੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਓਲੰਪਿਕ ਤੋਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ 20 ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਹੀ ਸੀ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ.
ਮੁਕਾਬਲੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਬੰਦ ਕਮਰੇ;
- ਖੁੱਲੀ ਹਵਾ ਤੇ.
ਇਸ ਲਈ, ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਨਾਲ ਵੱਖਰਾ ਹੈ.
ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ
ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦ੍ਰਿਸ਼ 800 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਹੈ. ਲਗਭਗ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ, ਸਟੇਡੀਅਮ ਉਤੇਜਿਤ, ਕੰਬ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ ਅਮਰੀਕੀ ਐਥਲੀਟ ਟੇਡ ਮੈਰਿਥ ਸੀ, ਜਿਸਨੇ ਉਸ ਨੂੰ 1912 ਵਿੱਚ ਲੰਡਨ ਓਲੰਪਿਕ ਵਿੱਚ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤਾ ਸੀ।
ਆਧੁਨਿਕ ਇਤਿਹਾਸ ਵਿਚ, ਇਸ ਦੂਰੀ ਦਾ ਰਾਜਾ ਕੀਨੀਆ ਦਾ ਐਥਲੀਟ ਡੇਵਿਡ ਰੁਦਿਸ਼ਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ 800 ਮੀਟਰ 'ਤੇ ਰਿਕਾਰਡ ਬਣਾਇਆ. ਉਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ 1.40.91 ਮੀ.
Forਰਤਾਂ ਲਈ, 1983 ਤੋਂ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ ਯਰਮਿਲਾ ਕ੍ਰਤੋਖਵਿਲੋਵਾ ਹੈ - 1.53.28 ਮੀ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਤ ਸਾਧਾਰਣਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਮੁੱਦੇ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਥਾਹ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਫੋਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਆਦਰਸ਼ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ.
ਅਜਿਹੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਤੇ ਤਕਨੀਕ ਤੱਤ ਦੁਆਰਾ ਪੰਗਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਤ ਵੱਖਰੇ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂ;
- ਪ੍ਰਵੇਗਿਤ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ;
- ਦੂਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ;
- ਖਤਮ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਵਾਪਸ ਇੱਕ ਧੱਕਣ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ. ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ ਦੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਅਗਲੀ ਸਥਿਤੀ ਇਸ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬਾਕੀ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਇਕ ਪਾੜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲਗਭਗ, ਪਹਿਲੇ ਸੌ ਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਰਿਮੋਟ ਗਤੀ.
ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਖਿੰਡੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੰਬਾਈ averageਸਤਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਖੁਦ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਪਰ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਨਹੀਂ. ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਖਰਚ ਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਦੂਰੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਮੁਕੰਮਲ... ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਲਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਆਖਰੀ ਉਤਸ਼ਾਹ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਆਖਰੀ 100 ਜਾਂ 200 ਮੀਟਰ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਲ ਅਤੇ ਸਾਹ ਹੋਰ ਅਕਸਰ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਮਾਪਤੀ ਲਾਈਨ ਤੇ, ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਗਤੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਮੋੜ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਭੌਤਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਤੇ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਛੋਟੇ ਟਰੈਕਾਂ 'ਤੇ, ਰਫਤਾਰ ਹੋਰ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅਰੇਨਜ਼ ਵਿਚ, ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਛੋਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਖਰਚੇ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੇਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਖਰਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਟਰੈਕ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ. ਮੋੜ ਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੈਕਟਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
""ਸਤਨ" ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ
ਮੱਧਮ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ moreੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਡਿਸਚਾਰਜਾਂ ਦੇ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 800 ਮੀਟਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਾਪਦੰਡ 1500 ਮੀਟਰ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸਾਲਾਨਾ;
- 3 ਮਹੀਨੇ;
- ਅਰਧ-ਸਾਲਾਨਾ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 4 ਸਿਖਲਾਈ ਪੜਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮਾਈਕਰੋਸਾਈਕਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
ਪੜਾਅ ਨੰਬਰ 1 ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਇਹ ਪੜਾਅ ਰਨਰ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦ ਬੁਨਿਆਦਾਂ ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਪੜਾਅ 1 ਪੂਰੀ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਤੋੜਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਛਾ ਜਿੱਤ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਅਤੇ ਅਵੇਸਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਅਚਾਨਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਦੁਖਦਾਈ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕੁਲ ਅਵਧੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ 5 ਤੋਂ 9 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਵੇਗ ਅਤੇ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਵੀ ਮਾਈਕਰੋਸਾਈਕਲਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪਹਿਲੇ ਮਾਈਕਰੋਸਾਈਕਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਯੋਜਨਾ
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਕਰਾਸ 5-7 ਕਿਮੀ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਗੇਮ ਸਪੋਰਟਸ (ਫੁੱਟਬਾਲ, ਵਾਲੀਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ)
- ਦੋ-ਪੈਰ ਅਤੇ ਇਕ-ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
- ਪਿੱਠ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ.
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਚਲਾਓ 2000-3000 ਮੀ
- ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ 100 ਮੀਟਰ ਦਾ ਹਲਕਾ ਪ੍ਰਵੇਗ
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਕਰਾਸ 5-7 ਕਿਮੀ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: 10-11 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਹਰ 2-3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਨੂੰ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਕਦਮ ਤੇ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਐਤਵਾਰ: ਮਨੋਰੰਜਨ: ਤੈਰਾਕੀ ਪੂਲ, ਤੁਰਨਾ.
ਦੂਜੇ ਮਾਈਕਰੋਸਾਈਕਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਯੋਜਨਾ
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਕਰਾਸ 5-7 ਕਿਮੀ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਗੇਮ ਸਪੋਰਟਸ (ਫੁੱਟਬਾਲ, ਵਾਲੀਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ)
- ਦੋ-ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
- ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 3-4 ਕਿਮੀ-ਪਾਸ਼
- ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵਿਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ 200 ਮੀਟਰ 9-10 ਵਾਰ ਦੇ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਵੇਗ
- ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 7-8 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰੋ
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 3-4 ਕਿਮੀ-ਪਾਸ਼
- ਪ੍ਰਵੇਗ 200-300 ਮੀ
- ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਕ੍ਰਾਸ 10-11 ਕਿ.ਮੀ.
- ਆਮ ਕਸਰਤ
ਐਤਵਾਰ: ਮਨੋਰੰਜਨ: ਤੈਰਾਕੀ ਪੂਲ, ਹਾਈਕਿੰਗ
ਪੜਾਅ ਨੰਬਰ 2 ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਪੜਾਅ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਹੈ. ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ, ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੂਚਕ ਦਰਜ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਪੜਾਅ 2 ਲਈ ਲਗਭਗ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਯੋਜਨਾ
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 7-9 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰੋ
- ਪ੍ਰਵੇਗ 100 ਮੀ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਡੂੰਘੀ ਬਰਫਬਾਰੀ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਜੇ ਕੋਈ ਬਰਫ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੇਜ਼ ਸਾਈਕਲਿੰਗ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 10-15 ਜੀਆਰ ਤੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਚੜਾਈ ਤੇ ਚੱਲਣਾ.
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਵੀਰਵਾਰ: 15-20 ਮਿੰਟ ਗਰਮ ਕਰੋ
- 4-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਪ੍ਰਵੇਗ 50 ਮੀ 10-11 ਵਾਰ
- ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਪਾਰ ਕਰੋ 10-12 ਕਿਮੀ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਖਿੱਚ ਕਸਰਤ
- ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਐਤਵਾਰ: ਮਨੋਰੰਜਨ
ਪੜਾਅ ਨੰਬਰ 3 ਤੀਬਰ
ਇਹ ਚੱਕਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਵੱਧ ਰਹੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਦੌੜਾਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ preparedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਟੈਨਿਕ ਲੋਡ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ proceedੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਜ਼ੋਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ fartlek 'ਤੇ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪੜਾਅ 3 ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਆਸਾਨ ਰਨ 2000-3000 ਮੀ
- 100 ਮੀਟਰ 15 ਵਾਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੜੀ
- 500 ਮੀਟਰ 5 ਵਾਰ
- ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਪਾਰ ਕਰੋ 11-12 ਕਿਮੀ
- ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਪਹਾੜੀ ਸਤਹ ਤੇ ਚੜਾਈ ਤੇ ਜਾਓ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ
ਵੀਰਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਖਿੱਚ ਕਸਰਤ
- 50 ਮੀਟਰ 20-25 ਵਾਰ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ
- 200 ਮੀਟਰ 10-12 ਵਾਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੜੀ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: 14-15 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਆਸਾਨ ਰਨ 2-3 ਕਿਮੀ
- ਜਾਗਿੰਗ ਬਰੇਕਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 300 ਮੀ
- ਲਗਭਗ 5-7 ਵਾਰ
- ਹਾਈ-ਸਪੀਡ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ "ਪੌੜੀਆਂ" 200-400-600-800-600-400-200 ਮੀ.
ਐਤਵਾਰ: ਮਨੋਰੰਜਨ
ਪੜਾਅ 4 ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ
ਪਿਛਲੇ 3 ਪੜਾਵਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਐਥਲੀਟ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਉਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ. ਸਾਰੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ energyਰਜਾ ਇਕੱਤਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੜਾਅ 4 ਲਈ ਲਗਭਗ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ
ਸੋਮਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਆਸਾਨ ਦੌੜ 3-4 ਕਿ.ਮੀ.
- 100 ਮੀਟਰ 10 ਵਾਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੜੀ
- ਤੇਜ਼ 50 ਮੀਟਰ 10 ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 10-15 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇਕ ਝੁਕੇ ਉੱਤੇ ਚੜਾਈ ਕਰੋ
- 300 ਮੀ
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਆਸਾਨ ਰਨ 2-3 ਕਿਮੀ
- 400 ਮੀ. 10-11 ਵਾਰ
- ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਵੀਰਵਾਰ: ਪਾਰ ਕਰੋ 10-12 ਕਿਮੀ
- ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਖਿੱਚ ਕਸਰਤ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਗਿੰਗ, ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ 100 ਮੀਟਰ ਜਾਗਿੰਗ, ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 4000-5000 ਮੀ.
- 200 ਮੀਟਰ 8-10 ਵਾਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੜੀ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਵਾਰਮ-ਅਪ ਭਾਗ 15 ਮਿੰਟ
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ
- ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਐਤਵਾਰ: ਮਨੋਰੰਜਨ
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ /
ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮਿਆਰੀ ਵਰਕਆ workਟ ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੱਲ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨਕ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
