ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਤੋਂ ਇਸਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅੰਤਰ ਵਰਟੀਕਲ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ. ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਬੋਰਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਕੰਮ ਨਾਲ ਪੇਤਲੀ ਪੈਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੀ.
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਤੇ, ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਛੱਤਾਂ ਇਕ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੋਮਲ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਸਹਾਇਤਾ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਐਥਲੀਟ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਵੀ energyਰਜਾ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੱਲ ਚੁੱਕੋ;
- ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਸਕੁਐਟ;
- ਸਕੁਐਟ, 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ;
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ;
- ਛਾਲ ਮਾਰੋ.
ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਵੱਖਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰ ਧੀਰਜ' ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਥਿਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਗਤੀ ਰਹਿਤ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਇਕਰਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਈਸਟਰਿਕ (ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਫੁੱਟਣਾ, ਅੰਗ ਵਧਾਉਣਾ);
- ਕੇਂਦ੍ਰਤ (ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਚੁੱਕਣਾ, ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣਾ, ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ);
- ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ - ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖਿੱਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸਿੰਗ. ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ, ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫੁੱਟਦੇ ਹੋਏ, ਐਥਲੀਟ ਸਥਿਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕੰਧ ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜਲਾ "ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ" ਤਖ਼ਤੀ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਗਲੈਮਰਸ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪਿਆਰਾ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੋਵੇਂ ਉੱਨਤ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਐਥਲੀਟ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਣ (ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ).
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕੰਧ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ - ਅਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਹਰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਕਰ ਦਿਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਡੰਬਲਜ਼ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਈਆਂ ਹਨ). ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ;
- ਵਾਪਸ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਵੇਖਦੀ ਹੈ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣ ਨਾ ਜਾਣ;
- ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਬੈਠੋ;
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਤੇ, ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ;
- 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰੋ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਕੰਧ ਸਕੁਐਟ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਚਤੁਰਭੁਜ ਫਿਮੋਰਲ (ਚਤੁਰਭੁਜ);
- ਵੱਡਾ ਗਲੂਟਸ;
- ਪ੍ਰੈਸ;
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਨਾ;
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸਰ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਕੰਧ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਸਾਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ;
- ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ;
- ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ;
- ਐਥਲੀਟ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ;
- ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਕੁਟਾਂ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਨਿਰੋਧ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ Musculoskeletal ਸਿਸਟਮ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਬੇਵਜ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਇਹ ਜਾਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿੰਨਾ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰੋ. ਪਾਰਕ ਵਿਚ ਜਾਗ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ. ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਕਰੋ.
ਸਕਵਾਇਟ ਚਿਹਰਾ ਕੰਧ
ਆਓ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਸਕੁਟਾਂ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ.
ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕਵਾਇਟ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਲੀ ਲਾਈਨ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:
ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਦੀ ਨੋਕ ਨਾਲ ਛੂਹ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਿਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਸਿਰੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਇਮ ਹੈ - 1 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ.
ਅਭਿਆਸ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨਾ ਝੁਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ pullੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਕਦੇ ਨਾ ਰੁਕੋ!
