ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਇਕੋ ਰੇਟ 'ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸੰਕੇਤਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: andੁਕਵੀਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਪੋਸ਼ਣ, ਰਿਕਵਰੀ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ, ਵਿਹਾਰ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ. ਪਰ ਉਦੋਂ ਕੀ ਜੇ, ਇਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੈ?
ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਜਾਂ ਐਸਟਨਿਕ ਸਰੀਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਉਹ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਦਰਤ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ - ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਕੀ ਹੈ?
ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜੋ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ (ਮੈਸੋਮੋਰਫਜ਼ ਅਤੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼) ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਕਾਰਨ ਇਸਦੀ ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਸਬ-ਕੁਟੀਨੇਅਸ ਚਰਬੀ ਪਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਅਕਸਰ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੰਬੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਉਹ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਏਅਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ aptਾਲਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਉਸਦਾ ਸਰੀਰ ਚੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਖਪਤ ਹੋਈਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ "ਬਰਨ" ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ, ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਲ ਵਿਚ 365 ਦਿਨ ਉਭਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਫਾਇਦੇ ਦੋਵੇਂ ਹਨ.
ਐਕਟੋਮੋਰਫਿਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ofਾਂਚੇ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ ਦੀ 10% ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ (ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਖਾਸ ਵਿਅਕਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਰਚ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ) ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਇਹ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20% ਹੈ. ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਮਠਿਆਈਆਂ ਅਤੇ ਸੋਡਾ ਤੋਂ "ਖਾਲੀ" ਕੈਲੋਰੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਜੰਕ ਫੂਡ 10-20% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਅਧਾਰ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਾਭ
ਅਜੀਬ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮਾੱਡਲ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਹ ਕਿਸਮ ਘੱਟ isੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਉੱਚ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਕਟੋਮੋਰਫਸ ਨੂੰ ਸਬਕਯੂਟੇਨਸ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਸੁੱਕੇ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕਟੋਮੋਰਫਸ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਤੰਗ ਪਿੰਜਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਨੁਪਾਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਚੌੜੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਮੋersੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਵਾਡ, ਪਤਲੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੋਲ ਦੁਵੱਲੇ.
ਇਥੇ ਹੋਰ ਵੀ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਹਨ. ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤੱਤ ਚਰਬੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਧਮਣੀਏ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਰੀਥਮਿਆ ਜਿਹੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਵਧੀਆ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹ ਸਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜੋ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਖੁਰਾਕ
ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਮੁੱਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਸਧਾਰਣ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.
ਭੋਜਨ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 4-5 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਖਾਓ, ਪਰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸਾਰੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ 2-3 ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ
ਇਕ ਰਾਏ ਹੈ ਕਿ ਇਕਟੋਮੋਰਫਸ ਉਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕੁਝ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ, ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਹ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਲਤ ਧਾਰਣਾ ਹੈ:
- ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਤੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਦੂਜਾ, ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਉੱਗਦੀਆਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੈ.
- ਤੀਜਾ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਜੰਕ ਫੂਡ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਧਾਰਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁਣਗੇ. ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 2 ਵਾਰ ਖਾਓਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਪਤਲਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜੇ ਇਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਆਦਰਸ਼ ਇਕੱਤਰ ਕੀਤਾ ਹੈ - ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਰ ਸਮੇਂ.
© bit24 - stock.adobe.com
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬੀਜੇਯੂ ਦੀ ਵੰਡ
ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ 100% ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਏਗੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਹੀ.
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 g... ਜੇ ਪੁੰਜ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਅਸਾਨ ਹੈ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਲਗਾਤਾਰ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਬਾਰੇ 1 g ਚਰਬੀ ਖਾਓ - ਇਹ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ "ਬਾਲਣ" ਦੀ ਖਪਤ ਕਰੇਗੀ.
ਖਾਸ ਸਮਾਨ
ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਅੰਡੇ, ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮੱਛੀ, ਬੀਫ, ਸੂਰ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮੋਟਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ;
- ਚਰਬੀ: ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ;
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਓਟਮੀਲ, ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਟ, ਮੋਤੀ ਜੌ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ.
ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਖਾਣਾ (ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ) ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਲਦਾਇਕ ਕੰਮ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਸਾਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ (ਲਗਭਗ 50 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਜਾਂ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਾਰੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਕੇਸਿਨ (ਲੰਬੇ ਸਮਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਪੀਣ ਜਾਂ 250-300 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਸਮਾਈ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਫਿਰ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਕਰ ਦੇਣਗੀਆਂ.
ਵਰਕਆ .ਟ
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕੇਂਦਰੀ ਸਥਾਨ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੰਨੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਾਰਡਿਓ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਰਜ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਪਹਿਲੀ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ, ਪੂਰਾ ਚੋਟੀ ਲੋਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ, ਤਲ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੀਬਰ, ਪਰ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - 1 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ - 1.5.
ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜਿੰਨੀ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵੈਟ ਵਰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੋਵੋਗੇ. ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ.
ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਵਾਂਗ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸਥਾਨਕ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਕੋਈ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਉਂ ਸਰੋਤ ਖਰਚੇ ਜਾਣ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਦੀਨੀ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿਚ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆ .ਟ
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਦਿਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ) | ||
| ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 |  |
| ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 |  |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12-15 |  |
| ਵੀਰਵਾਰ (ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ) | ||
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 |  © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 |  |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 |  |
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਫੇਫੜੇ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ | 4x15 |  |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ | 3x10-15 |  |
ਇਹ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ.
ਮੁ basicਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਹੋਵੇਗਾ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਮੋersੇ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 | |
| ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ | 3x10 |  Du ਓਡੂਆ ਚਿੱਤਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ | 3x10-15 |  |
| ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 3x10 |  |
| ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 | |
| ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ | 3x10 |  |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚੋ | 3x10 |  © ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 4x10-12 |  |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ) | ||
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 | |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 |  |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵੱਛੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਉੱਠਦਾ ਹੈ | 4x15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ | 3x12-15 |  |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 3x10-15 |  |
ਇੱਥੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨ ਦਾ ਟੁੱਟਣਾ ਸਹਿਜਵਾਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਈਸਿਪਸ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਭਾਰੀ ਛੋਟੇ ਮੁ movementsਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਚ ਕਲਾਸਾਂ
ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਘਰ ਛੱਡ ਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੈੱਟ (ਪ੍ਰੀਫੈਬਰੇਕੇਟਿਡ ਡੰਬਲਜ਼ ਅਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ) ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕੋ modeੰਗ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ. ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੰਬਲਜੈੱਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੇਲ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਹੋਮ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ | 4x12 |  |
| ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਪੈਰ ਇਕ ਡੈਸੀ ਤੇ | 4x12-15 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 | |
| ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | |
| ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 |  Ak ਯਾਕੋਬਚੁਕ ਓਲੇਨਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚ | 3x12-15 |  |
| ਵੀਰਵਾਰ (ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਗੋਬਲ ਸਕੁਐਟ | 4x12-15 |  |
| ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 | |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 4x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ | 4x15 | |
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 3x10-15 |  © ਆਰਟਨਸਪਾਇਰਿੰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
ਜੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਪੁਲ-ਅਪਸ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਬੈਕਪੈਕ 'ਤੇ ਪਾਓ.
ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਹੋਮ ਵਰਕਆ splitਟ ਸਪਲਿਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਮੋersੇ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ | 4x12 | |
| ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਪੈਰ ਇਕ ਡੈਸੀ ਤੇ | 3x12-15 | |
| ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ | 3x10-15 |  |
| ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ (ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ) | 4x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 | |
| ਡੋਮਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਚਿਨ | 4x12-15 |  © ਰੂਗਿਜੰਤੋਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 | |
| ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | |
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 4x10-15 | |
| ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ | 3x10-12 |  |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12 |  |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 | |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 4x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ | 4x15 | |
| ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ | 3x10-12 |  Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 3x10-15 | © ਆਰਟਨਸਪਾਇਰਿੰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਸਿਰਫ ਆਦਮੀ ਹੀ ਨਹੀਂ, womenਰਤਾਂ ਵੀ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਕੁਝ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਪਰ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਧੀਕੀ ਦੇ ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ ਖਾਣੇ ਸਮੇਤ ਨਤੀਜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਮਰਦਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਜਿੰਮ ਕਲਾਸਾਂ
ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 |  |
| ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਕਤਾਰ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ | 4x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਠਾ ਡੈਲਟਾ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ | 3x12 |  © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਡੰਬਬਲ ਕਰਲਸ ਇਕ ਇਨਕਾਇਨ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹਨ | 3x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵੀਰਵਾਰ (ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ) | ||
| ਸਮਿਥ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12 |  |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 | |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 3x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ | 3x15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ | 4x15 | |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12-15 | |
3 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਸਪਲਿਟ ਵਿਕਲਪ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਮੋersੇ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਬੈਠੀ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12-15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ | 3x12 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਡੰਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕ | 3x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12 | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12,10,8,6 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਕਤਾਰ | 4x10-15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚੋ | 3x10 | © ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ | 4x10-12 | |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ) | ||
| ਸਮਿਥ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12 | |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 3x12 | |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12 | |
| ਸਮਿਥ lunges | 3x10 |  . ਐਲਨ ਅਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵੱਛੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਉੱਠਦਾ ਹੈ | 4x15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 3x10-12 | |
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਸਪਲਿਟ ਪੁਰਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਇਹ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਨਾਜ਼ੁਕ femaleਰਤ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਅਣਚਾਹੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ
ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਕ ਲੜਕੀ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪਤਝੜ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਚ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇਕ femaleਰਤ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ) | ||
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) | 4x10-15 |  © ਐਂਡਰੇ ਬੈਂਡਰੇਂਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | |
| ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ | 3x10-12 |  Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ | 4x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ | 3x12 | |
| ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ | 3x12 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਵੀਰਵਾਰ (ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਪਾਲੀ ਸਕੁਐਟ | 4x15 |  |
| ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12 | |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 4x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚ | 3x12-15 | |
| ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ | 3x40-60 ਸਕਿੰਟ |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਵੰਡੋ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਮੋersੇ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) | 4x10-15 | © ਐਂਡਰੇ ਬੈਂਡੁਰੇਨਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਡੋਮਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਚਿਨ | 4x12-15 | © ਰੂਗਿਜੰਤੋਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ | 3x12 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਕਿੱਕਬੈਕ | 3x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12 | |
| ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | |
| ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ | 4x12 | Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ | 4x10-12 | |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਗੋਬਲ ਸਕੁਐਟ | 4x12 | |
| ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12 | |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 4x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚ | 3x12-15 | |
| ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ | 3x40-60 ਸਕਿੰਟ | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
