ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਮੀ: ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ * ਕਰਾਸਫਿਟ

ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਨਵਰਜਨ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਉੱਪਰਲਾ, ਨੀਵਾਂ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਾਂ ਨੀਵਾਂ ਹਿੱਸਾ. ਕਰੌਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਮੁੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ: ਖੜ੍ਹੇ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ, ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਾਡੇ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.

ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਕਹਾਣੀ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਵਰਣਨ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਇਹ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਲਾਭ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਸ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ "ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਹੈ" ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਮ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ shouldੇ ਅਤੇ ਤ੍ਰਿਏਪਣ ਨੂੰ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ.

ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੰਮ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - 12 ਅਤੇ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ ਤੱਕ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

Am ਜ਼ਮੁਰੁਏਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ contraindication

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕ ਰਹੇ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿਚ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ:

ਬ੍ਰੈਚਿਅਲ ਨਰਵ ਦੀ ਨਯੂਰਾਈਟਿਸ;
ਟੈਂਡੋਬਰਸਾਈਟਿਸ;
ਟੈਂਡੀਨਾਈਟਿਸ.

ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣਾ ਮੋ joinੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਓਵਰਸਟੈਨ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਪੁਰਾਣਾ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਲਾਸਿਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਘੱਟ relevantੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਾ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਾਸਓਵਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਵਾਜਬ ਨਿ neਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. Newbies ਬਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਹੀ ਹੈ. ਝੁਕੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਅਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਵੇਖੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿਚ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਥੱਕੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਭਾਰਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਰੌਸਓਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.

ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ

ਕਲਾਸਿਕ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਕਰਾਸਓਵਰ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਟਾਰਕ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦਿਆਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. Opeਲਾਨ ਜਿੰਨੀ ਕਠੋਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਉੱਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਛਾਤੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 45 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸਹਿਜ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਸਿਰਫ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਥੋੜਾ ਵਿਰਾਮ ਲਓ - ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ (ਮੱਧ) ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ. ਬਾਹਰੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਕਰੋ.

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਇਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਟੌਤੀ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਇੱਥੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ "ਖਿੱਚਣ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਉਤਾਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਇਕੱਲੇ ਕੰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਲਿਆਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ 90% ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਆਵੇਗਾ. ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕਰਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਨਾ ਧੱਕੋ.

ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਈ ਹੈ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਏ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਟੌਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਲਓ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਟੋ. ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਪਕਰਣ ਕੇਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਫਲੱਸ਼ ਹੋਣ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਕ ਲੇਟਵੇਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਇਕ ਝੁਕਿਆ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਇਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ opeਲਾਨ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਕੋਣ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪੁਰਾਲੇਖ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਬਾਹਰੀ. ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਾਬੂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇਬਲ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 5-10 ਸੈਮੀਟੀਮੀਟਰ ਨਾ ਰਹੇ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅੱਡ ਰਹਿਣ ਦੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਛਾਤੀ ਹੈ, ਬਾਇਸੈਪਸ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਇਸ ਪਲ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਮੁ pointਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਫੈਸਿਆ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰੀ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇ?

ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਦਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਅਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 100% ਪੈਕਟੋਰਲ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ. ਜੇ, ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਕੋ ਇਕ ਚੀਜ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਕ "ਬਟਰਫਲਾਈ" (ਪਿਕ-ਡੈਕ) ਵਿਚ ਹੱਥ ਮਿਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਥਿਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ "ਬਟਰਫਲਾਈ" ਵਿੱਚ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਵਧਾਉਣਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.