ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਅਪਵਾਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਸਮੇਤ, ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਮਾਨਕ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੜਾਅ 1. ਜਨਰਲ ਬਾਡੀ ਵਾਰਮਿੰਗ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸੌਖਾ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਜੇ ਚੱਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ 5-10 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15-20 ਮਿੰਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ, ਓਨੀ ਲੰਮੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੂਵ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਮੀ ਦੇ ਦੂਸਰੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਜਾਈਏ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਵੀ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਦੇ enterੰਗ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣਗੇ.
ਪੜਾਅ 2. ਖਿੱਚ ਦੇ ਅੰਕ
ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਪੜਾਅ, ਜੋ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁ principleਲੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਜੋੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ-ਗਰਮ ਦਾ ਐਰੋਬਿਕ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਕੱ wasਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ, ਭਾਵ, ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਨਿੱਘੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
2. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
3. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਹੈ
4. ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਮੁੱ stretਲੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ:
ਝੁਕਣਾ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ... ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜੁੱਤੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਬਸ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ. ਵੱਧ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਕੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੋਹਰਾ... ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੁੱਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਨੀਵੇਂ ਬੈਠੋ.
ਗੋਡੇ ਘੁੰਮਣਾ... ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਪੈਰ ਘੁੰਮਣਾ... ਅਸੀਂ ਇਕ ਪੈਰ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਗੋਲਾਕਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਪੇਡ ਦੁਆਰਾ ਘੁੰਮਣਾ... ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮੋ shouldੇ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰਹੇ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਪੇਲਵਿਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਤ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ.
ਟੋਰਸੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ... ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਪੇਡੂਆ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿਚ ਰਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਤਣੇ ਹੀ ਘੁੰਮਣ.
ਹੱਥ ਘੁੰਮਣਾ... ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਪਨਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਸਿਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਣਾ.
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਥੇ ਸੈਂਕੜੇ ਹੋਰ ਹਨ, ਪਰ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਪੜਾਅ 3. ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਦੌੜ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, 20-30 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਸਤਹ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ:
ਹਲਕੀ ਛਾਲ... ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹਲਕੇ ਛਾਲਾਂ ਲਗਾਓ. ਨਹੀਂ.
ਸਾਈਡ ਸਟੈਪਸ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ... ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਕੂਲ ਤੋਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਉੱਚੇ ਹਿੱਪ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ... ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
ਸ਼ਿਨ-ਓਵਰਲੈਪ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ... ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਮਾਰੋ.
ਉੱਚੇ ਉਛਾਲ... ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਇੱਕੋ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ 20-25 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਅੱਗ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਰਚ ਕੀਤੇ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਠੰਡਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੀਆਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਗਰਮਾਹਟ 40 ਮਿੰਟ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਾਈਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਸਬਕ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
