ਹਿਟ ਵਰਕਆoutਟ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਾ inਂਡ ਗੁਆਉਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ. ਲੇਖ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੱਤ, ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹਿਟ ਵਰਕਆoutਟ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ?
ਹਿੱਟ ਜਾਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆਉਟ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਛੋਟੀਆਂ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਹਿਲ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੈ.
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ: ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਇੱਕ ਸੰਜੋਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਰਨਾ ਵਧੀਆ.
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ: ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਹਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ
ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ 5-15 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸੰਭਾਵਤ ਲੋਡ ਦੀ ਗਣਨਾ ਸੀਮਤ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ = 207- (07 * ਉਮਰ). ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਚ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ;
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ 1: 3 ਹੈ. ਫਿਰ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੰਭੀਰ ਪੜਾਅ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਐਲ-ਕਾਰਨੀਟਾਈਨ (ਕਾਫੀ, ਚਾਕਲੇਟ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਰ) ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਨਾ ਖਾਓ. ਉਹ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਪੀਣ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ;
- ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਨਾ ਜਾਂ ਨਹਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਸ਼ਾਵਰ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ;
- ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਹਿੱਟ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਕਲਾਸਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲੋਂ 10% ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 16 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਗੁਣਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਆਮ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ 6 ਤੋਂ 15% ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹਨ. ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਰਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ. ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਈਂ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਧੀਆ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਗਤੀ, ਚੁਸਤੀ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਉਪਲਬਧਤਾ. ਘਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਵਿਚੋਂ, ਇਹ ਉਜਾਗਰ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ:
- ਪੂਰਨ ਥਕਾਵਟ ਹੋਣ ਤਕ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮਰਪਣ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਕੋਈ ਇੰਨੇ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕੁਝ ਪੌਂਡ ਛੱਡਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਕੁਝ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਬਾਹੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਲੋਡ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੀ, ਤੀਬਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧਦਾ ਹੈ.
- ਸਰੀਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ 24 ਘੰਟੇ ਹੈ.
- ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਿਕਾਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ. ਜਦੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਵਧਦਾ ਹੈ: ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ, ਐਂਡੋਰਫਿਨ, ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਤੀਬਰ ਬੋਝ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ, ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ), ਐਡਰੀਨਲ ਗਲੈਂਡਿਕ ਖਰਾਬੀ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟੁੱਟਣ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੜਬੜੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਝਾ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਹਿਟ ਵਰਕਆ ?ਟ ਜਾਂ ਕਾਰਡਿਓ?
ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੱਧਮ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕੁਝ ਹੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਲਈ, ਸ਼ਾਂਤ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ areੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਲੰਮਾ ਰਸਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ.
ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਭ ਨਿੱਜੀ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਨਾਕਾਰਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ.
ਹਿੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ
ਅਭਿਆਸ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਨਿੱਘੀ
- ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ;
- ਅੜਿੱਕਾ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ, ਪੇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ 10 ਵਾਰ;
- 10 ਵਾਰ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ;
- ਉੱਚੀ ਛਾਲ 10 ਵਾਰ.
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਉੱਚੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 25 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਦਬਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸੀਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੱਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ. ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ. 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤਖ਼ਤੀ ਜੰਪ. ਇਕ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਝੂਠੀ ਸਥਿਤੀ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਅਰਾਮ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਝਟਕਾ ਦਿਓ. 10-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤੈਰਾਕੀ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਤੈਰਾਕਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਇਕ ਛਾਲ. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਚੱਕਰ ਨੂੰ 2 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਇਕ ਅੜਿੱਕਾ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹਾਈਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਉਦਾਹਰਣ
ਇਹ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਚਕ. ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਪਾਚਕ.
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰੀ
ਵਰਕਆ startingਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:
- ਪਿਛਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਰੁੱਕ ਲਓ.
- ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸ ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 20 ਮਿੰਟ ਵਿਚ. ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਗਲਾਸ ਫਲ ਡ੍ਰਿੰਕ, ਕੌਪੋਟ ਜਾਂ ਕੋਕੋ ਪੀਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ ਲਗਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਸਕੁਐਟਸ. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਹਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾਣ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਸਦਮਾ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਤੇ ਪਾਓ. ਹੈਂਡਲ ਫੜੋ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਡੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਜਿਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਹੈ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.
ਪਾਵਰ ਸੈਕਸ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਸਕੁਐਟਸ. ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ. 12 ਤੋਂ 18 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਿਆਂ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਥੱਲੇ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀਆਂ ਹਨ. ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ, ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਡੰਬਬਲ ਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਓ (ਭਾਰ 6-10 ਕਿਲੋ). ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ. 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
- ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਾੜੋ. ਹੱਥ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲਿਆਓ. ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ. 20 ਸਕਿੰਟ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਪਾਚਕ ਹਿੱਸਾ
ਅਭਿਆਸ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ:
- ਟ੍ਰੈਸਰ ਇਕ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. 4 ਤੋਂ 6 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸ਼ੈਲ ਲਓ. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉੱਠੋ, ਜਦੋਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉਭਾਰੋ. ਫਿਰ ਹਥਿਆਰ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ. ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
- ਜ਼ੋਰ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜ਼ੋਰ ਬੈਠ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਲਈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਮ. ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਵਾਪਸ ਆਣਾ. 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅੜਿੱਕੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਇਹ ਹਨ:
ਅਜਿਹੀਆਂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਕਿਫਾਇਤੀ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਵੈਤਲਾਣਾ, 25 ਸਾਲ
HIIT workouts ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਮੈਨੂੰ ਕੋਈ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲੀ. ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ hardਖਾ ਸੀ, ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਸਕਦੀ. ਪਰ ਇਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕੀਤਾ !!! ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ - ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਘਟਾਓ 5 ਕਿਲੋ!
ਐਲੇਨਾ, 40 ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਹੈ
ਉਹ ਸਚਮੁੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਇਕ ਲਈ ਵਾਪਸੀ. ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵੱਲ ਵਧੋ.
ਸਮਿਰਾ, 30 ਸਾਲਾਂ ਦੀ
ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਮੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲਗਾਈ, ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਤੀਤ ਕੀਤਾ.
ਮਾਰਗਾਰਿਤਾ, 18 ਸਾਲਾਂ ਦੀ
ਸਰੀਰ ਭੜਕਿਆ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਪੰਪ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਖੇਡੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਵਰਕਆoutਟ.
ਐਲਗਜ਼ੈਂਡਰਾ 20 ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਹੈ
ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਆ ਉਪਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਏ.
