ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ

15 ਕੇ 0 11.11.2016 (ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ: 01.07.2019)

ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਕਈ ਖੇਡ ਖੇਤਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਡਬਲਯੂਓਡ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ.

ਕੇਟਲਬੇਲ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਕ ਪੂਰਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ, ਇਕੱਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਟੂਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਿਰਫ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਸਾਡੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ !ਟ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ!

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੈਟਲਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਆਓ ਝਾੜੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕੇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ. ਜਾਣਾ!

ਸਵਿੰਗ ਕੇਟਲਬੈਲ

ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਾਂਗੇ - ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ. ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਇਹ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਕੋਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਕਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਕੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:

• ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ.
• ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹਨ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਲੀਵਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ).
• ਇੱਥੇ ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ - ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ. ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿ ਦੂਜੇ ਵਿਕਲਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋ loadਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਵਿਕਲਪ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ-ਨਿਰੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ).

ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਪੁਸ਼ (ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ)

ਕੇਟੈਲਬੇਲ ਝਟਕਾ ਕਸਰਤ, ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਉਲਟ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਲੱਤਾਂ, ਲੰਬੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਮੋersੇ, ਪੈਕਟੋਰਾਲੀਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਜ਼. ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਦੇ ਝਟਕੇ, ਕਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ - ਅਸੀਂ ਵਿਕਲਪ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਾਂਗੇ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਗੁੱਟ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ.
2. ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਉਛਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦਾ ਹੈ (ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਹੀਂ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦਾ ਆਸਰਾ ਹਨ).
3. ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਧੱਕਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਂਗਲਾਂ' ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਠੋ.
4. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ shouldਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਜਾਪਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਧ-ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ (ਡਰਾਇੰਗ ਨੰਬਰ 4).
5. ਅੱਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜਦੋਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੱਲ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਾਨ ਤੇ ਧੱਕਣਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ.

ਛਾਤੀ ਵਰਗ

ਅਕਸਰ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਕੇਟੈਲਬਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕਲਾਸਿਕ ਸਕਵਾਇਟਸ ਲਈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ - ਦੋ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਕ ਛਾਤੀ 'ਤੇ, ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ' ਤੇ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੱਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ. ਅਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਾਂਗੇ - ਛਾਤੀ' ਤੇ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣਾ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ:

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਲੱਤਾਂ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.

ਓਵਰਹੈੱਡ ਫੇਫੜੇ

ਪਿਛਲੇ ਕੇਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਲਾਸਿਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕਸਰਤ - ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਬੋਝ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਸਕਵੈਟਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਆਖਰਕਾਰ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ., ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਸਿਰਫ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ -ੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਥਿਆਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, ਸਿੱਧਾ ਵੇਖਣਾ.
2. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੰਗਦੇ ਹਾਂ: ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੀ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੇ), ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਾਂ.

ਸਕੁਐਟ ਕੇਟੈਲਬਰ ਰੋ

ਅਤੇ ਆਖ਼ਰੀ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਉਹ ਹੈ ਸਕੇਟ ਤੋਂ ਚੁੰਨੀ ਲਈ ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਓ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਪਤਾ ਕਰੀਏ:

1. ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਨਾ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ thanਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਦੇਖੋ. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਬਿਲਕੁਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਮੱਧ ਵਿਚ.
2. ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਝਟਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਠੋਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. (ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਵੀ).

ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਕਿੱਟਲੀਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣਾ! 34 ਟੁਕੜੇ:

ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿਲਚਸਪ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਅਤੇ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਚੁਣੇ ਹਨ. ਚਲੋ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰੀਏ - ਚੱਲੋ!

ਗੁੰਝਲਦਾਰ: ਫਨਬੌਬੀਜ਼ ਫਿਲਟੀ 50

ਵਰਕਆ ofਟ ਦਾ ਨਾਮ ਆਪਣੇ ਲਈ ਬੋਲਦਾ ਹੈ - ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਹੈ ਕੰਮ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 50 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਪੁੱਲ-ਅਪਸ;
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ (60/40 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ);
• ਪੁਸ਼ ਅਪਸ;
• ਸਵਿੰਗ ਕੇਟਲਬੈਲ (24 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / 16 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ);
• ਬੈਕ ਸਕੁਐਟਸ (60/40 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ);
• ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ;
• ਡੰਬਬਲ ਸੁੱਟਦਾ ਹੈ (ਹਰੇਕ 16/8 ਕਿਲੋ);
• ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ (ਹਰੇਕ 16/8 ਕਿਲੋ);
• ਬਰਪੀ

ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡ ਅਤੇ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਲੀਡ ਟਾਈਮ - ਅਜੇ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚਲਾਉਣ ਦਾ timeਸਤਨ ਸਮਾਂ 30-60 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.

ਕੰਪਲੈਕਸ: ਆਲਸੀ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਾ ਕੰਮ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ 50 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਨੈਚ (25 + 25);
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕੇ (25 + 25);
• ਮਾਹੀ ਕੇਟਲਬੇਲਸ (ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ).

ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦਾ timeਸਤਨ ਸਮਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 5-20 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕੰਪਲੈਕਸ: 300 ਸਪਾਰਟਸ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਕੰਮ:

• 25 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ;
• 50 ਡੈੱਡਲਿਫਟ 60 ਕਿੱਲੋ;
• ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 50 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ;
• ਕਰਬਸਟੋਨ 'ਤੇ 50 ਜੰਪ 60-75 ਸੈਮੀ;
• 50 ਫਰਸ਼ ਪਾਲਿਸ਼ਰ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ = 1 ਵਾਰ);
• ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 50 ਝਟਕੇ ਵੇਟ (ਡੰਬਲ) ਲਓ. 24/16 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (25 + 25);
• 25 ਪੂਲ-ਅਪਸ.

ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਤੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ! ਐਥਲੀਟਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦਾ timeਸਤਨ ਸਮਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 5-20 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ: ਡਬਲਯੂਯੂਐਡ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੰਮ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ - ਹਰ ਅਭਿਆਸ 50 ਵਾਰ ਕਰੋ (ਕ੍ਰਮ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ):

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਘਟਾਓ 30%);
• ਪੁਸ਼ਪਸ;
• ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਨਾਲ ਮਾਹੀ (ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ 70%);
• ਪੁੱਲ-ਅਪਸ;
• ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਝੁੰਡ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਘਟਾਓ 50%) ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ;
• ਬਕਸੇ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ;
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਬਣਾਉਣਾ (ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਸਿੱਧੇ);
• ਡਬਲ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ

ਕੰਪਲੈਕਸ: ਨਰਕ ਤੋਂ ਘੰਟੀ

ਖੈਰ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕਸਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ. ਇਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ 1 ਗੇੜ, ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਬਦਲੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੰਮ (ਜਿੱਥੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ - ਆਪਣੇ ਲਈ ਵਿਵਸਥ ਕਰੋ):

• ਮਚ 53 (24 ਕਿਲੋ);
• ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ 200 ਮੀਟਰ ਪ੍ਰਵੇਸ਼;
• 53 ਸੂਮੋ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ;
• ਦੋ ਫੈਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 150 ਮੀਟਰ ਡ੍ਰਾਇਵ;
• 53 ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਚੂਰਾ;
• ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ 100 ਮੀਟਰ ਡ੍ਰਾਇਵ;
• 53 ਕੇਟਲਬੈਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ;
• ਭਾਰ ਨਾਲ ਡੁੱਬਣ ਦੀ 50 ਮੀ.

ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦਾ timeਸਤਨ ਸਮਾਂ 30-45 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਹਾਰਕ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ 1 ਸਿੰਗਲ ਭਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ. ਟਿਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇੱਛਾਵਾਂ!