ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਪਲੱਸ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਇਸ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਸਮਰਥਨ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਦੁਆਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਮਾੜੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੀਆਂ womenਰਤਾਂ ਲਈ, ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪੁਰਸ਼ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜੋ workਰਤ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਲਈ .ੁਕਵੀਂ ਹੈ.
ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਧੱਕਾ - ਬੁਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉਸ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਥਿਤ ਹਨ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ?
- ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਲਚਕ / ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ);
- ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਪ੍ਰੈਸ;
- ਵਾਪਸ;
- ਗਲੂਟ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮਾਮੂਲੀ ਭਾਰ).
ਫਰਕ
ਬੈਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕੁਰਸੀ, ਬੈਂਚ, ਸੋਫੇ ਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਕਿਸੇ ਉਚਾਈ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮਰਥਨ (ਲਗਭਗ ਮੱਧ-ਪੱਟ ਤੱਕ);
- ਇਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਸਮੁੱਚੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨੌਵਿਸਿਆ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਬਰੇਕ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ;
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ;
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਉਸੇ ਉਚਾਈ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ;
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਰੱਖ ਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਕਿਟਲਬੈਲ ਤੋਂ ਇਕ ਡਿਸਕ.
ਲਾਭ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ womenਰਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ looseਿੱਲੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ਲਾਘਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ, ਤਦ, ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਧਾ 'ਤੇ, ਬਲਕਿ ਉਤਰਨ' ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ, ਦੋਵਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ, ਇਸਨੂੰ ਘਰ, ਗਲੀ ਤੇ ਅਤੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਇਕ ਵਾਰ ਸਹੀ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਗੀਆਂ.
ਡਾsਨਸਾਈਡਾਂ ਵਿਚ, ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਂਚ ਬੈਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾਵੀ ਸ਼ਕਤੀ ਲੋਡ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸ ਸਪੀਸੀਜ਼ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ contraindication ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਣਚਾਹੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਜੋੜ (ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ), ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਤਲ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਸੱਟਾਂ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਐਚੀਲੇਸ ਏੜੀ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ - ਇੱਥੇ ਕਦਮ-ਦਰ-ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਹੈ:
- ਨਿੱਘੇ ਹੋਣਾ - ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਯੋਜਕ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ;
- ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੋ, ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਕਰੋ. ਬੁਰਸ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਸਿਰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਸਤਹ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਫੈਲਾਓ;
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ.
- ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ, ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਵਾਰ ਵਾਰ ਗਲਤੀਆਂ
ਸਾਡੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇਵੇਗਾ:
- ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲਵੋ - ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ - ਥੱਲੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਵੀ ਫੜੋ;
- ਵਾਪਸ ਮੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਂਹ, ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ;
- ਮੋੜ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਤ ਰਹਿਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ (ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਾ ਕਰੋ);
- ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਓ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਉਜਾੜ ਜਾਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ 90; ਕੋਣ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ;
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਉਥੇ ਨਾ ਰੁਕੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ "ਏ" ਤੋਂ "ਜ਼ੈਡ" ਤੱਕ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਾਰੀ ਆ ਗਈ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣਿਆ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ. ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ requireਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅੰਤ ਵਿਚ ਦੰਦਾਂ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 10 ਹੋਰ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 2 ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ;
- ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - 2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ;
- ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਹਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 3 ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਧਾਉਣਾ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ).
ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰਤਾਪੂਰਵਕ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਰਿਵਰਸ-ਆਰਮ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਉਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਪਾਠ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ;
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
- 15-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 4-5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ;
- ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬੈਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਕਸਾਰ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ!
