ਵਧੀਆ ਪੇਚੋਰਲ ਅਭਿਆਸ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੇਚੋਰਲ (ਪੇਚੋਰਲ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਤਵੱਜੋ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਆਧੁਨਿਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਅਜੀਬਤਾਵਾਂ ਕਾਰਨ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ: ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਆਮ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਛਾਤੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਆਕਾਰ ਵਿਚ, ਉਹ ਸਿਰਫ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਅਧਾਰ ਦੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਤਿੰਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

Structureਾਂਚਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ 2 ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ (ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਮਾਈਨਰ) ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਵਾਧੂ (ਕੋਰਾਕੁumeਮਰਲ, ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਂਟੇਟ, ਆਦਿ) ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ;
• ਮੱਧ;
• ਤਲ

Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਧੂ ਸ਼ਰਤੀਆ ਵਿਭਾਜਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ.

ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ... ਇਸ ਸਮੂਹ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣਾ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਕਰਕੇ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਲੋਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ:

• ਗਲਤੀ # 1. ਤੋਲ ਭਾਰ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਡੇ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੁੰਗਾਰਾ ਭਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਭਾਰ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸੰਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
• ਗਲਤੀ # 2. ਸਿਰਫ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ. ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਟ੍ਰਨਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਕੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ slਲਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
• ਗਲਤੀ ਨੰਬਰ 3. ਕੁੱਟਣਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਤਦ ਅਨੁਸਾਰ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਛਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਚਾਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
• ਗਲਤੀ # 4. ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਮਜ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗੈਰ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਅਸਰ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ workੁਕਵੇਂ ਕੰਮ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪੱਛੜ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵੱਖਰੇ ਬੀਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ, ਪਰ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
• ਗਲਤੀ # 5. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵੰਡੋ. ਮੁ threeਲੇ ਤਿੰਨ "ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ-ਸਿਟ" ਸਿਰਫ ਮੁ basicਲੇ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਕੇਸ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਲੇਟੀ ਵਾਲਾਂ ਕਾਰਨ ਇਕੱਠੀ ਹੋਈ ਆਮ ਥਕਾਵਟ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ

ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਚੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਠੋਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਹੋਂਦ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੱਤੀਆਂ. ਸਰੀਰਕ ਅੰਕੜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਪੈਕਟੋਰਲਜ਼ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੀ ਇਕ ਪਛੜਿਆ ਸਮੂਹ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਾਂਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਧੀਆ inੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪੰਪ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਪ੍ਰੈਸ.
2. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ.
3. ਤਾਰਾਂ / ਜਾਣਕਾਰੀ.
4. ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਸਮੇਤ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ.

ਪ੍ਰੈਸ

ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹਨ. ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ whenਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

• ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰੋ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ. ਜੇ ਬਾਹਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਪੂਰਵ-ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਮੋਹਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ 15-20 ਸੈਮੀ.
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਬੈਂਚ ਦੀ ਸਥਿਤੀ. ਝੁਕਣ ਦਾ ਕੋਣ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਝੁਕਾਅ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਸਥਾਨ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

  
  

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਿਫਟ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੁਦਰਤੀ ਵਲਗਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਬਲੇਡ ਲਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
  

ਜਨਰਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ:

1. ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਅੱਡੀ ਤੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ.
2. ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ.
3. ਮੋ emphasisੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਤੇ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
4. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਬ੍ਰਿਜ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡੈਲਟਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5. ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ mannerੰਗ ਨਾਲ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ, ਅਤੇ ਡਂਬਲਜ਼ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ, ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ.
6. ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਫੈਲਾਓ - ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.

Tem ਆਰਟਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹਿਲੂ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਦਬਾਅ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰੋ.

ਸਾਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵੀ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਾਇਰਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਤਕਨੀਕ ਇੱਥੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ - ਬੈਠਣਾ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਮੱਧ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਠੋਰਤਾ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਪੁਸ਼ ਅਪਸ

ਪੁਸ਼-ਅਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਘਰੇਲੂ ਉਪਕਰਣ ਹਨ. ਸਿਧਾਂਤ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ.

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ "ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ" - ਇਹ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਕਸਰ womenਰਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਸਥਿਤੀ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਹੈ - ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਵੱਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਇਹ ਮੋ theਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਤਰੋ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਬਾਰ

ਡਿੱਪਸ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਜੋੜ ਹੈ.

ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬਿੰਦੂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

1. ਇਕ ਛਾਲ ਤੋਂ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣ ਨਾਲ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਕੁਦਰਤੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧੇਗਾ. ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਟੈਂਡ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਬਹੁਤ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਜਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.
3. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਗ੍ਰੈਵਿਟਰਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਹ ਵਿਕਲਪ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.

ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਤਾਰਾਂ

ਕਰੌਸਓਵਰ ਅਤੇ ਪੈਕ-ਡੇਕ ਦੀਆਂ ਝਾੜੀਆਂ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੂਜੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.

H ਖਵਾਉਣੀਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ. ਫ੍ਰੀਅਰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਕਾਰਨ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤਰਜੀਹ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੋਣ ਤਕ ਫੈਲਾਓ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜਾਂ ਸਿਖਰ ਤੇ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਹ ਤਾਰਾਂ ਦਾ ਬਦਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਸਵੈਟਰ

ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਸੇਰੇਟਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੈਟ ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਪੂਲਓਵਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੌਖੀ ਹੈ:

1. ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਪਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ.
2. ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘਾ ਲਓ.
3. ਸਿਰਫ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਤੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.

Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਈ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਹਰ ਪੜਾਅ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਰਤੋ. ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸਟ੍ਰਨਟਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂਗੇ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੰਬਰ 1 - ਪ੍ਰੀ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਘਰ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਮਵਰਕ ਵਿਚ ਲਗਾਉਣ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਸੁਤੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੰਬਰ 2 - ਸਪਲਿਟ "ਸੀਨੇ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ"

ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਿਸੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਬਾੱਡੀ ਸਕੀਮ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਸੂਚਕਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਭਾਜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵੰਡ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੰਬਰ 3 - ਛਾਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ

ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਜੋ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਨਤੀਜਾ

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣ ਦੀਆਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਕਿ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱludedਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਪਰ ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿਚ 30 ਡਿਗਰੀ ਉੱਪਰ / ਡਾ anਨ ਵਾਲੇ ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Punjabi shorthand dictation 80 wpm. Punjab history Punjabi steno dictation by jagmeet singh sidhu (ਨਵੰਬਰ 2024).