ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਖਤੀ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਘਰ, ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਬਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਗਲਤੀ ਨਾਲ "ਡਾਇਨਾਮਿਕ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਖਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬਾਂਹ (ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਝੁਕਦੇ) ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ.

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਖਤੀ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਿਉਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਵਿਕਲਪ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਉਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਫੋਟੋਆਂ ਵਿਚ ਵੀ ਦੇਖੋਗੇ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.

ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਾਰ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਕੀ ਹੈ?

ਬਾਰ ਦੇ ਸਥਿਰ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਮਾ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਇਕ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਸਨ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ:

• ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਅਤੇ ਅਹਾਤੇ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ;
• ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਜਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
• ਭਿੰਨ ਭਿੰਨ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ;
• ਸਾਰੇ ਹੁਨਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ.

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਥਿਰ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਬਲਕਿ ਵੇਸਟਿਯੂਲਰ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ - ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੁਰਾਂ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਖੇਡ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਸਨ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਗਲੀ ਤੇ ਦੌੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-5 ਵਾਰ 30-40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੱਟੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ੀਰੋ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੋਵੇਗੀ.

ਤਖਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ;
• ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ;
• ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ (ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ).

ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ' ਤੇ ਖੜਨਾ ਸਿੱਖੋ.

ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਉੱਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਖਤੀ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਫੈਲਾਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੇਗੀ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਦਬਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਿਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵੇਖਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਭਾਰੀਪਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ

ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਾੜਨਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਓ, ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਅੰਗਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅਗਵਾ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਤਿ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15-20 ਵਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਹਰਾਓ. ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਇਥੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵਿਪਰੀਤ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੁੱਕ ਨਾਲ

ਇਹ ਲਿਫਟਾਂ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ. ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੌਕ ਇਨ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕੋ ਹੈ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ

ਕਸਰਤ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅਗਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਤਖਤੀ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ (ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ) ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਉਲਟਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
   
2. ਪਹਿਲਾਂ ਚੁੱਕੀ ਗਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੋ.
   
   
3. ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ (ਸਹਿਯੋਗੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ) ਲੈ ਜਾਓ, ਚਲਦੇ ਅੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੋ.
   

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਿਛਲੇ, ਪੱਟ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੋਡ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ

ਇਹ ਕਿਸਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਐਬਸ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਮੋੜੋ, ਉਸ ਦੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਤਮ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
3. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 10-15 ਹੈ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੂਹਣੀ ਪਲੇਕ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਤਖ਼ਤੇ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ. ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ. ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ. ਅਗਾਂਹ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ.

ਝੁਕਣ ਲਈ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਤਖਤੀ ਹੈ. ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਤੇ ਝੁਕੋ.

ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਨਾਲ

ਆਪਣੇ ਤਲ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 30-40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ.

ਸਾਈਡ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਇਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਅਰੰਭਤਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਕ ਹੀ ਨਾਮ ਦੇ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਜਾਂ ਤਲ ਅਤੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ. ਸਰੀਰ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕਦੇ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਾਸੇ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜ਼ਾਦ ਹੱਥ ਖੜੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਦੋ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਘੱਟ ਸਥਿਰ ਹੈ. ਤਿਲਕਣ ਅਤੇ ਗਿੱਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ.

ਮਰੋੜਨਾ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 7-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.

Ars ਲਾਰਸ ਜ਼ਾਹਨੇਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਡੰਬਲ ਲਿਫਟਿੰਗ

ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਭਾਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਤਦ:

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
2. ਇਸਨੂੰ ਛੋਹੇ ਬਗੈਰ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਦੁਬਾਰਾ ਚੁੱਕੋ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੈਲਟਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਹਰ ਹੱਥ ਲਈ ਇਹ 10-15 ਵਾਰ ਕਰੋ.

ਯੂ ਮੋੜ

ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫੈਲਾ (ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ) ਨਾਲ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ (ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ) ਮੋੜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਰੇਕ 'ਤੇ 8-10 ਵਾਰ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣੇ

ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੈ. 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ' ਤੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਝੁਕਣ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ. ਦੂਸਰੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਵੱਲ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਅੱਗੇ:

1. ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਤੋਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਉੱਪਰਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੌਕ ਇਨ ਕਰੋ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
3. ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਸ਼ਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਗੋਡੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ

ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਤਖ਼ਤੀ. ਉਲਟਾ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਸਹਿਯੋਗੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
3. ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੱਟੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਥਿਰ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਤੇ ਲਗਭਗ 5 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ 10-15 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਤੱਕ kਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ 20 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਤਕ ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤੇ ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰ ਦੁਆਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ 30 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਤਕ ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ energyਸਤਨ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ 350-400 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸਿੱਟਾ

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਖਤੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ theਣ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਤਖ਼ਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ expendਰਜਾ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 6 Pack Abs Workout w. One Dumbbell BLOCKY ABS! (ਮਈ 2025).