ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਚਿੱਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ? ਚਲੋ ਅੱਜ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ!
ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਸੰਬੰਧੀ ਹਵਾਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਜਿਵੇਂ "ਲੋਅਰ ਪ੍ਰੈਸ", ਇਹ ਨਾਮ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ੁਰਬੇ ਤੋਂ ਉੱਭਰਿਆ: ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਕਿ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਅਸਮਾਨ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅਸਾਨ pumpੰਗ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਉੱਤੇ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਸੀ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਲੋਕ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਰੀਲੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੁਆਰਾ ਆਕਰਸ਼ਤ ਰਹੇ ਹਨ. ਨੋਵਿਸਸ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ, ਜਦੋਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਅਕਸਰ ਦੋ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿowsਬੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁਹਜ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜ ਵੀ ਹਨ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਛਾਂਟੀ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੋਈ ਭਾਰ, ਪੈਰੀਟੋਨਿਅਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਝੁਕੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੇਠਲੇ ਰੀਕਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੇਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ inਰਤਾਂ ਵਿਚ ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਹੋ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ. ਪਹਿਲੇ ਨਤੀਜੇ ਆਉਣ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਲਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ 15% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕੋਈ "ਚਮਤਕਾਰੀ" ਅਭਿਆਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਲਗਾਉਣ ਅਤੇ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਭਰਪੂਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏਗਾ. ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainingੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣਗੇ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਹਨ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਅਰਥ ਗੁਆ ਬੈਠਦੇ ਹਨ.
- ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਕਿਵੇਂ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਕੀ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ. ਗਲਤ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ.
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਥਕਾਵਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਰੀਰਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗੀ.
- ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨਗੇ.
ਮਰਦ ਅਤੇ workਰਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
Inਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ, ਆਦਮੀ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੁਰਸ਼ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਹੱਦ ਤੱਕ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ womenਰਤਾਂ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ "ਸਟੋਰ" ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਮਨੁੱਖਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੱਧਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ femaleਰਤ ਦਾ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਹੈ. ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਖਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇ.
ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਝੂਲਦਿਆਂ ਕਿਵੇਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ?
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਪੇਟ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਤੌਰ ਤੇ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਐਬਐਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਚਰਬੀ ਪਰਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਲੁਕਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਧ ਰਹੀ ਦਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਕੰਮ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ. ਅੱਜ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਬਲੌਗਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਨਿੱਘਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਹੇਠਲਾ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਲਵਿਕ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਪਰੀ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਰਿਬੇਜ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ: ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਲਟਕਣ ਤੋਂ ਜਾਂ ਸੰਕਟ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣਾ, ਵੀ ਕਿਸ਼ਤੀ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕ੍ਰੈਂਚ.
- ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਨਾਲ, ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਖਿੱਚੀ ਗਈ, ਨੱਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਕੇ (ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਣਾ) ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਅਜ਼ਾਦ ਨਾਲ ਲਟਕਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਬਾਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਲਕਾ ਵਿਕਲਪ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਕਿਸ਼ਤੀ "ਵੀ". ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਖਰ "ਵੀ" ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਸਮਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ), ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਰੂਪ ਅਵਤਾਰ ਹੇਠਲੇ ਐਕਟਿਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਵੀ ਹੈ, ਅਖੌਤੀ "ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਤਾਬ". ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ, ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਧੜ ਚੁੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਓ.
ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਏਲੇਨਾ ਸਿਲਕਾ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਲਈ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਟਕਾਈ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ:
- ਵਿੰਡਮਿਲ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਝੁਕਣ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੇ.
- ਲੱਤ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਟਾਨ ਦੀ ਚੜਾਈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਸਹਾਇਤਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਉਠਾਉਣਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਇਕਦਮ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿਰੰਗੀ raiseੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਤੱਕ).
ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ?
ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵੱਖਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਗੁਦਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੈਰੀਟੋਨਿਅਮ ਦੀਆਂ ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨੋਵਿਸ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ. ਅਤੇ, ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੰਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਾਹਰ.
ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ - ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਘੱਟ ਦਬਾਓ ਤੇ 40-45% ਲੋਡ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ. ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਜਲਣ ਤਕ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ. ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ 5 ਅਭਿਆਸ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ 2 ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਲਈ, 15-20 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ (ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ) ਕਰਦੇ ਹਨ.