ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਐਡੀਲੀਟ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮੈਡੀਅਲ ਅਤੇ ਲੈਟਰਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ) ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਕਾਰਕ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਬੈਂਚ ਦਾ ਕਿਹੜਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਰਾਸਫਿਟ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਜਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਟੀਕੁਲਰ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓਗੇ, ਨਿ neਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਸਮਰਥਨ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ' ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਝੋਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋਗੇ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਪੁਰਾਣੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਬੰਡਲ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓਗੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪੇਸ਼ੇ ਲਈ

ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਇਕੱਲੇ ਅਧਿਐਨ ਕਰਕੇ ਖੂਨ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਚੰਗੇ achieveਾਂਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅੰਤ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟ ਪਕੜ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹਨ - ਹਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਬਾਈਸਿਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ

ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਚਮੜੀ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ (ਸੈਲੂਲਾਈਟ, ਖਿੱਚ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ, ਆਦਿ). ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰਤਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਭੁਲੇਖਾ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਉਹ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਭਿਆਨਕ ਅਕਾਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਗੀਆਂ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਚੰਗੀ ਸੁਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਗੀਆਂ.

ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤਕਨੀਕ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਇਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਨ ਦਾ ਰਿਵਾਜ ਹੈ (ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਜਦੋਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ), ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਕਮਰਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਲਾਸਿਕ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤਕਨੀਕ

ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਉਚਾਈ ਦੇ ਦੋ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਾਰਕ ਐਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਮੋ levelਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅਸੀਂ ਅੱਡੀ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਘਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਫਰਨੀਚਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਫੇ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

1. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ edੰਗ ਨਾਲ ਬਿਠਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਖੜੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ.
2. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਓਂ ਨਾ ਫੈਲਾਓ - ਇਸ mostੰਗ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
3. ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਫ਼ੀ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਪਲ ਵਿਚ ਬੇਤੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜੇ ਉਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋ lowੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥੱਲੇ ਜਾਣ ਤੇ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕਰੋ.
4. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰੁਕਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਸਦਾ ਸਬੂਤ ਚੰਗੇ ਪੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਜਾਂ ਬਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਕਲਪ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਕੱque ਸਕਣਗੇ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਇਕ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ). ਆਪਣੀਆਂ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚਲੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਹਲਕੇ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ

ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਬਾਰਬਰ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਹੋ. ਆਪਣੇ ਵਿਵੇਕ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਲਓ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਡਿਸਕ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ

ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਂਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇਕ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਇਕੱਲਿਆਂ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਇੰਨੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਪੱਕੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਤਕਨੀਕੀ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨੁਕਤੇ ਵਿੱਚ ਪਛਾਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਸਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਇੰਟਰਨੈੱਟ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ.

ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੈ - ਨਹੀਂ

ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ (ਉਪਾਸਥੀ ਦੀ ਮੁੜ-ਸਥਾਪਤੀ ਇਕ ਲੰਬੀ, ਮਹਿੰਗੀ ਅਤੇ ਕੋਝਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ). ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਲਾਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ.

ਹਥਿਆਰ ਬਹੁਤ ਚੌੜੇ

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਅਨੁਕੂਲ ਚੌੜਾਈ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਏਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿਚ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿਚ.

ਵੱਡੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਨਾ ਰਹੋ

ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਮਾ ਨਾ ਰਹੋ - ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰੇ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਸਿਰੇ ਤਕ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.

ਜੁਆਇੰਟ ਅਤੇ ligament ਸੱਟ

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਖ਼ਾਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.

ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ

ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਲੋਡ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਛੱਡੋ. ਅਜਿਹੀ ਸਕੀਮ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਜੋੜੋ

ਇੱਕੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਬਾਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਉਹੀ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਟੇਨ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.

ਸਹਾਇਤਾ ਪੱਕਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਅਸਥਿਰ ਜਾਂ ਨਰਮ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਓਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਾ ਕਰੋ

ਆਪਣੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਬੇਲੋੜੇ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਾ ਕਰੋ - ਸਾਰੀਆਂ ਅਸਲ "ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ" ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਕਾ in ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਮੈਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਪਿਆ. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਮੁੱਕੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸ ਦੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਚੱਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਪਹਿਲਕਦਮਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਏ ਬਿਨਾਂ, ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਦਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਭਾਜਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 50 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

• ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਿਡਲ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਰੇਂਜ ਵਿਚ 4-5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ (12-15 ਰਿਪੇਅਰਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ). ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - 1-1.5 ਮਿੰਟ.
• ਅੱਗੇ, ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਤੱਖ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਹਰੇਕ ਸੈਟ 'ਤੇ ਅਸਫਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ). ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹਾਲ ਨਾ ਹੋਵੇ.

ਇਹ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 7 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 100 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਨੀ ਵੱਡੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚੰਗੀ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ 2-3 ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਛਾੜੋਗੇ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰੁਕਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਨਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਪਟ ਦ ਪਰਸ ਸਖਲਈ. ਏਬਐਸ ਵਰਕਆਉਟ (ਜਨਵਰੀ 2025).