ਚੱਲ ਰਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੇਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਆਦਾਨ-ਪ੍ਰਦਾਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਬਹਾਲੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ.
ਹੌਲੀ ਚੱਲੀ ਕੀ ਹੈ
ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿਸ' ਤੇ ਦਿਲ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਟਰੋਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਇਹ ਇਕ ਸਟਰੋਕ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਤ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਟਰੋਕ ਵਾਲੀਅਮ ਨਹੀਂ ਬਦਲੇਗਾ. ਸਿਰਫ ਨਬਜ਼ ਚੜ੍ਹੇਗੀ.
.ਸਤਨ, ਇਹ ਪੱਧਰ 120-145 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 60-80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਨਬਜ਼ ਉੱਚਾ ਉਠਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਟਰੋਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕੋਈ ਬਦਲਾਵ ਨਹੀਂ ਰਹੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟਰੋਕ ਵਾਲੀਅਮ ਇਸ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੇਗਾ.
ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ ਇਸ ਸਟਰੋਕ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੂਨ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਜਿੰਨਾ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਧੜਕਣਾ ਪਏਗਾ. ਭਾਵ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸੇ ਰੇਟ ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ. ਜਾਂ, ਉਸੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧੇਗੀ.
ਸਟਰੋਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੀਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਉਹ ਸੈੱਲ ਹਨ ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਉਸ theਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਜਿਸਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਏਟੀਪੀ. ਜਿਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਹਨ, ਉੱਨੀ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਚਲਣਾ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਦਾ ਤੀਜਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੇਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਲਹੂ ਇੱਕ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਲਾਈਕੋਜਨ, ਚਰਬੀ, ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਾਚਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੇਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪਹੁੰਚਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੇਸ਼ਿਕਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਉੱਤਮ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਇਸ ਕਾਰਨ ਦੌੜਨਾ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ, ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ 2-2.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ 3, 5 ਅਤੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ 2 ਘੰਟੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਿਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ 2-2.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਅਵਧੀ ਦਾ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਘੱਟ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਰ ਵਰਕਆ atਟ ਤੇ 2 ਘੰਟੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਓਵਰਵਰਕਿੰਗ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਇਹ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ 2 ਘੰਟੇ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 2-2.5 ਘੰਟੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਹਫਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਕਰਾਸ 30-40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ ਹੈ. ਯਾਨੀ, ਇਸ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵੀ ਹੌਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ. 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚੱਲਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਵੀ ਹਲਕਾ ਕਰਾਸ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਬਾਕੀ ਦੌੜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਵਿਚਾਲੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਸੀਮਾ ਵਿਚ ਦੌੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ 1.5 ਘੰਟਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ 30 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਬਾਕੀ 2-3 ਕ੍ਰਾਸ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਚੱਲਣਗੇ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਾਈ 2.5 ਘੰਟੇ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ 30 ਮਿੰਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਕਰਾਸਾਂ 12-15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਜਾਂ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਹੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਕਰਾਸ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਲੰਬਾ 2.5 ਘੰਟਾ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ 30 ਮਿੰਟ. ਇਕ ਮੱਧਮ ਅਵਧੀ, 1 ਘੰਟਾ 40 - 1 ਘੰਟਾ 50 ਮਿੰਟ. ਇਕ ਲਗਭਗ ਇਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਅਤੇ ਇਕ ਲਗਭਗ ਡੇ hour ਘੰਟੇ ਲਈ.
ਭਾਵ, ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਰੇਂਜ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਪਰੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
