ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮਿਕਸਡ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟ ਲੜਾਕੂ, ਬਾਕਸਿੰਗ ਅਤੇ ਪੂਰਬੀ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਗਲ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ, ਤਕਨੀਕਾਂ, ਮਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਦੱਸਾਂਗੇ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ? ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਰਬਰ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਜ਼ਨ) ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸਮੂਹ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸਹੀ aੰਗ ਨਾਲ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ. ਸਕਦਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਚੋਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੁਰਜ਼ੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸਮਕਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਰਟੀਕਲ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਿਆਰੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਹਨ: ਕਲਾਸਿਕ, ਸੁਮੋ ਅਤੇ ਰੋਮਾਨੀਆਈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਵੱਖਰਾ ਹੈ (ਬਾਰਬੈਲ, ਕੇਟਲਬੈਲ, ਡੰਬਲਜ਼, ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ, ਪਕੜ ਬਾਰ, ਆਦਿ) ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਕ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਲਾ ਫਰਕ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਲਈ ਘੱਟ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਾਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:

• ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ);
• ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ;
• ਇੱਕ ਜਾਲ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ;
• dumbbells ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ.

ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਉਪਕਰਣ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਧੂਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ: ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਕੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ? ਪੱਟੀਆਂ? ਜਾਂ ਇਕ ਬੈਲਟ ਵੀ? ਅਸੀਂ ਇਸ ਮੁੱਦੇ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਾਂਝੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਰਥਾਤ: ਉਪਕਰਣ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਣੀਆਂ, ਚੌੜੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਲੱਕੜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ safelyੰਗ ਨਾਲ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵੰਡ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬੈਲਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੱਖਰੀ ਕਹਾਣੀ. ਬੇਸ਼ਕ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਅਸਲ ਕੰਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾਭੀ ਦੇ ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਗਿਆਜ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੌਨਸੈਂਟਿਨ ਕੌਨਸਟੇਨਟਿਨੋਵ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਵਿਲੱਖਣ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੇ ਵਿਸ਼ਵ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਲਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 400 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੱ pullਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਕ੍ਰਾਸ.ਐਕਸਪਰਟ - ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਖੇਡਾਂ ਲਈ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਰਿਕਾਰਡ

ਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹੋਰ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਰਿਕਾਰਡ ਆਈਸਲੈਂਡਰ ਬੈਨੇਡਿਕਟ ਮੈਗਨਸਨ (140 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਰਗ) ਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਕੋਲ 460 ਕਿੱਲੋ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰਵਾਏ ਗਏ। ਇੱਥੇ ਦੋ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਿਕਾਰਡ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਗਏ ਸਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹਟਦਾ:

1. ਬ੍ਰਿਟਨ ਐਡੀ ਹਾਲ ਨੇ 500 ਕਿੱਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਭਾਰ ਵਰਗ ਵਿੱਚ 140 ਕਿੱਲੋ) ਜਿੱਤਿਆ, ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਮਹਾਂਕਾਵਿ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ;
2. ਰਸ਼ੀਅਨ ਯੂਰੀ ਬੈਲਕਿਨ ਨੇ 450 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਧਿਆਨ, 110 ਵਰਗ ਤੱਕ ਭਾਰ ਵਰਗ) ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ.

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਹੜਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਤੇ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਉਦਾਹਰਣ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਲਈ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ. ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ: ਬੇਲਕਿਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਸਿਰਫ ਸਪੇਸ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਮਨਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਹ ਸੱਟਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਅੱਗੋਂ ਅਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਸੋਚਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਓ, ਬੇਸ਼ਕ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.

ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਸ਼ਾਇਦ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਪਾਵਰ ਅਤਿਅੰਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ. ਸਪੋਰਟਸ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਜਿਸਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋਈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਹੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤੀ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਸੀ - ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਹਿੱਸਾ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਸਹੀ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ (ਐਕਜ਼ੀਕਿ executionਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ):

• ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਬਾਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
• ਪੱਟੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚਮਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਾਈਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਬਾਰ ਨੂੰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ "ਚੀਰਿਆ" ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ 20-30% ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਚਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੀਚੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੰਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵੀਡੀਓ:

ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿਚਲਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਜਿਵੇਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ) 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਭਾਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਦੇ structureਾਂਚੇ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵੀ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਲੰਬੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਧੜ), ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਗ਼ਲਤੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ("ਹੰਪ" ਡੈੱਡਲਿਫਟ) ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਜਾਣ ਵੇਲੇ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੈ.

ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵੱਲ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ.

ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ, ਵਿਧੀਗਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਵਿਡੀਓਜ਼:

ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਅਤੇ ਨਸ਼ਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲੋਂ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸੂਮੋ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਐਥਲੀਟ ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਉਸਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਕਿੰਨਾ ਚੌੜਾ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਫਾੜ ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀ settingਸਤ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ) ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਖਿੱਚਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਸੁਮੋ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ "ਸਿੱਧਾ" ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਵਿਚ. ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਿਨਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਵੱਡੀ ਲਹਿਰ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਉਹ ਬਾਰ' ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲਤ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਸੂਮੋ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਅਸੀਂ ਕਾਰਜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ (ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਆਖਰੀ 20% ਦੇ ਬਾਰੇ) ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋਡ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜ਼ਨ ਵਿਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਆਉਣ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.

ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਧੜ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ.

ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਰੋਮਾਨੀਆ ਡੈੱਡਲਿਫਟ)

ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਅਤੇ ਬਰਾਂਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾ ਕੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਜੇਕਰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ' ਤੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਬੋਝ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫੈਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ.

ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਲਾਭ ਵੀ ਹਨ. ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਾਨੂੰ ਕਬਜ਼ਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਟ੍ਰਾਈਜੈਕਟਰੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਡੇ ਲਈ ਲਹਿਰ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ "ਫੜਨਾ" ਸੌਖਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੈਅ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ (ਸਕਰਟਿੰਗਜ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ. ਛੋਟੀ ਸੀਮਾ ਸਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗੀ ਬੁਨਿਆਦ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੱਟਰ ਬਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਸ਼ ਹੋਵੋ! ਰੂਸ ਵਿਚ, ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਦੁਰਲੱਭਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਿਅਰਥ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੱਟੀ ਸਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵੱਖਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਪਕੜ-ਪਕੜ ਵਿਚ ਇਕ ਰੋਮਬਸ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪਕੜ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੱਥੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਕਾਰਨ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਟਰੈਪ ਬਾਰ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ.

ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਡੰਬਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸਪਸ਼ਟ ਪਲੱਸ ਇਕ ਲੰਬਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਲ ਦੀ ਪੱਟੀ ਬਾਰ ਦੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਕ ਕਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡੰਬਲਜ਼ ਜਾਂ ਥ੍ਰਸਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ.

ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਝਲਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ "ਪਲੀ ਸਕਵੈਟਸ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਡੰਬਲਜ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਕੰਧ ਵਿਚ ਉੱਚ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਗੈਰ-ਸਟਾਪ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੱਟ ਦੇ ਨਸ਼ਾ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ. ਵਾਪਸ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ 10-15 ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਮਲੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਪਾਵਰ ਰਿਕਾਰਡ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮਾਪਦੰਡ

ਵੱਖਰੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮੁਕਾਬਲੇ ਰੂਸ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨਾਂ (ਐੱਫ ਪੀ ਆਰ, ਡਬਲਯੂਪੀਸੀ / ਏਡਬਲਯੂਪੀਸੀ, ਏਐਸਐਮ ਵਿਟਿਆਜ, ਆਦਿ) ਦੇ ਅਧੀਨ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕਿਸ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਸੁਮੋ ਜਾਂ ਕਲਾਸਿਕ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਪਲ ਗੁੱਸੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਸੂਮੋ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਵੰਡ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਸੂਮੋ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਹਰ ਕੋਈ ਸੂਮੋ ਖਿੱਚੇਗਾ ... ਇਹ ਬਿਆਨ ਸੁਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਬੇਤੁਕੀ. ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਿਯਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਹੀ ਵਜੋਂ ਨਿਯਮਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਉਸ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਉਹ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਅਨੁਸਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਤੀਜਾ ਦਿਖਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਹੇਠਾਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਕੀਨ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਏਡਬਲਯੂਪੀਸੀ (ਡੋਪਿੰਗ ਕੰਟਰੋਲਡ ਡਵੀਜ਼ਨ) ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੈ. ਇਸ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮਾਪਦੰਡ ਕਾਫ਼ੀ ਲੋਕਤੰਤਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਿਆਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖੇਤਰੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਬਾਲਗ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ. ਅਤੇ ਫਿਰ - ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਭੀੜ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਾ ਭੁੱਲਣਯੋਗ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਹੈ.

ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣ (ਏਡਬਲਯੂਪੀਸੀ) ਦੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਬਿੱਟ ਮਾਪਦੰਡ:

ਲਿੰਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ.

ਔਰਤਾਂ ਲਈ:

ਲਿੰਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ.

ਵਿਕਲਪਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਭਿਆਸ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਮੈਨੂੰ ਹੁਣੇ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਡਾਕਟਰੀ contraindication ਕਾਰਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ, ਉੱਤਰ ਹੈ: ਕੁਝ ਨਹੀਂ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੋ ਸਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਦੀ ਹਾਇਪਰਾਈਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਬਾਰਬੈਲ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਸ਼ਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਉੱਤੇ axial ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ:

• ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੀ-ਆਕਾਰ ਵਾਲਾ ਸਿਲੂਏਟ ਦੇਣ ਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਫੌਰਮਾਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਮੇਤ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਵਿਆਪਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਦੁਆਰਾ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਹੋਰ ਲੌਟ ਕਰੋ ਜਿਥੇ ਐਕਸੀਅਲ ਲੋਡ ਘੱਟ ਹੈ (ਵਾਈਡ-ਪੱਕਾ ਵਰਟੀਕਲ ਪੁਲਾਡਾਉਨਜ਼, ਤੰਗ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਖਿਤਿਜੀ ਪਲੀਆਂ, ਉਪਰਲੀਆਂ ਪੂਲਓਵਰ ਤੋਂ ਪੂਲਓਵਰ, ਹਥੌੜੇ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਆਦਿ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ - ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜਿਹੜੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਧੁਰਾ ਲੋਡ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੋਕਥਾਮ ਅਭਿਆਸ, ਅਤੇ ਜ਼ਖਮ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ - ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ, ਜਿੱਥੇ ਐਥਲੀਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਇਕਰਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਲੋਡ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਦੇਸਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੈਕਰਾਮ ਦਾ ਖੇਤਰ ਖੂਨ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਵਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
  
• ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜਨਨ - ਅਭਿਆਸ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪੱਟ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ axial ਲੋਡ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਸਤਰ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਆਪਣੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ?

ਤੁਹਾਡੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸੂਮੋ, ਦੋ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ:

1. ਪ੍ਰਵੇਗ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ;
2. ਵੱਧ ਤੋਲ 'ਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ

ਬੂਮ ਪ੍ਰਵੇਗ

ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਵੇਗ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਾਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ:

1. ਤਲ਼ੇ ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ;
2. ਬਕਸੇ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ;
3. ਕਾਠੀ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਲੈ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ;
4. ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ;
5. ਖਿੱਚੋ-ਖਿੱਚੋ.
6. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ.

ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਲਈ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਪੂਰੇ, ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਅੰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ (ਸਕਰਿੰਗ ਬੋਰਡਾਂ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ), ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਾਰੀ ਐਰੇ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸੀਂ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.

ਲੰਬੀ ਰੇਂਜ ਵਰਕਿੰਗ (ਪਿਟ ਪੁਲ), ਅਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿਚਲੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਬੇਵਕੂਫੀ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਸੂਚਕਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੋਲ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ, ਬੇਸ਼ਕ, ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਖਤ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਚੰਗੇ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਲਈ ਕਈ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹਨ.

ਪਹਿਲਾ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਸੁਮੋ-ਸਟਾਈਲ ਦੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੱਟ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੋਹ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਉਹ ਲਚਕੀਲੇ ਅਤੇ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਦੋਹਰੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ structureਾਂਚੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ convenientੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਓਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੰਨਿਆਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਅਨੁਕੂਲ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਧੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਲੈੱਟਸ, ਛਾਤੀ, ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ "ਲੱਕੜ" ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਤਦ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਕੁਦਰਤੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ.

ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਉਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ, ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ, ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਂਸ਼ਨਜ਼, "ਕਿਸ਼ਤੀ" ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਾਡੀ "ਬੁਨਿਆਦ" ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ, ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਲੱਤ ਦੇ ਦਬਾਓ, ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਲਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਕ ਵਧੇਗਾ. ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਇਹ ਕੰਮ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Sakit Sa Tagiliran (ਮਈ 2025).