ਡੈਲਟਾ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ

ਜਿਵੇਂ ਕੁਦਰਤ ਦੁਆਰਾ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਮਰਦਾਂ ਕੋਲ ਇਕਸੁਰ ਵੀ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਡੈਲਟਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿਆਪਕ ਮੋersੇ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਲੇਖ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੋ theਿਆਂ 'ਤੇ ਲੋਡ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੋਵਾਂ' ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਲੜਕੀਆਂ ਦੀ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ - ਵਧੀਆ ਲਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਕੱਸੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਬਹੁਤ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਡੈਲਟਾ ਅਨਾਟਮੀ

ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਕ ਠੋਸ ਐਰੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇਕ ਸਮੂਹ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ ਹਨ:

• ਪੁਰਾਣਾ (ਕਲੈਵੀਕੁਲਰ ਹਿੱਸਾ);
• ਮਿਡਲ (ਐਕਰੋਮੀਅਲ ਭਾਗ);
• ਵਾਪਸ (ਸਪਾਈਨਸ ਭਾਗ).

© ਅਲੀਲਾ ਮੈਡੀਕਲ ਮੀਡੀਆ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਫਰੰਟਲ ਜ਼ੋਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਬੀਮ ਮੋ theਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਵੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸੂਖਮ ਖੇਤਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਬਾਲ ਡੈਲਟਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ.

ਡੈਲਟਾ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਬੀਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਖਰੇ ਜ਼ੋਨ ਅਜੇ ਵੀ ਤਰਜੀਹ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬੀਮ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਰਾਬਰ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੁਝ ਬੀਮ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ - ਅਕਸਰ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜਾਂ ਤਾਂ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗਲਤ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਾਫ਼ੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਝੂਲਿਆਂ ਨਾਲ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਤੀਰਾਂ' ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਸ' ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਰ ਸ਼ਤੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਦੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ 2-4 ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ 2-4 ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 3-5 ਹੈ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 8-15 ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਬੀਮ ਵਿਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਮੋ shouldੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹਨ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਮਝ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਲਈ ਡੈਲਟਾ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਡੈਲਟਾ ਕਸਰਤ

ਪੰਪਿੰਗ ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮੁ basicਲੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਈ ਜੋੜ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਤਰਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਜੋੜ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਹੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਨਹੀਂ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਏਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲੇਗੀ.

ਫਰੰਟ ਬੀਮ ਅਭਿਆਸ

ਮੋ theਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਸ਼ਤੀਰ ਦੇ ਮੁ basicਲੇ ਵਜੋਂ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਵਿਚ, ਮੱਧ ਭਾਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ੋਰ ਅਜੇ ਵੀ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਖੜੋ ਕੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬੈਠਿਆ

ਇੱਕ ਮੁ basicਲੀ ਲਹਿਰ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ:

1. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਗਾਓ.
2. ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ, ਸਿੱਧੇ ਪਕੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਲਓ (ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰarੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਸਖਤ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਹੋਣ) ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੈਲਲ ਰੱਖੋ.
3. ਇਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ - ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਪੀਆਈ) ਹੈ. ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ edਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਆਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ.
4. ਨਿਰਵਿਘਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਕਿzeਜ਼ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਉਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਥੋੜੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇਹ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਲੱਗਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
5. ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਈ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
6. ਬੈੱਲ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਪਰ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੈੱਲ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ - ਇਕ ਝਟਕੇ ਨਾਲ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ theੁਕਵੀਂ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਹੁਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਭਾਰ ਦਾ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡੈਲਟਾ ਹੋਰ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚਾਲੂ ਹੋਣ ਲਗਦੀ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬਾਅਦ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਸਿਟ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਚਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬਾਰ ਦਬਾਓ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਸਮਿਥ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਦੋਵੇਂ ਬੁਨਿਆਦੀ (ਚੰਗੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ), ਅਤੇ ਸਥਾਨਕ (ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ).

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਅਮੇਰੇਟਰਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ - ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਤੇ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਉਪਕਰਣ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਐਟਸ ਵਾਂਗ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਗੈਰ-ਸਰੀਰਕ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਖੜੋ ਕੇ ਬੈਠਦਾ ਹੈ

ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ. ਅਕਸਰ, ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅੰਜਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

1. ਆਈਪੀ - ਲੰਬਕਾਰੀ ਬੈਕ (ਜਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸਥਿਤ) ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਸ਼ੈੱਲ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ "ਬਾਹਰ" ਦਿਖਦਾ ਹੈ.
2. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਸਕਿqueਜ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਹੇਠ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ. ਇੰਟਰਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਡਿਸਕਸ 'ਤੇ ਵੱਧ ਰਹੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵੀ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁਲਾਬੀ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਕੀ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ PI ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ, ਤਕਨੀਕ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਜਿਮ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

X ਐਫਐਕਸਕੁਆਡਰੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀ ਇਕ-ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ) ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਦੋ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੁੱਬ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸ ਰੂਪ ਦੇ ਨਾਲ, ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਵਿਚ ਘੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਸਕਰਣ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਚਿਹਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਾਹਰ ਵੱਲ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਅਰਨੋਲਡ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਰਗੀ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕੇਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੱਧਮ ਬੀਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ

ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਜੁਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਚਾਲ ਚਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੁਆਰਾ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਮੁੱ isਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈਵੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉੱਠਦਾ ਹੈ (ਸਵਿੰਗਜ਼)

ਇਸ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿਚ ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਵੱਖਰਾ ਡੈਲਟਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਡੰਬਲ (ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ), ਇੱਕ ਬਾਰਬੱਲ, ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ (ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਾਲ) ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਈ ਪੀ - ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ.
2. ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਚੁੱਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ momentੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਡੈਲਟਾ ਤੋਂ ਲੋਡ ਟਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

© ਰੂਗਿਜੰਤੋਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਾਰਬੈਲ, ਇਕ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਤਕਨੀਕ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬਦਲਵੀਂਆਂ ਝੁੰਡਾਂ ਵੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸਿੰਕਰੋਨਸ ਲਿਫਟਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜੜਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਦਲਵੀਆਂ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਦਰਮਿਆਨੀ ਬੀਮ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਇੱਥੇ ਜ਼ੋਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਹੈ.

ਚਿੰਨ ਖਿੱਚੋ (ਖਿੱਚੋ)

ਮੁੱ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ, ਖੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡੰਬਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਲੌਕ / ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਅਤੇ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਸਵੀਕਾਰ ਹਨ.

© ਰੂਗਿਜੰਤੋਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਰਵਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਟੈਂਡ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸ਼ਤੀਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਕੜ ਚੌੜੇ - ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਬਾਂਹ ਦਾ ਤੰਗ ਰੁਖ ਜਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡਲਟਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਈ ਪੀ ਖੜ੍ਹੇ, ਸਿੱਧੇ ਚੌੜੇ ਪਕੜ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤੇ ਹੱਥ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਫੜੋ.
2. ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਮੱਧ ਬੰਡਲਾਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਾਲਰਬੋਨਸ ਜਾਂ ਘੱਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਵਧਾਓ, ਪੱਧਰ ਪਕੜ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਚੌੜਾ ਹੈ, ਪੱਟੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ. ਉਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਕੰਧ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਪਰ ਹਨ.
3. ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਧੀਨ ਪੀਆਈ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ... ਇਸ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਲਟੀ-ਰਿਪ ਸ਼ੈਲੀ - 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.

ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰੀਡਿੰਗ (ਸਵਿੰਗ)

ਅਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਹਾਲ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਫੌਰਮੈਟ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੂਲਦੇ ਹੋਏ ਧੋਖਾਧੜੀ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸੁੱਟਣ ਨਾਲ. ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਆਖਰੀ ਵਿਕਲਪ ਛੱਡੋ, ਵਧੇਰੇ ਮੋ effectiveੇ ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਥੋੜੇ ਭਾਰ ਦੇ, ਬਿਨਾਂ ਧੋਖਾ ਕੀਤੇ ਅਤੇ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਸਥਾਈ ਸਵਿੰਗ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਈ ਪੀ - ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ, ਪਕੜ ਨਿਰਪੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ. ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਜਿਸ ਤੇ ਹੱਥ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੋਵੇ - ਇਹ ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੀ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਨਵੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਧੋਖਾ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਭ ਹੈ.

Alan xlanx - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਵਿੰਗਜ਼ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਨਾਲ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ, ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਤਲ਼ੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਈਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਲੈਟਰਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਤਕਨੀਕ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਅੰਦੋਲਨ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਆਖ਼ਰੀ ਸੰਸਕਰਣ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬੈਠੇ ਬੈਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਰਾਈਜ਼ ਵਜੋਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਜੇ ਬੈਂਚ ਖਿਤਿਜੀ ਹੈ - ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਲਓ), ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇਕ ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ (ਲੰਬਕਾਰੀ ਵੱਲ ਨਹੀਂ). ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪਿਛਲੇ ਸ਼ਤੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

Opeਲਾਨ ਪੇਤਲੀਆਂ (ਸਵਿੰਗਜ਼)

ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਈਪੀ - ਇੱਕ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ, ਨਿਰਪੱਖ ਜਾਂ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅਸਹਿਜ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਜਿਹੇ ਖਾਕੇ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ - ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪਿਛਲੇ ਬੰਡਲ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਵਿੱਚ ਨਾ ਜਾਵੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਸੱਜਾ ਹੈਂਡਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਤਲ਼ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗਾ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਪੈਕ-ਡੇਕ ਉਲਟਾ ਦਿਲੀਸ਼ਨ

ਕਸਰਤ ਡੈਲਟਾ ਦੀ ਪਿੱਠ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ:

1. ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰੋ. ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਐਸ ਪੀ - ਛਾਤੀ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ 'ਤੇ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਜਾਵੇ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ (ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ), ਬੀਮ ਦੇ ਅੰਤਮ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ.
4. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਿਰਾਮ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੀਆਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਚੋਟੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:

1. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉਲਟ ਹੈਂਡਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਪਰ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਨਾ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

2. ਦੂਜੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕ ਰੱਸੀ ਦਾ ਹੈਂਡਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲਓ, ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ. ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ - ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਤਰ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਸਥਿਤ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੱਖਰੀ ਤਕਨੀਕ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਤਿ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਡਬਲ ਬਾਈਪਸ ਵਿਖਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਹੈ:

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਹੋਮ ਵਰਕਆ workਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਵਰਕਆ oneਟ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਵਰਕ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ:

ਜਿੰਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪਹਿਲਾ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਵਰਕਆ forਟ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ:

ਮੋ experiencedੇ ਨਾਲ ਮੋ withੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿ ਡੇਲਟਾ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਬੀਮ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ.

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ - ਪਿਛਲੀ ਮੋਟਾਈ, ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟਾ, ਬਾਈਪੇਸ:

ਦਿਨ 2 - ਛਾਤੀ, ਅਗਲਾ ਡੈਲਟਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ:

ਦਿਨ 3 - ਪਿਛਲੀ ਚੌੜਾਈ, ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ, ਜਾਲ:

ਚੌਥੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Final Fantasy 7 Remastered Game Movie HD Story All Cutscenes 1440p 60frps (ਮਈ 2025).