ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਰੀਰਕ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਧੀਰਜ.
ਸਬਰ ਕੀ ਹੈ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਧੀਰਜ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਪ ਦੀ ਕੋਈ ਇਕਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਧੀਰਜ ਬਹੁਤ ਅਸਪਸ਼ਟ ਸੰਕਲਪ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਹੁਣੇ ਹੀ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਧੀਰਜ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਨਾਲ .ੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਹੁਣ, ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਕੋਲ ਸਧਾਰਣ ਸਬਰ ਹੈ. ਜੇ 40, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਬਹੁਤ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ 100 ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਘ੍ਰਿਣਾਯੋਗ ਪੱਧਰ ਹੈ.
ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਹ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਇਹ ਸਵਾਲ ਕਿ ਕੌਣ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ 100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸ ਨੇ ਕਦੇ ਵੀ 100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਲਗਾਈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੇਗਾ, ਪਰ 3 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਸ ਲਈ, ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਸ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ.
ਇਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ 200 ਅਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਵ, ਐਥਲੀਟ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਸ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤਕ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ
ਟੈਂਪੋ ਪਾਰ
ਸਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਹੈ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ. ਦਰਅਸਲ, ਇਹ 4-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ 10-12 ਦੇ ਦੂਰੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਚਲਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਭਾਰਾ ਭਾਰਾ ਹੈ. ਜੇ ਅਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 90% ਨਬਜ਼ 'ਤੇ "ਟੈਂਪੋਵਿਕ" ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਤਕਨੀਕੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਤਾਇਨਾਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ. ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਮਾਰਗ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇਹ ਇਸ ਮੁੱਲ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋਵੇਗੀ, averageਸਤ ਸਿਰਫ 90% ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਆਵੇਗੀ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਲਗਭਗ 160-175 ਬੀਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ
ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਉਸੇ ਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਟੈਂਪੂ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
4-10 ਵਾਰ 1000 ਮੀਟਰ.
2-5 ਵਾਰ 2000 ਮੀਟਰ
ਹਰ 2-5 ਵਾਰ 3 ਕਿਮੀ
2-3 ਵਾਰ 5 ਕਿ.ਮੀ.
ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਓਨਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਅਗਲਾ ਅੰਤਰਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰੀ ਖੰਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਖੰਡ 3-5 ਕਿ.ਮੀ.
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਸਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ ਚਲਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ, ਲਗਭਗ 6-8 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ ਕਰੋ.
ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਧੀਰਜ ਵਰਕਆ 2-3ਟ 2-3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਸਹੀ ਅਤੇ restੁਕਵੇਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ. ਆਰਾਮ ਦੀ ਗੈਰ ਹਾਜ਼ਰੀ ਵਿਚ, ਸੱਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ.
