ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ - ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਆਮ. ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਮਾਲ ਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੰਮ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸਾਡੇ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ work ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਸੀਮਤ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.
ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਸਰਲਤਾ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰਕੇ ਪਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਕਸਰਤ ਕਿਤੇ ਵੀ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਪਹਿਲੂ:
- ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ ਕਿੰਨੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ;
- ਸਹੀ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ;
- ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ.
ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ ਦੇ ਲਾਭ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁੱ theਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਂਸੀ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਰੇਸ਼ੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸੀਮਿਤ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਅਤੇ ਨਾਨ-ਸਟਾਪ ਮੋਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਵੀ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਗਲਾਈਕੋਲਾਸਿਸ ਦੇ ਹਾਈਪੋਕਸਿਆ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਬਰਕਰਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ "ਅਸਫਲਤਾ" ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ).
ਕਸਰਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਈਲੀਓਪੋਆਸ, ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਅਤੇ ਸੇਰੇਟਸਸ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਐਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ, ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਵੈਕਿumਮ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਐਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਈਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ. ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਅਭਿਆਸ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਲਿਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਵੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਭਾਰੀ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਆਖਰੀ ਸੈਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖੜ੍ਹਨਾ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਲੰਬੀਆਂ ਖੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿੱਟਬਾਲ ਫੜਨਾ, ਆਦਿ. ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਧੀ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਲੱਤਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਘੁੰਮ ਕੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਆਓ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਾਈਕਲ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਕ ਪੱਖ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਵੇਖੀਏ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਵੀ ਇਸ ਕੰਮ ਨਾਲ ਸਿੱਝ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ (ਜਾਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਮੈਟ). ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੋੜੋ (ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੇ), ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਪਾੜ ਦਿੰਦੇ, ਤਾਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕਾਗਰਤਾ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਇਆ ਨਾ ਜਾਏ.
- ਅਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਡਲਾਂ ਦੇ ਮਰੋੜਿਆਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਲੰਬਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ (ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸਮੇਤ) ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਥੋਰੈਕਿਕ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਤਿੱਖੇ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ, ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ - ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ - ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਹਰਕਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਬਲਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਮੁੱਖ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ controlੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕਰਨਾ, ਇੱਥੇ ਅਚਾਨਕ ਕੋਈ ਹਰਕਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟ
ਇਕ ਸਾਈਕਲ ਤਕਨੀਕੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਥੋੜੀਆਂ ਸੂਝ-ਬੂਝ ਅਤੇ ਭੇਦ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਭ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਯੋਗ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜਾਂ ਬੱਸ ਆਪਣਾ ਲੇਖ ਅਤੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਪੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰੋ.
ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਇਕ ਫਰਮ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਰਮ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੰਦੋਲਨ' ਤੇ ਘੱਟ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ 'ਤੇ wasteਰਜਾ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਇਕ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਨਾ ਬਣਾਓ. ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ. ਹਾਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਓ ਆਪਾਂ ਧੋਖੇ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝ ਨਾ ਜਾਈਏ. ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਐਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੁਝ ਹੋਰ.
- ਪੂਰੇ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਰਫਤਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ, ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਕਰਾਮ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਥੋੜਾ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਾਪਤ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਮਲਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, 30 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅਵਚੇਤਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਆਦੇਸ਼ ਦੇਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ "ਅਸਫਲਤਾ" ਸਮੇਂ ਦੇ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਾਲ ਆਵੇ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹਨ, ਬਾਈਕ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਝੋਗੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਸਹੀ contractੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੰਚਾਲਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਿਖੋਗੇ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਜ਼ੁਰਬੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਾਈਕਲ ਅਭਿਆਸ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ, ਅਤੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਉੱਪਰ, ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ methodੰਗ ਵੱਲ ਵੇਖਿਆ. ਪਰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਰਤ ਅਨੁਸਾਰ ਸਰਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇੱਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ.
ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਲਪ
ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਈਕਲ
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਲਪ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਮੁੱਕਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਕੇ ਚਲਦਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਪੈਡਲਾਂ ਦੇ ਧੜ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਬੇਕਾਬੂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ.
© ਸਿਡਾ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਭਾਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਲੰਬੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਨੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਪਿਆਰ ਕਾਇਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਰਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਚ). ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਲੰਬੀਆਂ ਖੜੀਆਂ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਜ਼ੋਰ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘਟਾਏ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲੋਂ ਲਹਿਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਯੋਗੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਭ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿਚ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੀ ਨਕਲ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਦੇ ਵਧਣ ਕਾਰਨ, ਅਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਮੁਕਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਾਈਕਲ ਉਲਟਾ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਲਰਾਂ ਵਾਲਾ ਇਕ ਝੁਕਿਆ ਬੈਂਚ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਤਹ ਹੈ. ਇਹ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਾਈਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ "ਪਿੰਨ" ਤੇ ਫੜ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਛੋਟੇ ਕੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ
ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ
ਇਹ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਵਾਧੂ ਬੋਝ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਡੰਬਲ, ਜਾਂ ਇਕ ਬਾਰਬਿਲ ਡਿਸਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਬਹੁਤ ਜਤਨ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਗਲ ਪੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿੱਟਬਾਲ ਫੜਨ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ
ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਕੀਤੇ ਫਿੱਟਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੁਆਰਾ, ਲੱਤਾਂ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੀਨੇ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੋਈ ਫਿਟਬਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ.
