ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਮੱਧ ਤੋਂ. ਇਹ ਖੇਤਰ ਟ੍ਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹੀ loadੰਗ ਨਾਲ "ਲੋਡ ਕਰਨ" ਲਈ, ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਪਲ ਤੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੈਟਾਂ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਦੇ ਮੱਧ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧ-ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੌਖਾ, ਵਧੇਰੇ efficientਰਜਾ ਕੁਸ਼ਲ methodੰਗ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ. ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸਾਂਗੇ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ - ਲੀ ਹੈਨੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਇਹ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਇਹ ਮਹਾਨ ਅਥਲੀਟ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਦਾ "ਕਾvent" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਮਾਲ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਜੱਜਾਂ ਦੀਆਂ ਸੁਹਜ ਮੰਗਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੰਟਰਸਕੈਪੂਲਰ ਸਪੇਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਕਸਰ ਇਕ ਸੁਸਾਇਟੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਹਾਈਪ੍ਰੋਫਾਈਫਾਈਡ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕੁਝ ਖਾਸ ਪੇਸ਼ਿਆਂ - ਗਹਿਣਿਆਂ, ਵਾਇਲਨਿਸਟਾਂ, ਲੇਖਾਕਾਰਾਂ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ - ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਯਾਦ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ ਕਿ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਜੋ ਛਾਤੀ ਬਣਦੇ ਹਨ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਨਿ neਰਲਜੀਆ, ਹਵਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦੀ ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਭਾਵਨਾ, ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਦਰਦ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ੀਅਮ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਵੰਡਣ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ "ਅਲਾਈਨ" ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਕੀ ਹੈ? ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪੇਚੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਤਹਿਤ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕੀ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਭਿਆਨਕ ਹੈ? ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦਾ ਭਾਰ 7 ਵੇਂ ਸਰਵਾਈਕਲ ਕਸ਼ਮੀਰ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਇਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਸਿਰ ਦਰਦ, ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਗਾੜ, ਗੰਭੀਰ ਸਿਰ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਹ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਇੰਟਰਸੈਪੂਲਰ ਸਪੇਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰੱਬ ਖਿੱਚੋ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਅਸੀਂ ਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਗਏ ਸੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਹੈ. ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ੰਕਿਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ;
- rhomboid ਪੱਠੇ ਡੂੰਘੇ ਝੂਠ;
- ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਬੰਡਲ;
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਦੁਸਹਿਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਬੰਡਲ, ਬ੍ਰੈਚਿਓਰੇਡੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੈਕਾਂ' ਤੇ ਬੈਲਲ ਰੱਖੀ.
- ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹਾਂ, ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਹੈ.
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪੇਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਫੈਲਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇੱਕਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਗੁਬਾਰਾ ਉਡਾ ਦਿੱਤਾ ਹੋਵੇ. ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਤਣਾਅ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਂਦਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. “ਲਗੀ ਹੋਈਆਂ ਕਰੱਲਾਂ” ਦੇ ਸਮਾਨ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਕੂੜਿਆਂ ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਕੜਵੱਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮੋੜਦੇ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਲਈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਲੀ ਹੈਨੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਤੋਂ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ.
ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ
ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਾਰਬੈਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਭਾਵਿਤ ਚਾਲਾਂ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਪਰ, ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਵੀ, ਗਲਤੀਆਂ ਸੰਭਵ ਹਨ, ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਬਰਾਬਰ ਕਰ. ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ:
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੋਰਸ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਬੇਕਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕੈਪਸੂਲ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਚੀਰਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀ ਨਾਲ, ਥੋਰਸਿਕ ਕੀਫੋਸਿਸ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰ ਦਰਸਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੇਕਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਕੋਈ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਹੀਂ - ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ, ਇਸ ਲਈ, ਕੋਈ ਅਨੁਮਾਨਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਲੇਖਕ ਲੀ ਹੈਨੀ ਨੇ 40 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਏਗੀ ਕਿ ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਟ੍ਰੇਨ ਸਮਾਰਟ! ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹੋ!
