ਅਗਲੇ ਦੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਖਤਮ ਹੋ ਗਏ ਹਨ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਰਿਪੋਰਟ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹਾਂ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਸਵੇਰ: ਪਹਾੜੀ ਤੋਂ ਕਈਂ ਛਲਾਂਗਾਂ - 11 ਵਾਰ 400 ਮੀਟਰ. ਰੈਸਟ - 400 ਮੀਟਰ ਆਸਾਨ ਦੌੜ.
ਸ਼ਾਮ - --ਸਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 8 ਕਿਮੀ ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਪੰਜਵੇਂ ਦਿਨ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਸਵੇਰ - 1 ਘੰਟੇ 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਰਿਕਵਰੀ ਰੇਟ
ਸ਼ਾਮ - ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਗਤੀ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ. ਸਵੇਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੂਜੀ ਵਾਰ, ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੜ੍ਹਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਸੀ. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਲਿਖਿਆ: ਪਹਿਲੀ ਰਿਪੋਰਟ
ਇਸ ਵਾਰ ਕੰਮ ਇਕੋ ਸੀ, ਸਿਰਫ 1 ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੀ. ਇਹ 400 ਮੀਟਰ ਦੀਆਂ 11 ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ. ਅਜੀਬ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੋ ਗਿਆ. ਅਤੇ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਰਫਤਾਰ secondsਸਤਨ 6 ਸਕਿੰਟ ਘੱਟ ਗਈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਉਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਖੀ ਹਨ.
ਇੱਕ ਠੰਡਾ-ਡਾ andਨ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ - 2.5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਹੌਲੀ ਦੌੜ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ. ਸਵੇਰ Kmਸਤ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 8 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ "ਚਲਾਉਣ" ਲਈ, ਮੈਂ 4 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 8 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਿਆ. ਮੌਸਮ ਭਿਆਨਕ ਸੀ, ਹਵਾ ਲਗਭਗ ਤੂਫਾਨ ਸੀ. ਖਿੱਤੇ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਪਿੰਡ ਬਿਜਲੀ ਤੋਂ ਰਹਿ ਗਏ ਸਨ, ਜਦੋਂ ਹਵਾ ਨੇ ਬਿਜਲੀ ਦੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ ਕੱਟ ਦਿੱਤੀਆਂ। ਇਸ ਲਈ, ਅੱਧੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ ਜਦੋਂ ਹਵਾ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਵਗ ਰਿਹਾ ਸੀ. ਰਫਤਾਰ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੇਰੇ ਲਈ ਉੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ.
ਪੰਜਵੇਂ ਦਿਨ. ਰਿਕਵਰੀ ਡੇ an ਘੰਟੇ ਚੱਲੀ.
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਤ ਜੋ ਮੈਂ ਸਚਮੁੱਚ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਟੈਂਪੋ ਭਾਰ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਏ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੱਜਿਆ. Thinkਸਤ ਰਫਤਾਰ, ਮੇਰੇ ਖਿਆਲ ਵਿਚ, ਲਗਭਗ 4.30 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਸੀ. ਮੈਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜਿਆ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਭਾਰੀ ਸਨ. ਸਿਰਫ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ.
ਇਸ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋ ਜਾਂ 10. ਇਹ ਡੇ an ਘੰਟਾ ਲੰਮਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. 40 ਮਿੰਟ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ, ਕਿਸੇ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਖਿੱਚੋ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ੇ ਕਰੋ. ਸਾਹ ਭਟਕਣਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਜਿਹੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਨਬਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 120 ਬੀਟਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ. ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪਾਰ
ਕਰਾਸ ਦਾ ਤੱਤ ਇੱਕ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਯਾਨੀ, ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਆਪਣੀ 3.20 ਗਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਾਲ ਸਾਰੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਾਂ, ਜਿਸ' ਤੇ ਮੈਨੂੰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਪਹਿਲੇ ਅੰਕ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ, ਅੰਤਮ 2 ਜਾਂ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੈਂ ਉਸ ਗਤੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹਾਂ ਜਿਸਦੀ ਮੈਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
ਸੋ ਮੈਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ. 3.53 ਵਿਚ ਪਹਿਲਾ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਫਿਰ ਉਸਨੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾ ਦਿੱਤੀ. ਮੈਂ 3.30, 9 ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 3.21 ਵਿਚ ਅੱਠਵਾਂ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਿਆ.
ਕੁਲ ਸਮਾਂ 36.3..37. Paceਸਤ ਗਤੀ 40.40..
ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਕ ਦਿਲਚਸਪ ਸਥਿਤੀ, ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਵਿਚ, 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੌੜਣ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ.
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਬਿੱਟ ਸਟੈਂਡਰਡ
| ਵੇਖੋ | ਰੈਂਕ, ਰੈਂਕ | ਜਵਾਨ | |||||||||||
| ਐਮਐਸਐਮਕੇ | ਐਮ.ਸੀ. | ਸੀ.ਸੀ.ਐੱਮ | ਆਈ | II | III | ਆਈ | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Amongਰਤਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਬਿੱਟ ਸਟੈਂਡਰਡ
| ਵੇਖੋ | ਰੈਂਕ, ਰੈਂਕ | ਜਵਾਨ | |||||||||||
| ਐਮਐਸਐਮਕੇ | ਐਮ.ਸੀ. | ਸੀ.ਸੀ.ਐੱਮ | ਆਈ | II | III | ਆਈ | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਡਿਸਚਾਰਜ ਮਿਆਰ
| ਵੇਖੋ | ਰੈਂਕ, ਰੈਂਕ | ਜਵਾਨ | |||||||||||
| ਐਮਐਸਐਮਕੇ | ਐਮ.ਸੀ. | ਸੀ.ਸੀ.ਐੱਮ | ਆਈ | II | III | ਆਈ | II | III | |||||
| 10 ਕਿਮੀ | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Amongਰਤਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਲਈ ਬਿੱਟ ਮਾਪਦੰਡ
| ਵੇਖੋ | ਰੈਂਕ, ਰੈਂਕ | ਜਵਾਨ | |||||||||||
| ਐਮਐਸਐਮਕੇ | ਐਮ.ਸੀ. | ਸੀ.ਸੀ.ਐੱਮ | ਆਈ | II | III | ਆਈ | II | III | |||||
| 10 ਕਿਮੀ | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 ਪ੍ਰਤੀ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੀਜੀ ਬਾਲਗ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੈ. 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਦੂਜਾ ਗ੍ਰੇਡ 34.40 ਹੈ. ਮੇਰੇ ਲਈ, ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਕਾਫ਼ੀ adequateੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਗਰਮੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਮੈਂ 34 ਮਿੰਟ ਦਾ ਟੈਂਪੋ ਚਲਾਇਆ. ਅਤੇ 37 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚੋਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਚੱਲੀ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਵੱਲ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ - ਤੀਜੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ 1 ਘੰਟਾ 21 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਦੂਜਾ ਡਿਸਚਾਰਜ 1 ਘੰਟਾ 15 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿਚਲਾ ਪਾੜਾ. ਦੂਜਾ, ਮੇਰੇ ਲਈ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, 1 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਦੌੜਾ ਕਰਨਾ 34.40 ਵਿੱਚ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਮੈਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਸਤ, ਗਤੀ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਮਾਪਦੰਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਇਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਿਸਚਾਰਜ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਪਾਤਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੇਰੀ ਰਾਏ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਉਲਟ ਰਾਏ' ਤੇ ਠੋਕਰ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ ਕਿ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਕਹੋ, 1.17 ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 36 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ.
ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਦਿਨ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ, ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
