ਖੇਡਾਂ, ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਇੰਟਰਨੈਟ ਸਰੋਤ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਬਾਰੇ ਸਮੱਗਰੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਪਰਲਾ ਪੇਟ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਦਬਾਅ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਚ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਪਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕੀ ਹੈ
ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ "ਉੱਪਰਲੀ" ਅਤੇ "ਹੇਠਲੀ" ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸ਼ਰਤ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਇਹ ਗੁਦਾ ਦੇ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੋ ਭਾਗ ਹਨ. ਰੈਕਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕਰਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ:
- ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਮੋਟਾਈਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: ਉਪਰਲਾ ਭਾਗ ਵਿਆਪਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੌੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪੁੰਜ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਕਿesਬ ਇਸ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣੇ ਸੌਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਗੁਦਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੇਡ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਪੇਡ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੇਡ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਹੇਠਲਾ ਭਾਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਪਰਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕਸਰ ਝੁਕਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਿਹਤਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਜੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿ cubਬਾਂ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਵੇਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲਾ ਇਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਤਿਰਿਕਤ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ
ਜੇ ਘਰ ਵਿਚ ਉੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਕੋਈ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਪਲਬਧ ਕੁਝ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਮੈਟ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ.
- ਫਿਟਬਾਲ ਇਕ ਹੋਰ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਉਪਲਬਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਦਾ ਦੇ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਵਜ਼ਨ - ਕਿੱਟਲੀਬਲ, ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕਸ.
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਐਬਜ਼ ਸਮੇਤ, ਜਲਦੀ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਕਈ ਵਾਰ ਲੜਕੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀਆਂ ਅਜੀਬਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਝਿਜਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ "ਬਹੁ-ਦੁਹਰਾਓ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਆਦਮੀ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਡੰਬਲਜੈੱਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕਸ ਦਾ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਪਰ ਐਬਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ
ਕਈ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ:
- ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣੋ. ਜਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਦੇ ਹੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਓ. ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਉਤੇਜਕ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ.
- ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉੱਤਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਥਕਾਵਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਰੀਰਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪਲ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਈ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅਪਵਾਦ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ, ਐਬਐਸ ਹਰ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਗਲਤ ingੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ, ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
- ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਆਲਸੀ ਨਾ ਬਣੋ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ 15-25% ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਦਬਾਓ ਲਈ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਇਹ ਭਾਗ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ.
ਉਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੇਡੂਆ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੇੜ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ.
ਅਪਰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸਾਂ
- ਮਰੋੜਨਾ. ਅਪਰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਕਲਾਸਿਕ ਕਰੰਚ ਸਖ਼ਤ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਉਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮੋ blaੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਚੁੱਕਣੇ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡਣਾ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਗਲੀਚੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਦੀਆਂ ਹਨ - ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਨਕੇਕ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬੋਤਲ.
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਰੋੜਣ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਲਟਕਿਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰਿਹਾ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰੋਲਰਜ਼ ਦੇ ਅਧੀਨ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਮਰੋੜ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ "ਬਲਾਕ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ" ਉਪਲਬਧ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋ, ਮਰੋੜਦੇ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਮੱਧ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪੇਟ 'ਤੇ ਚਪੇੜ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ blaੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਆਵੇ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਣ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਣ.
- ਪੱਤਰ "ਟੀ". ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਪਿਆ ਸਮਰਥਨ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਐਕਸਰੇਜ ਤੇ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ.
