ਖਿੱਚਣਾ ਅਕਸਰ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਸਪਿਲਿਟ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੁਨਰ ਅਥਲੈਟਿਕਸ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸੰਪੂਰਨ ਸੋਹਣਾ ਮਾਣ ਅਤੇ ਈਰਖਾ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਲਿਮਾਮੈਂਟਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿਖਲਾਈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਗਰਮਾਉਣ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਨਾ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ, ਸੰਯੁਕਤ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਕਰਨਾ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਲਗਾਉਣਾ, ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ. ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ ਹੈ
ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਨਸਤੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਨਿੱਘ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਥੱਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਡੂੰਘੀ ਅਤੇ ਵੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੌਨਾ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਗਰਮ ਸ਼ਾਵਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਦੇ ਵਾਧੂ ਤਪਸ਼ ਲਈ, ਗਰਮ ਲੇਗਿੰਗਸ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਵਾਰਮਰ areੁਕਵੇਂ ਹਨ.
ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਦਾਣਾ
ਲਚਕਤਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਬਲਕਿ ਉਮਰ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜੈਨੇਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ' ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੀਹ ਸਾਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁਭਾਅ ਅਨੁਸਾਰ ਪਾਬੰਦ ਮਾੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ, ਇਹ ਸਿਰਫ 16 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲਵੇਗਾ.
ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਚਾਰਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁੱਕਾ ਹੈ:
- ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘੀ ਅਤੇ ਨਿੱਘੀ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ. ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਮੁੱਚੀ ਮਸਕੂਲੋਸਕਲੇਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪਿੱਠ, ਪੇਡ ਜਾਂ ਮੋ orਿਆਂ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅੜਿੱਕੇ ਅਤੇ ਠੱਗ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਰਦ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੁਹਾਵਣਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੰਵੇਦਨਾ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਅਤੇ ਪਾੜ ਦੇਣਾ, ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੋਝਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ.
- ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ. ਹਰ ਸਬਕ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੰਡਿਆਂ ਪਾਉਣ ਲਈ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਲਗਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਖਿਚਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ. ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਉਡੀਕ ਕੀਤੇ, ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦੀ.
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਡਾਇਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ isੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜਵਾਂ ਬੈਠਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਸੁਤੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਿਯਮ
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਘਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਿਯਮਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਬੰਦੋਬਸਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਸੰਭਵ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਅਤੇ ਦੇਖਭਾਲ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ toਾਲਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਕੋਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਸੰਪੂਰਨ ਜੁੜਵਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਅਵਧੀ
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫੁੱਟ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ. ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਅਭਿਆਸ, ਲਗਨ ਅਤੇ ਸਨਸਨੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਯੋਜਕ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਬਰੇਕਾਂ ਅਤੇ ਦਰਦਨਾਕ ਮੋਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ "ਸੁਣੋ", ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੋਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਨਾ ਰੋਕੋ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਨਿੱਘਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿੰਗਮੈਂਟਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕੁੱਦੋ. ਜਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਿਆਰੀ, ਓਨੀ ਹੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਫੁੱਟ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਮਾਸੂਚੀ, ਕਾਰਜ - ਕ੍ਰਮ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਪੂਰਾ-ਪੂਰਾ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਸੈਸ਼ਨ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਪੂਰਾ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਲਿਗਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਿੱਘਾ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕਈ ਯੋਗਾ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ, ਝੂਲੇ ਅਤੇ ਬਰਖਾਸਤਗੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਧਾਰਕ ਲੋਡ ਵੰਡ ਨਾਲ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲਦਾ ਹੈ.
ਤਰੱਕੀ ਲਈ, ਇਕ ਮੋਚ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਥਕਾਵਟ 'ਤੇ ਜਤਨ ਕਰਨ' ਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਰਾ ਧਿਆਨ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਸੁਣਨਾ" ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਰੁਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਇੱਥੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ. ਸਥਿਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁੱਕਾ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਸਵਿੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੰਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਦੇ ਲਈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਦੋਵਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਕਾਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੋਨੇ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ ਤੇ ligaments ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਏਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕਪੜੇ
ਕਪੜੇ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪਹਿਨਣਾ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਸਕਣ.
Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਟਾਈਮ ਕੰਟਰੋਲ
ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਮਰਪਿਤ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਐਪਸ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ. ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਲਦੀ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜੁੜਵੀਂ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ.
ਭੋਜਨ
ਸੋਹਣੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ, ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਜਨ ਪੀਣ ਨਾਲ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਜੁਗਤਾਂ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਧਾਰਣ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਸਪਲਿਟਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ shouldੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸਾਧਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਟਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਲੈਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਕਨੀਕ ਟੁੱਟ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭਕਾਰੀ ਸਮਾਂ ਸਵੇਰ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, ਦੇਰ ਦੁਪਹਿਰ ਵੇਲੇ ਇਸ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਅਜਨਬੀਆਂ ਤੋਂ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਗਿਆਨ ਵਾਲਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਅਜੀਬ ਹਰਕਤਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਲੰਮਾ ਲੰਮਾ ਜੁਗਲਾ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਫੁੱਟਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹੀ ਮੋਟਰ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਚੱਲਣਾ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ.
ਅੱਗੇ lunges
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਲੰਗ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ (ਇਕ ਜਿਹੜੀ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇਗੀ) ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਜ਼ੋਰ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਹੈ.
- ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵੇਖਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੰਗ. ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਲੰਗ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ
- ਅੱਗੇ ਇਕ ਸਮਾਨ ਲੰਗ ਬਣਾਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਤਾਲੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ.
- ਮੋ shouldੇ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਪੇਡ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਮੁਕਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.
Ik ਨਿਕੋਲਸ_ਜੇਕੇਡੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਉਤਾਰ
- ਇੱਕ ਅਗਾਂਹ ਦਾ ਚੱਟਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
© ਸਿਡਾ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਲੰਗ ਧੱਕਾ
- ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਲੰਗ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਸੰਤ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲੰਮਾ ਸੂਤ
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਾਂਗ ਹੈ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਇੱਟਾਂ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
H ਖੋਸਰਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਕਰਾਸ ਸੋਨੇ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ
ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਖਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਅਨਮੋਲ ਹਨ. ਇਸ ਸੁੱਤੇ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਪੇਡੂ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਗਾਇਨੀਕੋਲੋਜੀਕਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਕੋਲੋਜੀਕਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ.
ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਰਾਸ ਸੁੱਤੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿਚ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਪਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਮੁਸ਼ਤ ਤਿਕੋਣ ਬਣ ਸਕਣ.
- ਹੱਥ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕਦਮ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ
- ਲੱਤਾਂ ਮੋ theਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ, ਜੁੜੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਤਾਜ 'ਤੇ ਫੋਲਡਿੰਗ
- ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪੈਰ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੇਲਬੋਨ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧੀ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋ.
© ਅੰਡਰਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਫੋਲਡ ਕਰਨਾ
ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ opeਲਾਣ ਡੂੰਘੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
© ਅੰਡਰਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਹੈ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੁੜਦੇ ਹਨ.
- ਅੱਗੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ 6-10 ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਇਹ ਸਥਿਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਿਆ.
Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਓਨਾ ਹੀ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਖਿੱਚ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
- ਸਰੀਰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਵੱਲ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜਾ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੂਤ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜਾਈ ਤਕ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹਰ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ' ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
. ਨਡੇਜ਼ਦਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ contraindication
ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ.
ਕਿਸੇ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਘਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੈ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਮੁਆਫੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਡਿਸਪਲੇਸੀਆ, ਉਜਾੜੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਗਲ਼ੇ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ.
- ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੇਰੇਬਰੋਵੈਸਕੁਲਰ ਹਾਦਸਾ.
ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
