5 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੁੱ basicਲਾ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ

ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਚੌੜੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸੁੰਦਰਤਾ ਅਤੇ ਹਿੰਮਤ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ - ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ - ਮੁ bਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ andੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਬਾਈਪੇਸ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਰਹੇ?

ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਹੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. ਖੇਡ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸੈਕਸ ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅਸਫਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਾਇਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਇਸਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆoutsਟ ਤੋਂ ਵੀ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਲਈ, ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੈ.

ਚਿਕਿਤਸਕ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਹਨ, ਚਾਹੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਹੋਣ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ "ਲਾਲ" ਅਤੇ "ਚਿੱਟੇ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੌਖਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਐਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕਾਰਨ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਕਾਰਨ:

• ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਗਲਤ ਚੋਣ, ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ;
• ਲੋਡ ਦੀ ਗਲਤ ਚੋਣ (ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ);
• overtraining;
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ;
• ਏਕਾਦਿਕ ਭਾਰ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ, ਸ਼ਾਇਦ, ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਖੁਰਾਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

40 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ - ਜਾਣੂ ਅਤੇ ਅਣਜਾਣ, ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ. ਅਕਸਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 3-5 ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਉਹ ਵਾਪਸ ਵੀ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਬਾਈਪੇਸ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ worksੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜਾ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਉਸ ਕੋਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਬਾਇਸਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਵਧਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਫੁੱਲਬਾਦੀ ਸਕੀਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ suitableੁਕਵੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਜਦੋਂ ਵਿਭਾਜਨ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਹੇਗਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, 2, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 3 ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਬੋਝ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨੀਂਦ ਦਾ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਦਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲਣਾ ਪਏਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਉਂ ਨਾ ਦੇਵੋ.

ਗਲਤੀਆਂ

ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਧਣਾ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਬਾਰਬੇਲ ਪਲੱਸਤਰ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਬਾਹਾਂ;
• ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ ;ਣਾ;
• ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕਰਨਾ;
• ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ.

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਨਾ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸਿਪ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਦਿਓ. ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਜਦੋਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

. Nd3000 - stock.adobe.com

ਮੁiceਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ

ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਾਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਬੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਡੰਬੇਲ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਵਧਾਓ. ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

Structureਾਂਚੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ - ਇੱਕ ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਇੰਸੂਲੇਟ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸੰਯੁਕਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਕੂਹਣੀ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਰਫ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਦੁਵੱਕੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇੰਨੀ ਮਾੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਈਂ ਤਾਂ ਕਈਆਂ ਦੀਆਂ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਲਈ ਮੁੱ onesਲੇ ਗੁਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਥੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇੱਕ ਤੰਗ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ

ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ. ਪਕੜ ਹੋਰ ਵੀ ਸੌਖੀ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬਾਇਸਪਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੱਦ ਤੱਕ ਚਾਲੂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਚਾਲੂ ਹੈ - ਇਹ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨਾ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਬੈਬਲ ਚੁੱਕਣਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਬਾਈਸੈਪਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣਗੇ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ orderਸ਼ਨ ਆਰਡਰ:

1. ਇੱਕ ਤੰਗ ਖੁੱਲੀ ਬੈਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਤੇ ਲਟਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਗੂਠਾ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਾਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੇਖੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੋਣ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪਿਛਲੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਹਾਂ' ਤੇ.

ਵਧੀਆ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਬਾਈਪਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ

ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਅਧੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਦਰਜਨਾਂ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਖੜ੍ਹੀ

ਇਹ ਇਕ ਮਿਆਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮੁ basicਲੇ ਨੂੰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਸਦੀ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ - ਗੁੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਰ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਫੈਲ ਗਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਹੈ.

ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਰਵਡ ਈਜ਼ੈਡ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ' ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ orderਸ਼ਨ ਆਰਡਰ:

1. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਲਓ. ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛੇ ਮੋੜੋ ਨਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਈ ਵਾਰ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪੱਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਰੰਤ ਚਾਲੂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣੇ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਾਂ ਇਕ ਵਾਰ ਇਕ ਸਮੇਂ), ਜਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਲਗਭਗ ਪੂਰਾ ਐਨਾਲਾਗ ਮਿਲੇਗਾ, ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਐਪਲੀਟਿ increaseਡ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਹੁਣ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਵਾਰੀ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ orderਸ਼ਨ ਆਰਡਰ:

1. ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਫੈਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ - ਪਕੜ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ.
2. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰ .ੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਜਹਾਜ਼ ਤਕ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਨਾ ਹੋਣ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮੁੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ. ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਦੇ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸ ਨੂੰ ਲਾਕ ਇਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕਦਮ ਮੋੜ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ.

ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

. ਓਲੇਕਸਾਂਡਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਸਰਤ (ਦੋਹਾਂ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ - ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੁਪਨੇ ਦੇ) ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੇ ਘੱਟ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.

ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਚੁੱਕਣਾ

ਇਕ ਵਧੀਆ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ. ਇੱਥੇ ਜ਼ੋਰ ਇਸ ਦੇ ਲੰਮੇ ਸਿਰ ਤੇ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਇਥੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹਨ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਬੈਂਚ ਨੂੰ 45-60 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਇਸ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸੁਪਰਾਈਨੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਨਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, 1-2 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
4. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ Lowerੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਇਕ ਨਵਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਡੰਬਲ ਕਰਲ

ਇਹ ਅਕਸਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਲਤ ਹੈ - ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੋ ਸਿਰ ਵਾਲੇ ਇਕਾਂਤ ਨੂੰ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ - ਇਸਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ orderਸ਼ਨ ਆਰਡਰ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ.
2. ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਜਾਓ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਬਾਈਸਿਪਸ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਆਫ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ' ਤੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਾਇਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ isੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ):

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਅਗਰਜ ਕਵ ਫਸਏ? (ਨਵੰਬਰ 2024).