HIIT ਵਰਕਆ .ਟ

HIIT ਸਿਖਲਾਈ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੰਨੀ ਗੱਲ ਕਿਉਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ? ਇਸ ਦੇ ਮੁੱ At 'ਤੇ, ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੂਪ ਧਾਰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਰਹੱਸਮਈ ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀਮਤੀ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਖਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮਾਲਕ ਨਹੀਂ ਬਣ ਸਕਦੀ. ਲੇਖ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ, ਸੂਝ ਅਤੇ ਨਿਯਮ ਕੀ ਹਨ.

HIIT ਵਰਕਆ ?ਟ ਕੀ ਹੈ?

HIIT (HIIT - ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ) ਇੱਕ methodੰਗ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰੀ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲੇ ਸਖ਼ਤ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ "ਡਿਜ਼ਾਇਨ" ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਲਾਸ਼ਾਂ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੈਲਾਨੀਆਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਸੈਕਸ ਦੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਾਰ

ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ 15 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦਾ ਸੰਯੋਜਨ ਹੈ ਜੋ 10-15-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 45 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ (ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਵੀ) ਨਾਲ ਹੈ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਲਕੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ energyਰਜਾ ਦੁਆਰਾ ਚੜ੍ਹਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਰਣਨੀਤੀ ਦੋ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਕਾਰਡੀਓ (ਐਰੋਬਿਕ) ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ (ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ).

ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਚਆਰ) ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 60-70%. ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ 30-40 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀ ਹੈ.

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚਆਈਆਈਟੀ) ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਗੰਭੀਰ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਸੀਮਾ ਦਾ 80% ਹੈ. ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ 95% ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਗਣਨਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੀਬਰ ਪੜਾਅ 5 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤਕ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਬਰਾਬਰ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵੀ ਛੋਟਾ).

ਰਿਕਵਰੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 40-60% ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਸਮਾਂ 4 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਕਸਰ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ 15-30 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਅਸਤ ਲੋਕ ਵੀ ਇਸ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚੇ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ. ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲੋਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਵਿਗਿਆਨਕ ਪਿਛੋਕੜ

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਇਹ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀ ਹੈ? ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਆਕਸੀਜਨ ਭਿਆਨਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਰਿਕਵਰੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ EPOC ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ .ੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਕਤਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਬਦਲਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ wayੰਗ ਹੈ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਾਬਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਉਦਾਹਰਣ:

• ਐੱਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਦਾ ਪੱਕਾ ਫਾਇਦਾ 1994 ਵਿਚ ਕੈਨੇਡੀਅਨਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਸੀ। "ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ" 20 ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਇਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਕਲਾਸਿਕ ਕਾਰਡੀਓਸਟਾਈਲ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ। ਦੂਜੇ 15 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਐਰੋਬਿਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਐਚਆਈਟੀਆਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸਿੱਧੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ 15,000 ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ. ਪਰ ਅੰਤਮ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸੀ.
• 2000 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ, ਆਸਟਰੇਲੀਆਈ ਲੋਕਾਂ ਨੇ 2ਰਤਾਂ ਦੇ 2 ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ. ਪਹਿਲੇ ਸਮੂਹ ਨੇ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 60% ਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ modeੰਗ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ. ਦੂਜਾ ਬਦਲਿਆ 8 ਦੂਜਾ ਸਪ੍ਰਿੰਟ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ 12 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ. ਅੱਧਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ regਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਰਤਾਂ ਨੇ 6 ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਦੇ inੰਗ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ). ਇਸ ਲਈ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਹਰੀ ਅੰਤਰ - ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਵਿਚ ਭਾਰ ਗੁਆਉਣਾ).

N ਬੈਨਿਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਮੁ trainingਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਉੱਚ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰ ਦੇ ਸੁਮੇਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ, onਸਤਨ, 5-20 ਚੱਕਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਸਬਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ ਇਕ ਅੜਿੱਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਪੜਾਅ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਤਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਅਤ ਅਥਲੀਟ ਹੀ "ਸੌਖਾ ਪੜਾਅ ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਹੈ" ਸਕੀਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਜੋ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਰੰਭ ਵਿਚ, ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ 2-5 ਵਾਰ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਤਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੜਾਵਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅੰਤਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ 80% ਹੈ. Recoveryਸਤਨ ਰਿਕਵਰੀ - 40-60%. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪੜਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਹ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਸਖਤ / ਬਹੁਤ difficultਖੀ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ.

ਭਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ 2 ਮੁ basicਲੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਹਨ. ਗਣਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) = 220 - ਟ੍ਰੇਨੀ ਦੀ ਉਮਰ

ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮੂਲੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:

• ਮਰਦਾਂ ਲਈ: ਐਮਐਚਆਰ = 208 - 0.7 x ਉਮਰ
• Forਰਤਾਂ ਲਈ: ਐਮਐਚਆਰ = 206 - 0.88 x ਉਮਰ

ਸੀਮਤ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ:

• ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ: 30ਰਤ 30 ਸਾਲਾਂ ਦੀ, ਤੀਬਰ ਪੜਾਅ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 85%, ਰਿਕਵਰੀ - 50%.
• ਹਾਰਡ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 ਹੈ.
• ਹਲਕੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ 2 ਫਾਰਮੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ. ਦੋਵਾਂ forੰਗਾਂ ਲਈ ਕਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ.

Aran ਬਾਰਨਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪਾਵਰ HIIT

ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ.

ਸੁੱਕਣ ਤੇ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਕਾਰਡਿਓ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੀ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ - ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਦਿਨ ਭਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਕ ਵੱਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.

ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਆਉਣ ਲਈ, 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਵਰਕਆ .ਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ - ਗੰਭੀਰਤਾ "ਮਰਦ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣੇਗੀ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਮੁ basicਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ. "ਬੇਸ" ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਫਾਰਮੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰਨਾ.

HIIT ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁ Basਲੇ ਨਿਯਮ:

• ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਪੈਮਾਨੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਤੋਂ), ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣਾ;
• ਪੈਨਕੈਕਸ ਲਟਕਣ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, 1-3 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ;
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ performingੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੁੰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 5-7, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 5-8;
• ਇਕ ਪਾਠ ਵਿਚ ਲੈਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 2-4;
• ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਵਰਕਆ recommendedਟ ਦੀ ਮਿਆਦ 15 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਖੁਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਘਰ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ):

ਕਸਰਤ	ਦੁਹਰਾਓ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ	5-8
ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ	5-8	X ਐਫਐਕਸਕੁਆਡਰੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	5-8
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕਾ (ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸੰਭਵ)	5-8
ਡੰਬਲ ਲੰਗ	5-8	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡੰਬਬਲ ਰੋ ਤੋਂ ਬੈਲਟ	5-8

ਐਰੋਬਿਕ ਐਚਆਈਆਈਟੀ

ਐਰੋਬਿਕ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਬੇਅੰਤ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ, ਜਿੰਮ, ਪੂਲ ਵਿੱਚ, ਗਲੀ ਤੇ - ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੌੜਨਾ, ਤੈਰਨਾ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਲੰਗਜ਼, ਸਾਈਕਲਿੰਗ - ਚੋਣ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ. ਸਕੀਮ ਸਧਾਰਣ ਹੈ - ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80% ਤੇ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚਲਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਮੋਡ ਵਿੱਚ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋਵੋ. "ਨਸਲ" ਨਿੱਘੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, 8-10 ਲੈਪ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ, ਯਾਨੀ 10-12 ਮਿੰਟ.

ਦਿੱਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦੀ ਅੜਿੱਕਾ. ਅਰੰਭ ਵਿਚ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ 12-15 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੈਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਕੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਹੇਠਾਂ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗੀ. ਲੱਛਣ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਜਾਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ:

• ਨਿਰੰਤਰ ਥਕਾਵਟ;
• ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵਧੀ;
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ.

ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਰੋਲ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਸਾਡੀ ਵੈਬਸਾਈਟ ਤੇ ਪੂਰਾ ਭਾਗ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸਮਰੱਥ ਸੁਮੇਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਰਿਕਵਰੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਤਕਰੀਬਨ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਅਤੇ 1.5-2 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.

© ਮਿਨਡੋਫ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ

HIIT ਦੇ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ:

• ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ;
• ਧੀਰਜ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ;
• ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਭਾਵ;
• ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ;
• ਭੁੱਖ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ;
• ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ

HIIT ਵਰਕਆ .ਟ ਆਲਸੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਰਸਤਾ ਅਪਣਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਸਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਕੀ ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਦੇ ਲਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਫਾਰਮੈਟ ਦੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਫਾਇਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦਿਲਾਸਾ. ਕਸਰਤ ਖ਼ੁਦ ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਥਾਈ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਦਨਾਮ ਦੇ ਉਸੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

HIIT ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ:

1. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਜਿਹੜੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ. Contraindication ਸ਼ਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਇਸ inੰਗ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ.
2. ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ Notੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ: ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਚ ਭਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾਵਾਂ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਸੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚੋਂ ਲੱਭਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਹਨ, ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਅਤੇ ਕਰੌਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਾਲੇ ਸਾਡੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋਗੇ.

ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਹਨ. ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੀਰੀਅਡਜ਼ ਦੀ ਅਵਧੀ ਸ਼ਰਤੀਆ ਹੈ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ. ਉਲਟਾ ਵੀ ਸੱਚ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਚੁਣੋ - ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਚੱਲਣਾ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਆਦਿ. ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੈਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਪੜਾਅ ਤੱਕ ਲੋਡ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:

ਸੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ:

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਪਰ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ. ਉਹ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਨੂੰ HIIT ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 10 MIN HIGH INTENSITY WORKOUT - burn lots of calories. No Equipment I Pamela Reif (ਮਈ 2025).