ਵਰਕਆ organizeਟ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਚੁਣਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ: ਹਾਰਮੋਨਲ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਨੋਟੋਮਿਕਲ ਤੱਕ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਬੇਅਸਰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਲੇਖ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹੋ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਕਹਿਣ ਤੋਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਥੱਕਦੇ ਕਿ "ਐਬਐਸ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ"; ਤੰਦਰੁਸਤ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਗੀਆਂ. Womanਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂਖੋਰੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਕੱ howੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਚਮੜੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇਕ ਪਤਲੀ ਪਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੁਕਾ ਦੇਵੇਗੀ.
ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਦੇ ਇਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ Womenਰਤਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ - ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅੱਜ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਬਲੌਗਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਰਕਆoutਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਰਤਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਕੀ abਰਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?
Theਰਤਾਂ ਨੂੰ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਰਤ women'sਰਤਾਂ ਦੇ ਫੋਰਮਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੰਮ ਰਹੀਆਂ ਕਮਰਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੰਝੂਆਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਅੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਭਿਆਨਕ ਕਹਾਣੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹਨ. ਆਮ ਸੂਝ ਦਾ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ womanਰਤ ਦਾ ਸਰੀਰ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਥੈਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ "ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ" ਜਾਵੇ, ਪਰ ਕਮੀ ਗੁੰਮ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਅਤੇ ਨਾਕਾਫੀ-ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ.
ਐਬਸ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਹ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ - ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼, ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਨਾਲ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਐਬਸ ਦੋਵਾਂ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਮਰੋੜਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖਤ ਹੋਵੇ.
ਜੇ ਇਕ motherਰਤ ਜੱਚਾਪਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਣੇਪੇ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗੀ.
Volumeਰਤਾਂ ਲਈ "ਵੌਲਯੂਮੈਟ੍ਰਿਕ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰਾਹਤ ਕਿesਬ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ "ਵੌਲਯੂਮੈਟ੍ਰਿਕ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਇਸਦਾ ਕੰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. Inਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਅਤ ਐਬਸ ਕਿ cubਬਾਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ ਕਵਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੁੰਜ ਨਹੀਂ ਜੋੜਦੇ.
ਆਦਮੀ, ਜਦੋਂ "ਵਾਲੀਅਮ ਲਈ" ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ (8-12) ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ (ਭਾਰੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. Forਰਤਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ (80-100 ਤੱਕ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
"ਵੌਲਯੂਮੈਟ੍ਰਿਕ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਅਬ ਵਰਕਆoutsਟ - ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਲੰਮਾ ਬਰੇਕ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕੋਈ volumeਰਤ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3-4 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਗਮ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpੋਗੇ ਤਾਂ ਕਮਰ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ?
ਜੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ "ਭਾਰੀ" ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਮਰ ਚੌੜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਿਯਮ ਹਰ ਕਿਸੇ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਜਿਹੀਆਂ womenਰਤਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ “ਪੰਪਿੰਗ” ਇਕ ਤੰਗ ਕਮਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਿਗਾੜਦਾ. ਪਰ ਜੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਵਿਧਾਨ ਵਿਆਪਕ ਕਮਰ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ "ਵੋਲਯੂਮੈਟ੍ਰਿਕ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ
ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ aਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਨਾਜ਼ੁਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਮਾਹਵਾਰੀ ਅਤੇ ਓਵੂਲੇਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 'ਤੇ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਓਵੂਲੇਸ਼ਨ ਦੇ 2-3 ਦਿਨ,'sਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਮਿਆਦ ਲਈ ਲੋਡ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਓਵੂਲੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ areਸਤਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆਂਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ.
- ਦਰਅਸਲ, ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਦੌਰ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਦਿਨ ਦਰਦ ਅਤੇ ਇਕ ਨਿਰਾ ਮੂਡ ਨਾਲ ਤਸੀਹੇ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ'sਰਤ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਭਾਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਕਆ limitਟ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ: ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੇਡ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੜ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਦੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਹੋ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ. ਦਿਸਣਯੋਗ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਵੇਗੀ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਬਸ ਉਦੋਂ ਤਕ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦ ਤਕ womanਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ 10-15% ਨਹੀਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ.
ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਕਿ cubਬ ਲਗਾਏਗੀ. ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੱਟਾਂ ਲਵੇਗੀ, ਬਲਕਿ ਤਾਕਤ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਤੇ ਇਮਿunityਨਿਟੀ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਏਗੀ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਹੀ selectedੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਵਰਕਆਟ ਸੁਹਾਵਣਾ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ; ਸਧਾਰਣ, ਸਮਾਂ-ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ 15-25 ਵਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਬਾਰ - ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਬਰੇਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਮਰੋੜਨਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੇਲਵਿਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਚੱਕਰ ਕੱਟਣਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ "ਧੜ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ" ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਨਾ ਕਰੋ - ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਮਰੋੜਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ theਿੱਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ worksੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਕੈਚੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਇਕ ਪੱਕੇ ਸਤ੍ਹਾ' ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੁਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ 10-20 ਸੈ.ਮੀ. ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਅਰਾਮ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਗੁਦਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪੱਕੇ ਸਤ੍ਹਾ' ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ 10-20 ਸੈ.ਮੀ. ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿਵੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ. ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੇ. ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਛੋਟੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਤਖਤੀ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਸਹਾਇਤਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੰਮ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ, ਨਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੋਰ ਸਮੂਹ. ਵੀਡੀਓ ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਮਰੋੜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਵਰਕਆ difficultਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ 30 ਪ੍ਰਤਿ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਸੈੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਾਲੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ
ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਉਹ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਘਰ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ; womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਦੀ ਧਮਕੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਜਿੰਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ womenਰਤਾਂ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ.
ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ 6 ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 16-20 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਖਰੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਦੋਵਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਸਕਿੰਟ ਹੈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ - ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
- ਇੱਕ ਝੁਕਿਆ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ. ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਥਕਾਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਝੁਕੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਟੰਗਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਧੇ ਵਿੱਚ ਫੋਲਡਿੰਗ. ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. Menਰਤਾਂ ਲਈ ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੋਲਰ ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਦਿਆਂ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ.
- ਫੋਲਡ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਅਗਲੇ ਸਾਹ ਤੇ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਤੀਜੇ ਸਾਹ ਤੇ, ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਰ ਹੈ.
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਡਜ਼. ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ. ਅਗਲੇ ਸਾਹ ਤੇ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ - ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਡੰਬਬਲ ਤਖ਼ਤੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਖਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ - ਝੁਕੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ, ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖਤੇ ਤੇ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ.
