ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਝੁਕਣਾ: ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? * ਕਰਾਸਫਿਟ

ਧੜ ਦਾ ਮੋੜ ਕਿਸੇ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਾਈਡ ਝੁਕੋ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਹਰੀ ਤਿੱਖੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਾਧੂ ਬੋਝ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਅਧਿਐਨ ਨਾਲ, ਉਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਪਰਤ (ਜੇ ਕੋਈ ਹੈ) ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਇਕੱਲੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਬਲਦੇ. ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਰਹੇਗੀ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਨ, ਹੱਥ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਇਕ ਬੈਲਟ' ਤੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਮੋ shouldੇ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਮੋੜਦਾ.
10-15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ. ਝੁਕਾਅ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 10-15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਕਰੋ.

ਜੇ ਝੁਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਚੱਕਰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ

ਇੱਥੇ, ਲੋਡ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਉੱਤੇ ਵਧੇਰੇ ਹੱਦ ਤਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ - ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ.
ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਦਬਾਓ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਪੱਧਰ ਤਕ ਫੈਲਣਾ, ਦਿਨ-ਰਾਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਧੱਕੋ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.