ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਸ਼ਵੰਗ ਪ੍ਰੈਸ (ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਬਿਹਾਈਡ) ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਰਤੀ ਗਈ. ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸਖ਼ਤ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਇਕ ਖੜ੍ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋਗਿੰਗ ਦੇ ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਖੁਦ ਕੁਦਰਤ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਐਥਲੀਟ ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਉੱਭਰਦਾ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਡੀਲੋਟਾਇਡਜ਼, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦਬੰਦੀ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ shvung ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਬਾਰਪੈਲ ਟਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦਿਆਂ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਡਾ downਨ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਛੋਟਾ ਹੈ - ਲਗਭਗ 15-25 ਸੈ.
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱlingਦੇ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲੋਡ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੰਡੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ - ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਅਸੀਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ "ਖਾਧਾ" ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਟਰੈਪਾਈਜ਼ਾਈਡ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰੋ. ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ - ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ. ਤਲ 'ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ "ਮਿਲਣਾ" ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਡੁਬੋਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਟਰੈਪਾਈਜ਼ਾਈਡ ਲਈ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਬਚੇ ਹੋਣ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਅਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆਉਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਬਾਰ ਹੈ.
