ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਹਫਤਾ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਇਸ ਹਫਤੇ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਨਵਾਂ ਚੱਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ.
ਇਸ ਹਫਤੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦੋ ਫੋਕਸ ਚੱਲ ਰਹੇ ਖੰਡਾਂ 'ਤੇ ਹੋਣਗੇ. ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਕਰਾਸ 2.37 ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਕਰਾਸ, ਪਰ ਛੋਟਾ, ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਰਫਤਾਰ 1.11.30' ਤੇ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਫਾਰਟਲੈਕ, ਅਤੇ ਦੋ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ. ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁੱਲ ਖੰਡ 145 ਕਿ. ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ 1.19.06 ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ - ਫਾਰਟਲੈਕ, 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਇਕ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ. ਅਤੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਕਰਾਸ ਰਫਤਾਰ ਵੀ, ਜਿਸ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਮੂਲ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਰਫਤਾਰ' ਤੇ 1.11.30 ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਪਰ ਘੋਸ਼ਿਤ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਿਆ. ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਦੋ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦਿੱਤੀ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੈਂ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਲੰਮੀ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਹਫਤਾ ਖਤਮ ਕੀਤਾ.
ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ - ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ. ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੌਸਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ (ਭਾਰੀ ਬਰਫ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਤੇ), ਅਸੀਂ ਘੋਸ਼ਿਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਪਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕੀਤੇ.
ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀ ਕਸਰਤ - ਨਹੀਂ, ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ workਟ ਸਹੀ inੰਗ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਕੋਈ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਨਹੀਂ ਸਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਲਈ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਸਿੱਟੇ.
ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ enceਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਸੀ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ 175 ਕਦਮ ਹੈ. ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਾਂਗਾ, ਇਸ ਨੂੰ 180-185' ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ.
ਸਾਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੱਕ, ਸਿਰਫ ਚੱਲਦੀ ਰਨ ਤੇ ਹੀ ਇਸ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਰਫਤਾਰ 4 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁਣ ਪੈਰ ਨਹੀਂ ਫੜ ਸਕਦੀਆਂ.
ਯੋਜਨਾ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਕਰਾਸ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਇਸਦੀ averageਸਤ ਰਫਤਾਰ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਕੁੱਲ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ 160 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 40-50 ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋਣਗੇ.
ਮੈਂ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਇਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਛੱਡਾਂਗਾ. ਮੈਂ ਜਨਵਰੀ ਵਿਚ ਅਗਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਾਂਗਾ, ਜਦੋਂ ਮੌਸਮ ਬਾਹਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮੇਰੀ ਵੀਕੋਂਟਕਟ ਵਰਕਆ diਟ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਵੀ ਲਓ, ਜਿੱਥੇ ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਦੌੜ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ:https://vk.com/public108095321.
