ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਿੱਠ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਆਮ ਵਾਂਗ - ਜਿੱਥੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਖਰਕਾਰ, ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਉਸ ਬਾਰੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗੇ.
ਫੀਚਰ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ
ਅਕਸਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਉਲਝਾਉਂਦੇ ਹਨ. (ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ). ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਉਹ ਸਚਮੁਚ ਇਕ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅੰਤਰ ਹਨ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਤਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੈਲਵਿਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਘੱਟ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕਸ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਵਲ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਜਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚੁਣੀ ਗਈ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ:
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ. ਇਹ ਉਸੇ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੇ ਡੈੱਲਲਿਫਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਅਸਮਾਨ ਵੰਡ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਦੁਖਦਾਈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਰੋਮਾਨੀਆ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਕ ਸਹਾਇਕ. ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਉਲਟ ਹੱਥ ਵਿਚ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੇਖਾ ਵੱਲ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਸਿੱਧੀ-ਪੈਰ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਇਕੋ ਵੱਖਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਹਨ.
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਇਹ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੋਮੋਰਿਸ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ, ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਡਿਗਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ? ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਗਲੂਟੀਅਲ ਅਤੇ ਗੈਸਟਰੋਕਿਨੀਮੀਅਸ.
ਮੁੱ loadਲਾ ਲੋਡ
ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਟ੍ਰੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਲੋਡ ਇਸ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ:
- ਕਮਰ ਪੱਠੇ;
- ਪਿਛੋਕੜ ਪੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ;
- ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਪੱਟ ਕੁਆਡ੍ਰਾਇਸੈਪਸ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ.
ਅਤਿਰਿਕਤ ਲੋਡ
ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੋਡ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ:
- ਪੁਰਾਣੇ ਟਿਬੀਅਲ;
- ਮੱਧ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਗਲੂਟਲ;
- ਡੀਲੋਟਾਈਡ;
- ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੱਟ.
ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਵਾਪਸ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਬੁੱਧੀਮਤਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ energyਰਜਾ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ, ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੀਡੀਓ 'ਤੇ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਮੁ Rਲੇ ਨਿਯਮ
ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਏਗਾ ਕਿ ਬੈਰਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਾਂਗ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਪੇਲਵਿਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ' ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ.
- ਜੁੱਤੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਚੌੜੇ ਤਿਲਾਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਅਣਚਾਹੇ ਹੈ. ਮੰਨਣਯੋਗ ਅੱਡੀ ਦੀ ਉਚਾਈ - 1 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ. ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਜੁੱਤੇ ਵਿਚਲੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਥਿਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਘਾਟ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਪਕੜ ਬਿਲਕੁਲ ਕਲਾਸਿਕ ਹੈ. ਬਾਰ ਮੱਧ ਵਿਚ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਨਿਯਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ "ਆਰਾਮ" ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ-ਅੰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਟਕ ਜਾਵੇ. ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਮੱਧਕ ਪਕੜ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ.
- ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਥੋੜੇ ਚਪਟੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡ ਤੋਂ ਹਟਾਉਣ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਵਾਪਸ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਖੁਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਪਲ
ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਪਰ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਫਰਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਉਲਟਾ ਲਹਿਰ
ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸਰੀਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਵੀ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਚਪਟੇ ਹੋਏ ਸਨ.
- ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ .ਲਾਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ. ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਪੂਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਫਿਕਸਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਭੇਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਨਹੀ ਹੈ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ.
ਵਾਪਸ ਹੰ .ਿਆ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸ਼ੌਕ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ. ਇਸ ਕੁੱਲ ਗਲਤੀ ਦਾ ਦਾਖਲਾ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਾਪਸ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਤਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸੰਕੇਤ: ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਜੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਤਿਆ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਗਲਤ ਬੂਮ ਸਥਿਤੀ
ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟ ਬਾਰ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਟੈਂਡ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸੰਕੇਤ: ਬਾਰ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ.
ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਲੱਕ
ਵੱਡੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ "ਦਬਾਉਣ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਫੌਰਮਾਂ ਇਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਨੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਸੰਕੇਤ: ਜੇ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਣੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਸੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੀਮਾ ਕਰਾਉਣਗੀਆਂ.
ਸਾਹ ਫੜ ਕੇ
ਇਹ ਗਲਤੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵੇਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣਾ ਵਾਧੂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਚੇਤਨਾ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸੰਕੇਤ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਭੁੱਲਣਾ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਾਹ ਹੌਲੀ, ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਇੱਥੋ ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਥਕਾਵਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਯਤਨ ਦੇ ਪਲ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ relevantੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਕੁੜੀਆਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਲਦਾਰ pumpੰਗ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਪੁੱਛੋ. ਪਸੰਦ ਕੀਤਾ? ਸੋਸ਼ਲ ਨੈਟਵਰਕਸ ਤੇ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ! 😉
