ਪੰਪਿੰਗ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪੰਪਿੰਗ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਪੰਪ - “ਟੂ ਪੰਪ ਅਪ”) ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪੰਪਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਲਾਭ ਲੈਣਗੇ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਕਿਹੜੇ ਹਨ.

ਪੰਪਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?

ਪੰਪਿੰਗ, ਅਰਥਾਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਨਾ ਭੁੱਲਣ ਵਾਲਾ ਤਜਰਬਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਵਰਣਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਪਲੱਸ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੋਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਵੇਖਣਾ.

ਪੰਪਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ?

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਪੰਪਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਾਰ ਕੀ ਹੈ?

• ਪੰਪਿੰਗ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ.
• ਕਸਰਤਾਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਚੁਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਭਾਵ, ਉਹ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
• ਭਾਰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 "ਸਾਫ਼" ਦੁਹਰਾਓ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ, 20-25 ਤਕ. “ਸਫਾਈ” ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਤਕਨੀਕ ਸਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕੰਮ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਸਿਰਫ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ! ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਇਕ ਜਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਧਿਕਤਮ ਬਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਅਗਲੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸੀਮਤ ਕਾਰਕ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਸ਼ਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ "ਅਤਿ ਬਿੰਦੂ" ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ationਿੱਲ ਦਿਓ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਬਾਇਸੈਪਸ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ) ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਨਾ ਵਧਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਖੂਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵਹਾਅ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਡਾ ਪੰਪ ਪ੍ਰਭਾਵ.
• 15-25 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਈ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਸੁਪਰਸੈਟਸ, ਡਰਾਪ ਸੈੱਟ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ, ਆਦਿ. ਸਭ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਹਰੇਕ ਮਾਸਕ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਵਾਂ ਤਣਾਅ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ.

ਪੰਪਿੰਗ ਦੇ ਲਾਭ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਕਰਜ਼ੇ ਅਤੇ ਐਸਿਡੋਸਿਸ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦਾ ਐਸਿਡਿਕੇਸ਼ਨ. ਐਸਿਡਿਕੇਸ਼ਨ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਖੂਨ ਦਾ ਨਿਕਾਸ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ, ਵਹਾਅ ਵੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵਹਿਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

Energyਰਜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੈੱਲ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਫਾਸਫੋਰੀਲੇਸ਼ਨ ਜਾਂ energyਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਅਨੌਕਸਿਕ ਮਾਰਗ - ਏਟੀਪੀ. Energyਰਜਾ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਆਕਸੀਜਨ ਮੁਕਤ ofੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪਾਚਕ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ ਬਣਦੇ ਹਨ - ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਆਇਨ. ਉਹ ਉਹੋ ਹਨ ਜੋ ਸੈੱਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ. ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਹ ਸੈੱਲ ਨਿleਕਲੀਅਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ structureਾਂਚੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੈਲੂਲਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਏਗਾ (ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ), ਜੋ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਉਤੇਜਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਤੂਆਂ ਵਿਚ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਲਈ ਇਕ ਉੱਚਿਤ ਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਪੰਪਿੰਗ ਨਿਯਮ

ਪੰਪਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸ਼ਰਤ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਸਮਾਂ ਹੈ (ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਆਦਰਸ਼ਕ 30-40 ਸਕਿੰਟ)... ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੋਟਰ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਖਰਚੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

Highਰਜਾ ਖਰਚੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਪੰਪਿੰਗ. ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੈੱਲ ਦੇ resourcesਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਨਿਰਧਾਰਤ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਰਤਾਰੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਖੰਡਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ.

. ਰੋਮਨੋਲੇਬੇਡੇਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਪੰਪਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਕਲਾਸੀਕਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘਟੀਆ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ cycleੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ... ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ, ਕਲਾਸਿਕ .ੰਗ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ - 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ, ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ, ਪੰਪਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ 15-25 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਤੀਜੇ ਤੇ, ਕਲਾਸਿਕ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ.

ਅਜਿਹੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਸਕੀਮ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:

1. ਪਹਿਲਾ ਹਫਤਾ - ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ. ਸਿਰਫ ਭਾਰੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 3 ਤੋਂ 8-10 ਤੱਕ ਹੈ.
2. ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ. ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪਹੁੰਚ 8-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਹੈ. ਅਧਾਰ ਅਧਾਰ ਹੈ, ਕੁਝ ਇਨਸੂਲੇਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
3. ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ ਪੰਪਿੰਗ ਹੈ. 15-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਸੈੱਟਸ, ਡਰਾਪ ਸੈਟਸ, ਪ੍ਰੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਵੀ ਐਨ ਸਿਲੁਯਾਨੋਵ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਫਾਰਸ਼. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪੰਪਿੰਗ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਐਸਿਡਿਕੇਸ਼ਨ ਇੰਨਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਉਤਪ੍ਰੇਰਕ ਉਤਪ੍ਰੇਰਕ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਵੇਂ ਖੰਡਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਕੁਝ ਸੀ ਉਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਇਕ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਸਮਾਂ ਲਵੇਗਾ.

ਇਸ ਕੋਝਾ ਵਰਤਾਰੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਕ ਪੰਪਿੰਗ ਵਰਕਆ buildingਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੋਣਗੇ.

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਨੂੰ ਫਲੈਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੰਪਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ. ਦੁਬਾਰਾ, ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਏਗੀ - ਇਹ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਅਲ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਏਗੀ. ਅਰਥਾਤ, ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੁਆਰਾ energyਰਜਾ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.

ਪੰਪਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ - ਪੰਪਿੰਗ. ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਨੂੰ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋ shouldੇ, ਪੈਰ, ਛਾਤੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬਾਇਸੈਪਸ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੁਮੇਲ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਛਾਤੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋ legsਿਆਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ. ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੰਪਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ.

ਜੇ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ:

ਸੋਮਵਾਰ (ਮੋersੇ)
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ	4x10
ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ	3x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ	4x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	3x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ	4x12	Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਇੱਕ opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ	3x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਮੰਗਲਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ)
ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ	4x12,10,8,6	© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ	3x12
ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x10
ਡੰਬਲ ਲੰਗ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ	4x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਵੀਰਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ)
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	4x12,10,8,6
ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ	3x10-12
ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ	3x10
ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	3x12
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ	4x12
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ)
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ	4x10-12
ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ	4x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਟੀ-ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	3x10
ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ	4x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਇਕ ਝੁਕੀ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਲਟਕਾਈ ਲੱਤ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ	4x10-12

ਪੰਪਿੰਗ ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਦੂਜਾ ਹਫਤਾ:

ਸੋਮਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਮੋersੇ)
ਸਮਿਥ ਸਕੁਐਟਸ	4x15-20	Tem ਆਰਟਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਏ	4x15-20	Una lunamarina - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ	3x20-25
ਮੋeatedੇ 'ਤੇ ਦਬਾਓ	3x20-25	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x15-20
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ	4x20-25	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸੁਪਰਸੈੱਟ: ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿਚ ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ + ਕਰਲ	4x20 + 20	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡੰਬਲ ਲਗਾਓ	3x ਅਧਿਕਤਮ, ਦੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡ੍ਰੌਪ ਸੈਟ: ਡੰਬਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਤੋਂ ਵੱਧ ਝੁਕਿਆ	3x ਅਧਿਕਤਮ, ਦੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬੁੱਧਵਾਰ (ਹੱਥ)
ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	4x15-20
ਬਾਈਪੇਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ	4x15-20	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਰੱਸੀ ਖਿੱਚੋ	3x20-25	© ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਕਰਲ	3x15-20	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡਰਾਪ ਸੈਟ: ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ	3x ਅਧਿਕਤਮ, ਦੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ	© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਡਰਾਪ ਸੈਟ: ਲੋਅਰ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਕਰਲ	3x ਅਧਿਕਤਮ, ਦੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ	© ਐਂਟੋਡੋਟਸੈਂਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸੁਪਰਸੈੱਟ: ਰੋਪ ਪਕੜ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਰੋ + ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ	3x20 + 20	Ital _italo_ - stock.adobe.com
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਵਾਪਸ)
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	4x15-20
ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ	4x15-20	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ	3x15-20	Du ਓਡੂਆ ਚਿੱਤਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਧੱਕਾ	3x15-20	© ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ	3x20-25	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਈ ਪੱਟੀ ਦੀ ਬਾਰ ਦੀ ਕਤਾਰ	3x15-20	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸੁਪਰਸੈੱਟ: ਕਰਾਸਓਵਰ ਜਾਣਕਾਰੀ + ਡੰਬਲ ਪੂਲਓਵਰ	3x20 + 20	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਸਕੁਟਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਦਬਾਵਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਈਸਿਪਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਕਰਲ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: WAAR KAN JE SNEL GELD LENEN VOOR JE BOL BUSINESS? (ਅਪ੍ਰੈਲ 2025).