ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
9 ਕੇ 0 15.12.2016 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 01.07.2019)
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ oneੀ ਗਈ ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਡੰਬਲ ਇਕ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਅਤੇ ਅਤਿ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਇਕ-ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਡੰਬਬਲ ਸਨੈਚ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਈਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਾਡੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੱਥ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕੀ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦਾ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ;
- ਡੰਬਲ ਬਿਜਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ;
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ?
ਡੰਬਬਲ ਸਨੈਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋ gੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਵਰਗਾ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਹੁਨਰ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ, ਕੁਸ਼ਤੀ, ਦੌੜ, ਬੌਬਸਲਿਗ, ਆਦਿ. ਇਹ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਸਕੁਐਟਸ, ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ; ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਵਿਚ ਸਮਰੱਥ ਹਾਂ; ਲੰਬੇ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਦਿਆਂ ਜਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਵੇਗ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਸੂਚੀ ਬੇਅੰਤ ਹੈ. ਭਾਵ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ - ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਨਤੀਜੇ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਵੇਗ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਕਿੰਨੀ ਵਿਕਸਤ ਹੈ.
ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਝਟਕਾ ਚੁਗਾਠ, ਨੁੱਲਿਆਂ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਇਸ ਤੱਥ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੀਏ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਟ੍ਰੈਕਟੋਰੀ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿ ਡੱਮਬੱਲ ਸਨੈਚ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ... ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਨਤਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਰੇ ਪੈਰ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਲਹਿਰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ "ਖਿੱਚਣਾ" ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ), ਪੇਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਂ.
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ controlੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋਗੇ. ਜੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਕੋਝਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਲਓਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਜਦੋਂ ਡੰਬਬਲ ਲਗਭਗ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡ੍ਰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਲਾਲਚ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ ਨਾਲ). ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਅਤੇ ਸਭ ਲਈ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਚ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ! ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਸੁੱਟਣ ਦੁਆਰਾ ਅਸਫਲ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮੈਟਾਟਰਸਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋੜ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਮੂਰਖਤਾ ਭਰੀ ਬੇਧਿਆਨੀ ਕਾਰਨ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ਰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ.
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵੀਡਿਓ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ:
ਕਰਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡੰਬੈਲ ਸਨੈਚ ਹੈ
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ), ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ (ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਵਾਧਾ), ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈਆਂ ਉੱਤੇ ਅਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ...
| 200/100 | ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਡੰਬਲ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ 10 ਬਰਪੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 10 ਦੌਰ. |
| ਸੁਸਤ | ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 50 ਡੰਬਬਲ ਝਟਕੇ (25 ਹਰੇਕ), 50 ਬਾਰਬੈਲ ਝਟਕੇ ਅਤੇ 50 ਦੋ-ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 3 ਚੱਕਰ. |
| 15 ਦਸੰਬਰ | ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ 21 ਡੰਬਬਲ ਝਟਕੇ ਲਗਾਓ, 150 ਮੀਟਰ, 21 ਬਰਪੀਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ, 150 ਮੀਟਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ 15 ਅਤੇ 9 ਸਨੈਚ ਅਤੇ ਬਰਪੀਜ਼ ਕਰੋ. |
| ਕਰੈਸ਼ ਟੈਸਟ | ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ 5 ਡੰਬਬਲ ਜੰਪ ਕਰੋ, 10 ਡਬਲ ਰੱਸੀ ਜੰਪ, 5 ਪੁਲ-ਅਪਸ, ਅਤੇ 10 ਬਾਕਸ ਜੰਪ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
| ਸ਼ਰਾਬੀ ਮਲਾਹ | ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਡੰਬਲ ਬੰਨ੍ਹੋ, 10 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 5 ਸਕੁਐਟਸ, ਅਤੇ 10 ਬਰਪੀਆਂ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 10 ਦੌਰ. |
