ਡੰਬਬਲ ਕਰਲਜ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਇਕੱਲੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਅਥਲੀਟ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਖੂਨ ਭਰਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਿਲਕੁਲ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇਖੋ: ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹਰ ਦੂਜਾ ਵਿਜ਼ਟਰ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ.
ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨੇ ਹਨ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਇਸੈਪਸ ਕਰਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਦੀ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਮੋ theੇ (ਬਾਇਸੈਪਸ) ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਇਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੋਟੀ ਦਾ ਰੂਪ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਫੋਰਅਰਮਜ਼, ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬੰਡਲ, ਬ੍ਰੈਚਿਅਲਿਸ, ਬ੍ਰੈਕਰੇਡੀਲਿਸ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਫਲੇਕਰ ਹਨ.
ਡੰਬਲ ਬੈੱਲ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਕੋਲ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਉਹ ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਜਾਂ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਵਾਂਗੇ.
ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਲ ਕਰਲ
ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ. ਇਹ ਤੱਥ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸੰਘਣੇ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ (ਬਦਲਵਾਂ) - ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ, ਤਲ਼ੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ;
- ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ("ਹਥੌੜੇ") ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਮੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ ਤੇ "ਧੱਕਣ" ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਫੋਰਐਰਮਜ਼ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ;
- ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ - ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ (ਮੋੜ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਲੜੀ (12 ਅਤੇ ਇਸਤੋਂ ਉੱਪਰ) ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤਕਰੀਬਨ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣਾ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉਲਟ ਮੋ shoulderੇ ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਬਣਾਓ.
ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ
ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ - ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਾਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਕਰਲ ਤੇ ਬੈਠਣਾ
ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਕਰਲ ਤੇ ਬੈਠਣਾ - ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਅ (20-30 ਡਿਗਰੀ) ਤੇ ਵਾਪਸ ਸੈਟ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਐਂਗਲ 'ਤੇ ਬੈਠਦਿਆਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸੁਚੱਜੇ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 2-3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਮਿਲੇਗਾ, ਜੋ ਇਸ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ.
ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ
ਇਨਕਲਾਇਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ - ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ' ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਇਸ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਦੁਸਹਿਰੇ ਵੱਲ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵੀ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਦੇ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਹਰ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਇਕ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਡੰਬਬਲ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਲ
ਕੇਂਸਰੇਟਿਡ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲਜ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹਨ. ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੱਟ' ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਕਰੋ; ਇੱਥੇ ਧੋਖਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਕਾਟ ਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ
ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ, ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਦੀ ਸਮਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫੋਕਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੇਗੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੰਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਕੌਟ ਬੈਂਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਕ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਬੱਸ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ' ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਝੁਕੋ.
ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ "ਹੁੱਕ" ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਇੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਦੋਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਹੋਇਆਂ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿ neਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲ ਫਲੈਕਸੀਐਂਸ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ. ਡੰਬਲ ਦੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਨਾ ਕੀਤੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਸੱਟ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ (ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ, ਝੁਕਣ, ਆਦਿ) ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਧਾਂਤ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕੋ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਜਾਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਸਕੌਟ ਬੈਂਚ ਤੇ ਗਾੜ੍ਹਾ ਕਰਲ ਜਾਂ ਬਾਈਸਪਸ ਕਰਲਜ਼ ਨਾਲ). ਅਪਵਾਦ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਸੱਟ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ onਣ ਤੇ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਮ ਨੂੰ ਗਲਤ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਬਾਂਹ ਦੇ ਝੁਕਣ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋੜ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ loadੰਗ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਇਕ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਸੁੱਟਣਾ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਤਰਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ
ਜੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਤਰੱਕੀ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਦੇ ਇਸ ਭਾਗ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
Newbie ਗਲਤੀਆਂ
- ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ - ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਰੇਂਜ 10-15 ਵਾਰ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੋਖਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ 2-3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਗਭਗ ਅਸਫਲਤਾ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਭਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਜਦੋਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਚਾਈ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ' ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ - ਇਹ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ.
- ਅਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਬੇਲੋੜੀ ਵਰਤੋਂ. ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾ ਹੋਣ. ਐਸੀਅਲ ਲੋਡ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਟ ਨਹੀਂ ਲਗਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀ ਸਹੀ ਦਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬੈਲਟ ਵਿਚ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਸੁਝਾਅ ਆਪਣੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਓ. ਉਹ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੀ ਹੈ: ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਜਾਂ ਹਥੌੜੇ. ਜਵਾਬ ਅਸਾਨ ਹੈ: ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ' ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਥੌੜੇ ਫੌਹਰ ਅਤੇ ਬਰੇਚਿਆਲਿਸ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਤੇ ਸੁਹਜ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਪੇਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਣਾਅ ਦੇਵੇਗਾ. ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰੋ.
- ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰ ਰਫਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਉੱਨਾ ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ. ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਤਕਨੀਕ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਜਦੋਂ ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਬੰਨਣ ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਮੋੜੋ - ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਖੀਰਲੇ ਬਿੰਦੂ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇਵੇਗਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਬਾਈਸੈਪ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੁਆਰਾ ਸਖ਼ਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕਈ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ? ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ' ਤੇ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕੁਝ ਹੋਰ ਨਹੀਂ?
