ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਸਿਰਫ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੈਂ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਦੌੜ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ methodੰਗ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਲੇਖਾਂ ਵਿਚ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.
ਰਨਰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ
ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਗਭਗ 75 ਤੋਂ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ, ਬੁੱਕਵੀਟ, ਚਾਵਲ, ਰੋਲਡ ਜਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਲੂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਵੀ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ energyਰਜਾ ਦਾ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗੀ.
ਕੁੱਲ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ 10-15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਂਜ਼ਾਈਮਜ਼ ਦੀ ਭਰਪਾਈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਬਾਕੀ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚਰਬੀ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਇਹ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸ਼ਿਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿਚ ਦੇਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਡੇ rare ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ. ਫਿਰ ਚਰਬੀ 3-4 ਘੰਟੇ ਲਈ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਹੀਂ ਬਣਦੀ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ.
ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ
ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੁਹਾਡਾ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਥੇ ਕੁਝ ਕੁ ਸੂਝ-ਬੂਝ ਹਨ.
ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕੰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਸ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ, ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਪੜ੍ਹੋ:ਇੱਕ ਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਭੱਜਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੋਵੇਗਾ. ਯਾਨੀ ਕਿ ਭੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਖਾਓ ਜਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਪੀਓ. ਚੱਲ ਕੇ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹੌਲੀ carbs ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ, buckwheat ਜ ਚਾਵਲ ਦਲੀਆ, ਆਲੂ ਜ ਪਾਸਤਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇਗਾ.
ਦੂਜਾ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਤਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਵਰਕਆ toਟ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਡੇ work ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਯਾਨੀ ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਸਿਰਫ ਇਹ ਭਰਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇੱਕ ਹਲਕਾ, ਹੌਲੀ ਕਾਰਬ ਸਨੈਕਸ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖਾਓ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਦਲੀਆ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ. ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਬੰਨ ਨਾਲ ਚਾਹ.
ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਰਲ ਸੂਪ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੂਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਸੂਪ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ haveਰਜਾ ਰੱਖਣਾ.
ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਲਈ 3 ਘੰਟੇ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰੋ.
ਭਾਵ, ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬੰਨ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਡਿਨਰ.
ਜੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਡਿਨਰ, ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਵੇਗਾ. ਭਾਵ, ਉਹੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸਿਰਫ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ, ਬੇਸ਼ਕ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਦੌੜਾਕ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਕੋਲ 5 ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਚਾਹ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ. ਹਰ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਆਮ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡਿਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬਜ਼ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਖਾਓ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜਾਇਦਾਦ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਭੰਡਾਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ.
