ਜਾਗਿੰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਖੇਡ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਕੋਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਣਾ ਕੇ ਵਾਜਬ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਬੇਸ਼ਕ, ਨਤੀਜਾ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ, ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ: ਇਹ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੱਸਦੇ ਰਹੋਗੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੁਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਤੁਹਾਡੇ ਭੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੀ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ - ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਚਾਹੋ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਉਗ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹਰੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ.
ਸਵੇਰੇ ਵਿੱਚ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਪਾਣੀ, ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਾਹ ਨਾਲ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਾਹਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸੇਬ ਖਾਓ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 40-50 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਓਟਮੀਲ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੋਕੋ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ 5-6 ਵਾਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਣ 200-300 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਿੱਸਾ ਵਧਾਓ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮੁੱਖ ਦੋ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ
ਜੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਅੱਧਾ ਲੀਟਰ ਕੇਫਰ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੋਰ ਨਹੀਂ (ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੇਫਿਰ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ). ਜਾਂ 120-150 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਖਾਓ.
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ
ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨਹੀਂ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੇਬ ਖਾਓ.
ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ 1 ਲੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ. ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 6 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਰਲਾਂ ਨੂੰ 25-50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਭਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 80 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਹਨ.
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਜਿਗਰ 'ਤੇ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵੀ ਗਲਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ' ਤੇ ਬੁਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਏਗਾ: ਸੁਸਤੀ
ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਲੀਆ (ਜਵੀ ਜਾਂ ਬਕਵੀਆਟ) ਵਿਚ ਲਗਭਗ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਜੂਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਨਿੰਬੂ, ਟਮਾਟਰ, ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਰਟੇਲ.
ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਕੋਈ ਖੇਡ ਜੋ ਖੇਡਣ ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ (ਸਿਰਫ ਜਾਗਿੰਗ ਨਹੀਂ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਚਰਬੀ ਦੀ ਘੱਟ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ (ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਫਰਮੇਂਟ ਬੇਕਡ ਦੁੱਧ, ਕੇਫਿਰ);
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ (ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਬੀਫ) ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੇਵਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ;
- ਮੱਛੀ ਖਾਓ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਰੋਤ;
- ਸੀਰੀਅਲ (ਬਕਵੀਟ, ਓਟਮੀਲ, ਬਾਜਰੇ, ਸੂਜੀ) ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ;
- ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਲ ਖਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਵਰਜਿਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
- ਕਾਰਬਨੇਟੇਡ ਪਾਣੀ (ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ)
- ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ,
- ਚਿਪਸ,
- ਪਟਾਕੇ,
- ਨਮਕੀਨ ਜਾਂ ਮੌਸਮ ਵਾਲੀ ਮੂੰਗਫਲੀ,
- ਅਨਾਜ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਖੰਡ (ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜੈਮ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ).
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸਟੀਰੀਓ ਟਾਈਪ ਹੈ ਜੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 18:00 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਅਤੇ 21-22: 00' ਤੇ ਸੌਣ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਵੇਂ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ..
ਨਾਲ ਹੀ, ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣ ਵੇਲੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
