ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
6 ਕੇ 0 31.10.2017 (ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ: 18.05.2019)
ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਇੱਕ ਖੇਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭਕ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ - ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਕੋਈ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਫੌਰਵਰਡ ਜੰਪ ਬਰਪੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਜੋੜ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਉੱਤੇ ਵਾਧੂ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੰਬੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇਕੋ ਇਕ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਜੰਪ ਫਾਰਵਰਡ ਬਰਪੀਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਉਂ ਕਰੀਏ? ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਤਕਨੀਕੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਹੈ.
ਖ਼ਾਸਕਰ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਚਤੁਰਭੁਜ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਰਾਂ ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਅੰਡਰਲਾਈੰਗ ਸੋਲਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ ਗੈਸਟਰੋਨੇਮੀਅਸ. ਦਰਅਸਲ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਅਧਾਰ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮੂਹ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਹ ਸਭ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁਰਪੀਆਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਗਤੀ-ਸ਼ਕਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੂਰਪੀਅਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਫੁਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਹਨ.
ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅਸਾਧਾਰਣ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਜੰਪ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲੇ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਰਪੀ ਸਮਝਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਸਤਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ, ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
| ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਾਰ | ਲਹਿਜ਼ਾ | ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪੜਾਅ |
| ਪ੍ਰੈਸ | ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ | ਪਹਿਲਾ |
| ਲੱਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ | ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ | ਤੀਜਾ |
| ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ | ਪੈਸਿਵ (ਸਥਿਰ) | ਦੂਜਾ |
| Rhomboid ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ | ਪੈਸਿਵ (ਸਥਿਰ) | ਦੂਜਾ |
| ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ | ਪੈਸਿਵ | ਦੂਜਾ |
| ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ | ਪੈਸਿਵ (ਸਥਿਰ) | ਦੂਜਾ |
| ਵੱਛੇ | ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ | ਤੀਜਾ |
| ਡੈਲਟਾ | ਗਤੀਸ਼ੀਲ | ਦੂਜਾ |
| ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ | ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ | ਦੂਜਾ |
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਫਾਰਵਰਡ ਜੰਪ ਬਰਪੀ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਬੇਸਿਕ ਬਰਪੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ (ਜੋ ਤੀਜੇ ਪੜਾਅ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ), ਇਹ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਿਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.
ਪੜਾਅ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
ਅੱਗੇ ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਪੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਪੜਾਅ 1:
- ਸਿੱਧੇ ਬਣੋ.
- ਬੈਠ ਜਾਓ.
- "ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ" ਤੇ ਜਾਓ.
ਪੜਾਅ 2:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਧੱਕੋ. ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਜਾਇਜ਼ ਹੈ.
- ਜੰਪ ਮੋਸ਼ਨ ਨਾਲ "ਸਕੁਐਟ" ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਪੜਾਅ 3:
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.
- ਪੜਾਅ 1 ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 7 ਦੁਹਰਾਓ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ!
ਕੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀ ਵੇਖਣਾ ਹੈ?
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ, ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ. ਜੰਪਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਚੰਗੇ ਤਿਲਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਗ਼ਲਤ executionੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦੁਖਦਾਈ ਨਤੀਜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ;
- ਸਾਹ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ jumpਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਅੱਧ-ਉਪਾਅ ਨਹੀਂ.
- ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਗਤੀ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਜੇ ਉੱਚ ਟੈਂਪੋ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਤਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ 20-30% ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਸਹਿਭਾਗੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ, ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਗਲਤੀਆਂ ਦਰਸਾਏਗਾ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਸਧਾਰਣ ਜੰਪਿੰਗ), ਪਰ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਛਾਲ ਮਾਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਇਕੋ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਸੰਤੁਲਨ - ਛਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੰਮ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਫਾਰਵਰਡ ਜੰਪ ਵਾਲਾ ਬਰਪੀ ਇੱਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਕਤਾ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਕਮੀ ਆਵੇਗੀ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਬਰੱਪੀ ਅੱਗੇ ਦੀ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਅੰਧਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਬੁਰਪੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਬਰ ਜੰਪਿੰਗ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਖੂਨ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਬਰਪੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਿਉਂ ਹਨ? ਸਭ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਜੇ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਬੁਰਪੀ ਨਾਲ - ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਜੰਪਿੰਗ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ!
ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਸੰਬੰਧੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ.
