ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਰਦ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ * ਕਰਾਸਫਿਟ

ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ

1 ਕੇ 1 07.04.2019 (ਆਖਰੀ ਸੰਸ਼ੋਧਨ: 02.07.2019)

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਤਿਆਰ-ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ, ਸਿਰਫ ਸ਼ੁੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਨਿਯਮ

ਭੋਜਨ ਦੀ ਆਦਰਸ਼ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5-6 ਹੈ. ਤੁਸੀਂ 3-4 ਵਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ. ਰਚਨਾ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਇਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
ਸੌਣ ਤੋਂ 6 ਵਜੇ ਅਤੇ ਇਕ ਘੰਟਾ ਦੋ ਵਜੇ ਬਾਅਦ ਖਾਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਕੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਪੀਓ - ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 35 ਮਿ.ਲੀ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਸੀਰੀਅਲ (ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਆਟ, ਓਟਮੀਲ, ਜੌਂ), ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ, ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਹਨ.
ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਲਈ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਤੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੰਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਲ ਨਾ ਖਾਓ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਚਰਬੀ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ (ਚਿੱਟਾ ਅਤੇ ਲਾਲ), ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਨ. ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਣਤਰ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ.
ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਲਾਲ).
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮਾਪਦੰਡ ਵਿਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 100 ਕੈਲਸੀਅਲ ਮਿਲਾਓ (ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਬਾਰੇ) ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨਿਆਂ ਤੇ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ. ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 0.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਧਾਰਣ). ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 2-3 ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਉਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮੀਨੂੰ

ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਪੁਰਸ਼ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਚੁਣੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਉਚਾਈ 180 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ, ਭਾਰ 85 ਕਿਲੋ ਅਤੇ 20 ਸਾਲ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਸੀਂ ਉਸਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਵਰਤਮਾਨ ਭਾਰ - 2900 ਕੇਸੀਏਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ, ਉਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਚੋਟੀ ਤੋਂ 10% ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ (ਸਰਪਲੱਸ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੋਵੇਗੀ - ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਾਈਪ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ) ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਨੰਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ - 3200 (ਗੋਲ). ਇਹੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਬੀਜੇਯੂ ਲਈ ਲਗਭਗ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: 25-25-50, ਭਾਵ, ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 25% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25% - ਚਰਬੀ ਅਤੇ 50% - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵਿਚ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਲਗਭਗ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 90 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 400 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.

ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਮ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਅਸਾਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜਾ ਹੇਠਲੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ:

ਸੋਮਵਾਰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	ਮੂਸਲੀ (ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ) ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ, 200 ਗ੍ਰਾਮ	24,4	20,2	110,3	720,6
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ 150 ਜੀ ਕਰਿਸਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ	25,2	11,3	102	610,5
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਫੁਆਇਲ ਵਿਚ ਸਾਲਮਨ ਫਿਲਲਿਟ (ਓਵਨ ਵਿਚ ਪਕਾਏ) 200 g, ਬੇਕਡ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, 100 ਜੀ.	51,1	22,4	86,7	752,8
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 2% ਚਰਬੀ 200 g ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਖੰਡ ਨਹੀਂ	44	7	12	287
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਚਰਬੀ ਦਾ ਬੀਫ ਸਟੀਕ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 120 g, 2 ਟਮਾਟਰ, ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਚੱਮਚ	56,1	28,3	89,8	838,3
ਕੁੱਲ:		200,8	89,2	400,8	3209,2
ਮੰਗਲਵਾਰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜੌ 100 g *, ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 100 g, ਪਨੀਰ 150 g	45,9	37,3	119,9	998,9
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ 150 ਜੀ ਕਰਿਸਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ	25,2	11,3	102	610,5
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਸਟੀਵਡ ਚਿਕਨ ਫਿਲਲੇਟ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ	43,8	12	116,1	747,6
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 2% ਚਰਬੀ 200 g ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਖੰਡ ਨਹੀਂ	44	7	12	287
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਗ੍ਰਿਲਡ ਬੀਫ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ 300 ਗ੍ਰਾਮ, ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰੇ	42,8	21,9	48,9	563,9
ਕੁੱਲ:		201,7	89,5	398,9	3207,9
ਬੁੱਧਵਾਰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 250 g, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 200 g, ਪਨੀਰ 100 g	66,5	30,5	108,1	972,9
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g	13,8	28,7	63,1	565,9
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਪਕਾਇਆ ਚਿੱਟਾ ਮੱਛੀ 300 g, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ 500 g, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਗ੍ਰਾਮੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ	55,4	12,8	81,5	662,8
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਇਕ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਅੰਗੂਰ	4,4	1,4	40,3	191,4
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਪਕਾਇਆ ਸੈਲਮਨ 300 g, ਉਬਾਲੇ ਪਾਸਤਾ 150 g, ਅਚਾਰ ਖੀਰੇ 50 g	59,8	16,8	107,8	821,6
ਕੁੱਲ:		199,9	90,2	400,8	3214,6
ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	ਉਬਾਲੇ ਬੁੱਕਵੀਟ 150 g, 3 ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ	39,6	17,8	107,7	749,4
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, 250 ਜੀ	36,5	10	42,2	404,8
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਗ੍ਰਿਲਡ ਬੀਫ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਬੇਕਡ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ 50 ਗ੍ਰਾਮ	65,9	32,6	81,5	883
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਇਕ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਸੰਤਰਾ	3,7	1,1	43,7	199,5
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਬਰੇਜ਼ਡ ਟਰਕੀ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 150 g, 2 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖੀਰੇ	52,3	29,8	121,5	963,4
ਕੁੱਲ:		198	91,3	396,6	3200,1
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	ਉਬਾਲੇ ਬੁੱਕਵੀਟ 150 g, ਅੰਡੇ ਤੋਂ 2 ਅੰਡਿਆਂ, 100 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ	41	16,8	108,7	750
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g	13,8	32,7	63,1	601,9
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਬੇਕ ਟਰਕੀ 150 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 120 g, 2 ਖੀਰੇ	46,6	8,3	101,8	668,3
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 2% ਚਰਬੀ 200 g ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਖੰਡ ਨਹੀਂ	44	7	12	287
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਲੀਨ ਬੀਫ ਸਟੀਕ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ	55,3	26,9	110,2	904,1
ਕੁੱਲ:		200,7	91,7	395,8	3211,3
ਸ਼ਨੀਵਾਰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	ਭੁੰਲਨਆ ਓਟਮੀਲ 120 g, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 2% ਚਰਬੀ 200 g ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ	51,9	15,4	84,1	682,6
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ 150 ਜੀ ਕਰਿਸਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ	25,2	11,3	102	610,5
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸੈਲਮਨ 250 g, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ, 100 g	56,8	27,7	88,5	830,5
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਇਕ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਅੰਗੂਰ	4,4	1,4	40,3	191,4
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਗ੍ਰਿਲਡ ਬੀਫ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ 250 g, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 100 g, ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ	62,9	32,8	85,2	887,6
ਕੁੱਲ:		201,2	88,6	400,1	3202,6
ਐਤਵਾਰ
ਭੋਜਨ		ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ	ਚਰਬੀ, ਜੀ	ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ	ਕੈਲੋਰੀਜ
ਨਾਸ਼ਤਾ	3 ਪੂਰੇ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 200 g, ਪਨੀਰ 100 g	55,9	39,8	81,8	909
ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ	ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, 250 ਜੀ	36,5	10	42,2	404,8
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਸਬਜ਼ੀਆਂ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਾਵਲ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ,	51,9	18,9	127,5	887,7
ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ	ਇਕ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਸੰਤਰਾ	3,7	1,1	43,7	199,5
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ	ਬਰੇਜ਼ਡ ਟਰਕੀ 250 g, ਪੱਕੇ ਆਲੂ 600 ਗ੍ਰਾਮ, ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰੇ	52,9	21,3	101,8	810,5
ਕੁੱਲ:		200,9	91,1	397	3211,5

* ਸਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਸੁੱਕੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਹਨ

ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਮੀਨੂੰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਸਮੀਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇਕ ਹੋਰ 10% ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਫਿਰ ਇਸ ਫਾਈਲ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਬੀਜੇਯੂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸਿਰਫ ਬੀਜੇਯੂ, ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਹੱਥੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਗਣਨਾ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਪੈਰਾ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 4.5-5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2-2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.

ਘਟਨਾ ਦਾ ਕੈਲੰਡਰ

ਕੁੱਲ ਘਟਨਾਵਾਂ 66