ਘਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਚੱਟਾਨਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਬੱਟਕ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ toਰਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਤਰਾਂ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਮਰਦਾਂ ਵੱਲ ਵੀ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਸਾਡੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਇਕੱਤਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੌਖਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਗਲੂਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਕਈ ਪੱਠੇ ਨੱਕਾਂ ਦੀ ਆਮ ਦਿੱਖ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ structureਾਂਚੇ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਪਾਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ suitableੁਕਵੀਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ. ਗਲੂਟਲ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਵੱਡੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਜੋੜੇ.

Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਇਹ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਹੀਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਦੂਜੇ ਗਲੂਟਲ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਉਪਰ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਹਿੱਪ ਵਿਸਥਾਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਪੇਡ ਖੇਤਰ ਦੇ ਗੈਰ ਕੁਦਰਤੀ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖੇਤਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਗਲੁਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੱਡੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਮਰ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਐਥਲੀਟ, ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼, ਫਿਗਰ ਸਕੇਟਰ, ਸਕਾਈਅਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਥਲੀਟ - ਇਹ ਸਭ ਲਈ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਗਲੁਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਇਹ ਸਮੂਹ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ. ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਡੂ ਅਗਵਾ ਹੈ. ਜ਼ੋਨ ਲਹਿਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਹਾਇਤਾ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੁਰਦਿਆਂ ਇਹ ਖੇਤਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਡ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਗਲੂਟੀਅਲ ਜ਼ੋਨ ਤੁਰਦਿਆਂ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਐਥਲੀਟ, ਜਿਮਨਾਸਟ, ਸਕੇਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋਵੇ. ਉਹ ਤਿੰਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖੇਤਰ ਸਾਰੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੇ, ਦਰਮਿਆਨੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ. ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੁੱਦ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮਰਦ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਵਰਕਆ Workਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ

ਮਰਦ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ੋਰ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਟੋਨਡ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ 'ਤੇ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਗੁਣ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਦੇਸਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਿਸੇ ਆਦਮੀ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨੱਟਾਂ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਦੁਖਦਾਈ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

Forਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਰਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਵਾਂਗ ਸ਼ਕਤੀ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ. ਉਹ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ. ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿਚ, ਪਿਆਰੀਆਂ ladiesਰਤਾਂ, ਇਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਕਸਰ ਇਸ ਸਵਾਲ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਬੀਚ ਦਾ ਮੌਸਮ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਚਿਆ ਹੈ.

ਟੋਨਡ ਬੱਟ ਲਈ, womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਮੁ multiਲੀ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕੱਲਤਾ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੋਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਘਰ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੂਲਣਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ “ਘਰ ਵਿਚ 5 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਬੱਟ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ” ਵਰਗਾ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ "ਵਰਕਆ .ਟ" ਦਾ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ. ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੇ ਵਾਕਾਂਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਧੋਖਾ ਨਾ ਖਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ.

Ider ਲਿਡਰਿਨਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਚੂਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਸਭ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੋੜੀਂਦਾ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵਿੱਚ ਨਿਰਾਸ਼ ਹਨ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸੁੰਦਰ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ (ਜੋ ਕਿ, ਜੋ ਕਿ ਗਲਤ ਹੈ). ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਵਰਕਆ Inਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਮੁਸ਼ਕਲ ਭਾਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਸਕਵਾਇਟ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ. ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪਾਠ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਗਲੂਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਗਿਣਤੀ 1-2 ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੇਖ ਸਕੋਗੇ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੇਖਣਯੋਗ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਚੱਟਾਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਗੈਰ-ਵਾਜਬ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ.

ਸੰਪੂਰਨ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਸਾਲ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜੈਨੇਟਿਕ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ, ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰੀ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

Tem ਆਰਟਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬੁੱਲਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਖਾਤਮਾ

ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਥਲੀਟ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਹਨ:

1. ਏ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬੁੱਲ੍ਹੇ (ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, "ਦਿਲ").
2. ਗੋਲ ਆਕਾਰ (ਨਕਲ).
3. ਵੀ-ਆਕਾਰ ਦਾ (ਤਲ ਵੱਲ ਟੇਪਰ).
4. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗ (ਫਲੈਟ) ਹਨ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇ ਕੁਦਰਤ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲ ਨਿਵਾਜਿਆ ਹੈ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਠੋਰ ਕਠੋਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਦਿੱਖ ਵੀ ਝੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁਆ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਸਗੀ ਗਧੇ ਨੂੰ ਕੱਸੋ;
• ਫਲੈਟ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਲੀਅਮ ਦਿਓ;
• ਪੱਟ 'ਤੇ "ਬਰੇਚ" ਕੱ removeੋ (ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਏਗੀ).

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ structureਾਂਚੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਦਲਣਾ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਜ਼ੋਨ ਦੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਰਾਜ ਦੀ ਜਿੰਨੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ, ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਖਰਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਚੰਗੇ ਜਾਜਕਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਜਿਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਲੋਡ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ).

ਸਕੁਐਟਸ

ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ (ਕਵਾਡਜ਼, ਗਲੂਟਸ). ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ pumpੁਕਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਦਮ ਹਰ ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਕਿ sਜ਼ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਨਾ ਲਗਾਓ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅੰਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ - ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੇਠਾਂ ਪੱਟਾਂ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਫੈਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ.
5. ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਬੋਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਉਪਕਰਣ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹ ਸਕੁਐਟਸ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਰਬੜ ਦੇ ਸਦਮਾ ਸਮਾਚਾਰਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ:

Ag ਡੀਗ੍ਰੀਜ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਪਹਿਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੱਬਰਟ ਸਕੁਐਟ ਹੈ:

ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਵਾਲੇ ਸਕੁਟਾਂ ਹਨ:

ਜਦੋਂ ਗਲੂਟਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਾਉਣਾ.

ਲੰਗ

ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਾਰ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਜ਼ਨ (ਡੰਬਲ, ਭਾਰ) ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਘਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਰੇਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਬੋਤਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਨਾਲ ਕਵਾਇਡ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਨਾ ਕਿ ਗਲੇਟਸ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਛੱਡੋ.
4. ਡ੍ਰਾਇਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਭੇਜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ.
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
7. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਲੰਗ.

Ik ਨਿਕੋਲਸ_ਜੇਕੇਡੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ:

© ਅਣਗਵਿਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਦਮ ਕਾਫ਼ੀ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਬਿਲਕੁਲ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋਟਰ ਕੋਆਰਡੀਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਸਮਰਥਨ ਤੋਂ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ

ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਲੜਕੀਆਂ ਅਕਸਰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੰਮ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੱਤਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
2. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ. ਚਿਹਰਾ ਨੀਵਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕੋ.
4. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਬਾਰੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ.

ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਰਾਮਦੇਹ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਲਤ੍ਤਾ ਵਾਪਸ ਅਗਵਾਈ

ਇਹ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਚੜੋ, ਬਾਕੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਜਾਓ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਇਹ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਲਓ.
4. ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.
5. ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਰਕਮ.

ਇਹ ਲਹਿਰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.

© ਸਟਾਰਸ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬ੍ਰਿਜ

ਅਤੇ ਹੁਣ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਲੜਕੀ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਕ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ - ਇਕ ਪੁਲ ਬਣਾਓ. ਪਰ ਸਧਾਰਣ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਗਲੂਟੀਅਲ:

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਹਿੱਪ ਜੋੜ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗਲੇਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਭਾਰੋ.
4. ਪੁਲ ਦੇ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉੱਚੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਲ ਬਣਾ ਕੇ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਲ ਜ਼ੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਗਲੁਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਗਲੂਟੀਸ ਮਿਨੀਮਸ ਨੂੰ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਲਹਿਰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਖਾਸ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਹੈ. ਦੂਸਰਾ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
2. ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ. ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਕਾਨ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜੋ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕੋ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
4. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ (12-15). ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆ .ਟ

ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਪੋਰਟਸ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਤਾਂ ਫਿਰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਣ? ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਉਪਯੋਗੀ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹਰਕਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸਾਂ

ਸਾਰੇ ਆਧੁਨਿਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਰੈਕ ਅਤੇ ਕਈ ਪੈਨਕੇਕ ਬਾਰ ਹਨ. ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

ਡੰਬਬਲ ਅੱਗੇ lunges

ਇਹ ਮੁ movementਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਅਕਸਰ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ anyਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਿਸੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਲੰਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਰੇਖਿਕ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਹਰੇਕ ਨਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਿਆਂ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਧੀ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਚੁਣੋ.
2. ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਚੌੜਾ ਲੰਗ.
4. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
6. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਲੰਗ.

ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਧੀਆਂ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

© ਪੂਹਹਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਕੁਐਟਸ

ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮੁ basicਲੀ ਲਹਿਰ ਹੈ. ਉਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਐਥਲੀਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘੇ ਥੱਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਿਲਾਓ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਬੈਲਬਲ ਵਾਲੀਆਂ ਟੁਕੜੀਆਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ thanਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣ.
2. ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਰੱਖੋ. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ.
3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
4. ਸਾਹ ਲੈਣਾ - ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ - ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਤਰ ਹੇਠਾਂ.
5. ਸਾਹ ਛੱਡੋ - ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਅਗਲੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਤੇ ਜਾਓ.
6. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.

© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਡਮਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈ ਵਰਗੀਆਂ

ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪਲੀ ਇਕ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਬਕ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੱਲ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਤਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
4. ਗੋਡੇ ਦਾ ਕੋਣ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋbੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਇਕ ਨਵਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
6. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ (10-15).

ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੋ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹਨ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਦੇ ਕਿ ਆਦਰਸ਼ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਗਲੂਟੀਅਲ ਬ੍ਰਿਜ

ਇਹ ਘਰ ਵਿਚ ਪੁਲ ਦਾ ਪੂਰਾ ਅਨਲੌਗ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇੱਥੇ ਹੀ ਅਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧੇਗੀ. ਵਧੇਰੇ ਅਕਸਰ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਡ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੈਡ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ' ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

© ਏ ਐਨ ਆਰ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ

ਅਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ.

ਵਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਸ਼ੀਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਸੀਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
2. ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬਿਠਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਫੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਟਾਓ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੀਟ ਤੋਂ ਸਿਰ ਨਾ ਜਾਓ.
5. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ, ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਇਕ ਨਵਾਂ ਮੁੜਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਯਤਨ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ, ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਪੂਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

© ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਵੱਡੀ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜੋ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ .ੰਗ ਨਾਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ ਅਤੇ ਸਮਾਲਿਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਜ਼ਨ ਦਿਓ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੁਅੱਤਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
4. ਫਿਰ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
5. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਝੂਠੇ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਲਈ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗਾ:

© ਡੀਜੀਐਮ ਫੋਟੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦਾ ਅਗਵਾ

ਇਹ ਇਕੱਲਤਾ ਕਸਰਤ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਗਲੂਟੀਸ ਮੇਡੀਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨੀਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਰੋ:

1. ਕਫ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਲੌਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ.
2. ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਕਾ ਕਰੋ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ).
3. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅਤਿ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੌਕ ਇਨ ਕਰੋ.
4. ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ (12-15).

© ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਕੱਸਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.

ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

Ag ਡੀਗ੍ਰੀਜ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਜਨਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ

ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਤਾ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨੀਮਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਇਕਹਿਰੀ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਨੇਪਰੇ ਚਾੜ੍ਹਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
2. ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਸਿਓਂ ਫੈਲਾਓ. ਅਤਿ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀਆਂ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ (12-15).

Fa ਐਲਫਾ 27 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਕਈ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਸ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਦਰਮਿਆਨੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਸ਼ਤੀਰ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਹਿਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ. ਉਹ ਹਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਆਮ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਸਲਾਹਕਾਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ. ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਕੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪਾਠ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜਿਮ ਵਿਚ

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰਬੈਲ, ਡੰਬਲਜ਼ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਿਨ ਹੈ ਜੋ ਗਲਟਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ (ਦੂਜੇ ਦਿਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ):

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.

ਘਰ ਵਿਚ

ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਚੋਣ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ. ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਰਬੜ ਦੇ ਸਦਮਾ ਸਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਲੋਡ ਮਿਲੇ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਿਯਮ

ਹਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.

ਸੁੱਕਣਾ

ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ (ਅਖੌਤੀ "ਬਰੀਚਜ਼") ਹੋਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸੇਵਨ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਘਾਟਾ 15-20% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਭੁੱਖੇ ਮਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ provideਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ) ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1-1.5 ਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ. ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕੱ .ੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ. 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਕਾਫੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੰਗ੍ਰਹਿ

ਫਲੈਟ ਬੱਟਾਂ ਦੇ ਮਾਲਕਾਂ ਅਤੇ ਮਾਲਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਪਤ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ 15-20% ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਖਾਓ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸ਼ੇਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਦੁਰਮ ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ, ਬੁੱਕਵੀਟ, ਜੌ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਸਰੀਰ.

ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਕੁਆਲਟੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੀਕਾਰੇ ਨਿਯਮ ਵੀ ਹਨ:

• ਭਰਪੂਰ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 33 ਮਿ.ਲੀ.
• ਕਲਾਸ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਖਾਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਅਤੇ ਮਤਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਸੇਵਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਖਾਓ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖੇ ਨਹੀਂ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
• ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਖਾਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਹੌਲੀ" ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• 18:00 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖਾਣਾ ਵੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਿਰਫ ਚੰਗੀ ਕੁਆਲਟੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੀ ਖਾਓ. ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਆਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਮਸ਼ਹੂਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ ਲੋਕ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਵਰਗੇ. ਉਸਨੇ, "ਮਿਸਟਰ ਓਲੰਪੀਆ" ਕਹਾਉਣ ਵਾਲੇ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਦੇ ਸੱਤ ਵਾਰ ਦੇ ਜੇਤੂ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਹਾ ਕਿ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਦਯੋਗ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਐਥਲੀਟ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿਹੜੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਥਲੈਟਿਕ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਾਡਲਾਂ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਿੱਜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੋਸ਼ਲ ਨੈਟਵਰਕਸ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਭਾਰਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਗਿਆਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਵਰਤੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: INVADER ZIM - Siblings (ਨਵੰਬਰ 2024).