ਇਸ ਸਮੇਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਕਈ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਸਾਥੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਗਿਣ ਰਹੀ ਕਿ ਇਸ ਦੂਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਫੋਰਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ.
10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ 10K ਚੱਲ ਰਣਨੀਤੀ ਬਰਾਬਰ ਚੱਲਣਾ ਹੈ.
ਅਜਿਹੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਗਣਨਾ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਨਤੀਜਾ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ - 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, ਜਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੰਕੇਤਕ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਾਇਆ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 50 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਰੱਥ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੋਂ ਭਟਕਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ, 1-3 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ.
ਅਜਿਹੀ ਤਾਲ ਵਿਚ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਂ ਤਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਸਹਿਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹਰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 'ਤੇ 1.5-2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਅਰੰਭ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 50 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ 40 ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਨਿਕਲਿਆ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋੜਨਾ. ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਭਟਕਣਾ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, paceਸਤਨ ਰਫਤਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਪਹਿਲੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 'ਤੇ ਵੀ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਕਸਰ, 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਪਣੀ ਦੱਸੀ statedਸਤ ਗਤੀ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਕੋਈ ਬੈਕਲਾਗ ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਗਤੀ ਵਿਚਲੀ ਮੰਦੀ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 8-9 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਈਨਲਿੰਗ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਭਾਵ, ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ 1-2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪਹਿਲਾਂ ਰਨ-ਇਨ ਕਰੋ.
ਨਤੀਜਾ ਫਾਈਨਲ ਲਾਈਨ ਤਕ ਚੱਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਦੀ ਦੀ ਇੱਕ ਚਾਲ ਹੈ. ਇਹ ਚਾਲ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
"ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵੰਡ" 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ
ਇਹ ਜੁਗਤੀ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਇਸ 'ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਮੈਂ ਲੇਖ ਵਿੱਚ "ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਰਣਨੀਤੀਆਂ" ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਜਿਹੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੇ ਸੰਖੇਪ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਮੈਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਾਂਗਾ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵੰਡ ਦਾ ਸਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਜੁਗਤੀ ਨਾਲ, ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਹਿਲੇ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਬਿਲਡ-ਅਪ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਅੰਤਰ ਸਿਰਫ 3 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੈ. ਯਾਨੀ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਇਹ 9 ਸਕਿੰਟ ਹੈ. ਭਾਵ, ਜੇ ਇਹ ਚੱਲ ਰਹੀ ਚਾਲ 50 ਮਿੰਟ ਲਈ ਐਲਾਨੇ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ 5.04 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ ਅੱਧ 4.56 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਖਾਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਸ ਰਣਨੀਤੀ ਦਾ ਖਤਰਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਰਫਤਾਰ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨਨ ਜਾਣਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮੇਰੇਟਰਾਂ ਲਈ, ਦੂਰੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਿਚ 4-5 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 10-15 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਫਰਕ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਦੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਕਿ ਨੌਵਿਸਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਦੇਵੇਗਾ:
1. ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ
2. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
3. ਕੀ ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
4. ਸਹੀ runੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ. ਦੂਰੀ ਇੰਨੀ ਲੰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ, ਜਿੱਥੇ ਕੋਈ ਸ਼ੁਕੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ "ਚੀਰ" ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਕਸਰ ਖੁਸ਼ਹਾਲੀ ਵਿਚ, ਪਹਿਲੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅਤੇ ਦੋ ਵੀ ਘੋਸ਼ਿਤ ਦਰ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਭਾਵ, 50 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ 'ਤੇ ਗਿਣਦਿਆਂ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ 9 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਚਾਨਕ ਲੰਘਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਨਲ ਲਾਈਨ' ਤੇ ਜਾ ਕੇ ਕ੍ਰੌਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਭੀੜ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ. ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਇਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਜਲਦੀ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਯਾਨੀ ਕਿ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਕਈ ਵਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿ ਦੌੜਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਬਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਦੁਆਰਾ ਜਾਇਜ਼ ਨਹੀਂ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਸਹਿਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੇ ਹੀ ਰਹੇਗਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੋ ਕਿ 2-3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੈਦਲ ਚਲਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਿਲੋਮੀਟਰਾਂ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੰਤ ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਤੇ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸ ਲਈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਿਸ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਗ਼ਲਤ ਹਿਸਾਬ ਵਿੱਚ ਸੀ. ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਸਮਾਪਤੀ ਲਾਈਨ ਲਈ 2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ.
10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਧੀਆ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
