ਕਰਾਸਫਿਟ ਕਈ ਕਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ - ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ 'ਤੇ ਨੇੜਿਓਂ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਾਂਗੇ. ਇਹ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਪੜ੍ਹੋ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਪੇਸ਼ਾਬ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਈਲੀਓਪੋਸਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਵਰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਅਖੌਤੀ "ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ" ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਪੁਲਾੜ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਹੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ
ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਬਾਕੀ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਆਦਿ ਦੇ ਨਾਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ.
ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਾਟ ਗਏ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ - ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਦਿੱਤਾ - "ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ" ਦਾ ਪੜਾਅ - ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਿਆ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਲੱਗ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹਾਂ. "ਉਡਾਣ" ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੈਂਡ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਦੁਬਾਰਾ ਧੱਕਾ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ "ਉਡਾਣ" ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਰਥਾਤ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
- ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ, ਛੋਟੇ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ 10-15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਪਾੜ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਰਾਂ' ਤੇ ਲਿਜਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਦੁਬਾਰਾ ਧੱਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਤਰੇ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ “ਉਡਾਣ” ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇਕ ਤਾੜੀ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼
- ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਪਿਛਲੇ ਭਾਗ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 5 ਵਿਚ ਵਰਣਿਤ ਵਰਗਾ ਹੈ. ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟੋ, ਬਲਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵੀ ਪਾੜੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਤਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿਚ ਸੀ.
© ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
- ਅਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤਦ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਧੱਕ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, "ਉਡਾਣ" ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਅੰਤ ਲਈ ਅਖੌਤੀ "ਐਜ਼ਟੈਕ" ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਵੀ ਪਾੜੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਰਦਿਆਂ, ਉਡਾਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਸੀ, ਅੱਧ ਵਿਚ ਫੋਲਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੈਂਡ, ਅਰਥਾਤ, ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਣਾ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ "ਉਡਾਣ" ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ - ਪੇਡ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਤਕਨੀਕੀ ਨੁਕਤੇ ਹਨ ਜੋ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ:
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕੱਸਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, "ਉਡਾਨ" ਦਾ ਪੜਾਅ ਜਿੰਨਾ ਲੰਬਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ (ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾੜੀ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ).
- ਧੱਕਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਇਕੋ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੇਲਵੀਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਣਾਅਪੂਰਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪਾਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਫੈਸਲਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਓ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੜਾਈ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ "ਵਿਸਫੋਟਕ" ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ modeੰਗ ਹੈ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 50 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ. ਅਜਿਹੇ ਪਹੁੰਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.
ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਗੁਣ, ਜੋ ਤਾਕਤਵਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਵੀ, ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ.
ਨਿuroਰੋ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ synapse
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਦਰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਦਿਮਾਗ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਨਸ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਅਸੀਂ ਗਤੀ (ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ, ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ) ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੰਕਲਪ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੁਣ ਨਸਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਬਲਕਿ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮੋਟਰ ਇਕਾਈਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ' ਤੇ.
ਇਕ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਤੂ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਕ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਸਾਈਨਪਸ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਗੁਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਇੰਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿੰਨਾ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ. ਕਸਰਤ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੇਜ਼ ਜਵਾਬ
ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, "ਫਲਾਈਟ" ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕੱ kੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਤਾੜੀ. ਲੈਂਡਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ - ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਮਤਲਬ, ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ, ਏਆਰਬੀ, ਲੜਾਈ ਸਾਮਬੋ, ਐਮਐਮਏ-ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟਰਸ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਵਿਸਫੋਟਕ ਫਲੋਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਲਾਭ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਨ:
- ਉਹ ਅੰਤਰ-ਮਾਸਕ ਤਾਲਮੇਲ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ;
- ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਿਓ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਇਕੋ ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਬਲਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਰਬੜ ਜਾਂ ਕੰਕਰੀਟ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਨਰਮ ਕਿਸੇ ਚੀਜ ਤੇ ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਤੀ ਦਾ ਕਾਰਪਟ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਦਰਸ਼ ਹੈ.
ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਬੇਰਗੇਰ | ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹਨ. ਕੰਮ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ
ਦਾ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਭਾਗ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਵੰਗ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਹਰ ਵਾਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਟਕਣ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. |
ਕੋਈ ਨਾਮ ਨਹੀਂ | ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
|
ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ | ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
|
