ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ਾਂ, ਪਹਿਲਵਾਨਾਂ, ਅਥਲੀਟਾਂ, ਵਾਲੀਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ, ਤੈਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਕੈਟਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਰ ਖੇਡ ਵਿਚ, ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਰੱਸੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ.
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਜਲਦੀ ਹੈ 1000 ਕੇਸੀਐਲ, ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਾਗਿੰਗ ਜੋ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨਹੈ, ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਦੌੜਾਂ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੱਸਾਕਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਆਸਣ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੜਾਕਿਆਂ ਅਤੇ ਵਾਲੀਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁਨਰ ਹੈ. ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainsੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ, ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹਨ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ.
ਰੱਸੀ 'ਤੇ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਸ਼ਾਂਤ ਤਾਲ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਚਲਾਉਣ ਰੱਸੀ ਬਗੈਰ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ:
1. ਕੈਵੀਅਰ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ' ਤੇ ਰੱਸੀ ਸੁੱਟੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਖੱਬੇ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਦਕਿ ਲੱਤ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਰਹੇ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਰਹੀ.
2. ਮੋ Shouldੇ.
ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਚਾਰ ਵਿਚ ਫੋਲਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਓਰ ਨਾਲ ਕਤਾਰਬੰਦੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਚਤੁਰਭੁਜ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਰੱਖੋ. ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੱਕ ਤੱਕ ਫੈਲ ਜਾਵੇ. ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਰੋ.
4. ਬੱਟਕਸ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਜੁੱਤੀ ਉੱਤੇ ਰੱਸੀ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
5. ਵਾਪਸ.
ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
6. ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ.
ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਚਾਰ ਵਿਚ ਫੋਲੋ ਅਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ.
7. ਛਾਤੀ.
ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੜਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
8. ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ.
ਮੁੱ rਲੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ.
1. ਤਿਆਰ ਸਥਿਤੀ.
ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਰੱਸੀ ਲਓ. ਇਸ ਉੱਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ.
ਘੁੰਮਾਉਣ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤਕ 20 ਸੈ.ਮੀ. ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਘੁੰਮਣਾ.
ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਤੀ ਰਹਿ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੱਥ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
4. ਜੰਪਿੰਗ.
ਜੰਪਿੰਗ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਛਾਲ ਦੀ ਉਚਾਈ 2 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਕਿ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਲੈਅ ਹੌਲੀ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਰੱਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
1. ਰੱਸੀ ਦਾ ਘੁੰਮਣਾ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ "ਅੱਠ" ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਿਆਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਪੈੱਨ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਓ, ਜੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਅੱਠਵੇਂ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੀ ਖਿੱਚੋ. ਜੰਪਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਦੋ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ.
ਸਧਾਰਣ ਛਾਲਾਂ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਇਕ ਛਾਲ - ਰੱਸੀ ਦੀ ਇਕ ਵਾਰੀ.
ਡਬਲ ਛਾਲਾਂ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਤਾਰਨਾ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ, ਸਧਾਰਣ ਛਾਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜੰਪ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸਾਈਡਾਂ ਲਈ: ਸਧਾਰਣ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ, ਸਿਰਫ ਛਾਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਬਣੀਆਂ ਹਨ.
ਅੱਗੇ - ਪਿੱਛੇ: ਜੰਪ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪੈਰ ਫੈਲਣਾ ਅਤੇ ਖਿਸਕਣਾ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਇੱਕਠੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੰਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਗਲੀ ਛਾਲ 'ਤੇ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ.
ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ: ਇਹ ਜੰਪਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਨਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਵਾਰੀ ਲਓ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ.
ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਾਂਗ ਹੀ "ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ", ਸਿਰਫ ਇੱਥੇ ਹੀ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਗਲਾਈਡ: ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਰੋਲਿੰਗ, ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
