ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, "ਖਿੱਚਣ" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਅੰਕੜੇ - ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਸਥਿਤੀ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਗਤੀਸ਼ੀਲ - ਖਾਸ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਬਸੰਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਪੈਸਿਵ - ਅਜਿਹੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਕ ਸਾਥੀ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਐਕਟਿਵ - ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ;
- ਬੈਲਿਸਟਿਕ - ਇਹ ਕਿਸਮ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਡਾਂਸਰਾਂ ਲਈ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹੈ.
- ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ - ਬਦਲਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮ:
- ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ;
- ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤਪਸ਼;
- ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਿਰਵਿਘਨਤਾ;
- ਦਰਦ ਤਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, ਮਾਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਜਾਂ ਛੱਡਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ.
ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੀ ਇੱਕ ਕਾਹਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਰਟੀਕੂਲਰ ਤਰਲ ਜਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਾਬੰਦ ਦੇ ਫਟਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਨਿੱਘੇ ਲਾਭ:
- ਪਲਾਸਟਿਕ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ;
- ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦਾ ਵਿਕਾਸ;
- ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਸੀਜਨ;
- ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ;
- ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ;
- ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਆਸਣ;
- ਨਰਮਾਈ ਦੀ ਭਾਵਨਾ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.
ਮੁੱਖ ਟੀਚੇ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ;
- ਓਵਰਵੋਲਟੇਜ ਦੀ ਕਮੀ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ;
- ਮੋਚ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ;
- ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤਿਆਰੀ.
ਲੱਤ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚੋ - ਕਸਰਤ
ਖਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਰੰਭਿਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਠੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣਾ
- ਗਲੀਚੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਝੁਕਾਅ ਕਰੋ.
- ਸੰਪਰਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਡੱਡੂ ਪੋਜ਼
- ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਉਤਰੋ.
- ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੱਟ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਫੋਰਹਰਮ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਭੰਗ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਗਰੇਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ.
- 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਰ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਸਾਈਡ ਲੰਗ
- ਖੰਭੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਚੌੜੇ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਜੁਰਾਬਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ.
- ਗੋਡੇ ਦਾ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨੇੜਿਓਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਲੰਗ ਦੁਹਰਾਓ, ਲੱਤ ਬਦਲੋ.
ਇਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਖੜਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੈਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ.
- ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲਓ.
- 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਬਦਲੋ.
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਟਰਫਲਾਈ ਪੋਜ਼
- ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਪੈਡ 'ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ.
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਘੀ ਦੇ ਕੋਲ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਪੈਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਮੋ shouldੇ ਸਿੱਧੇ ਹਨ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨਾਲ ਛੱਤ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 10-20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹੋ.
- ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).
- ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਪੂਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਖੜਾ ਖੜਾ
- ਸਵੀਡਿਸ਼ ਦੀਵਾਰ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਜਾਓ.
- ਬਣਤਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
- ਫਰਸ਼ ਦੀ ਸਤਹ ਤੋਂ ਏੜੀ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਘੁੰਮਾਓ "ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ", ਫਿਰ "ਅੰਦਰ ਵੱਲ".
- ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ
- "ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ" ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਮੱਧ ਉਂਗਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ).
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਕੰਧ-ਸਮਰਥਿਤ ਖਿੱਚ
- ਇਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਖੜੋ ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
- ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ.
- ਸਮਾਂ ਕੱ .ੋ.
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲੱਤ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਿਰੋਧ
ਕੋਈ ਵੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਫੈਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪਿਛਲੇ ਸੱਟਾਂ;
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਇਨਗੁਇਨਲ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ;
- ਕਮਰ ਜੋੜ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਗੰਭੀਰ ਕਮਰ ਦਰਦ;
- ਅੰਗ ਦੇ ਜ਼ਖਮ;
- ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੀਰ;
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ;
- ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤੇ 'ਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਲਾਸਾਂ;
- ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ spasms;
- ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼;
- ਉੱਚ ਤਾਪਮਾਨ.
ਚੇਤਾਵਨੀ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਜਾਂ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਿਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ; ਇਹ ਤਾਲ ਅਤੇ ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ edਿੱਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਹੀ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੱਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
