ਮੇਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਮਹੀਨਾ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਹੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ 4 ਹਫ਼ਤੇ, ਇਸ ਲਈ ਕੁੱਲ ਮਾਈਲੇਜ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਹਿਲੇ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਅਭਿਆਸ "ਮਲਟੀ-ਜੰਪਸ" ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜੋ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 400 ਮੀਟਰ 'ਤੇ 2 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 10 ਤੋਂ 14 ਤੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਅਤੇ ਲੈਕਟੇਟ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਗਲਤੀ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਾਰਨ, ਉਸਨੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਰ ਅਤੇ ਪੇਰੀਓਸਟਿਅਮ ਨੂੰ ਮਾਮੂਲੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ.
ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਸੋਧ ਕਰਨੀ ਪਈ. ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ 3 ਹਫਤੇ ਕਰੋ. ਸੱਟ 5 ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲੀ ਗਈ ਸੀ.
ਮਲਟੀ-ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਿਕਵਰੀ ਹਫਤੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੋ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਇਸ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਮੈਂ kmਸਤਨ 45. pace45 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ km. for45 of ਦੀ paceਸਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 56.3..3 average ਲਈ km 56..3 of ਅਤੇ averageਸਤਨ 3.. pace of ਦੀ paceਸਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ km 36..37 ਲਈ 10 ਕਿ.ਮੀ.
ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਮੈਂ ਵੀ 38ਸਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਕੇ 3.38 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਬਰਫ਼ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਦੀ ਹਵਾ ਨੂੰ 54.29 ਵਿਚ ਫਾਸਲਾ ਕਵਰ ਕੀਤਾ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭੂਮਿਕਾ ਮਲਟੀ-ਜੰਪਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਭਾਈ ਗਈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਏ. ਅਤੇ 37.35 ਲਈ 10 ਕਿ.ਮੀ. ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ, ਅਤੇ ਰਫਤਾਰ ਪਿਛਲੇ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਸੀ.
ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ. ਅਤੇ ਚੌਥੇ ਹਫਤੇ ਮੈਂ 3.ਸਤਨ 3.44.9 ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜੀ, ਜਿੱਥੇ ਮੈਨੂੰ ਬਰਫ ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਪਿਆ. ਅੰਤਮ ਸਮਾਂ 1.19.06. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਨੂੰ 35.15 ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸੀ.
ਬਾਕੀ ਵਾਲੀਅਮ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ ਦੁਆਰਾ ਭਰਤੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਲਟੀ-ਜੰਪਸ, ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਸਨ. ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਐਕਿਲੇਸ ਟੈਂਡਨ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸੀ.
ਮੁ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੈਟ੍ਰਿਕਸ
28 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ 495 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਸੀ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ, 364 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ. 131 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ 44 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਆਈ.ਪੀ.ਸੀ.
ਨੋਟ. ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ 8-10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਅੰਕੜਾ anਸਤਨ ਹੈ. ਪਰ ਸਮਝਣ ਵਾਲੀ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰਿਕਵਰੀ ਉਨੀ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗੀ.
ਵੱਧ ਹੱਦ 4 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 145 ਕਿਮੀ ਹੈ.
ਸਰਬੋਤਮ ਕਰਾਸ:
10 ਕਿਮੀ - 35.15. Paceਸਤ ਗਤੀ 31.3131..5
15 ਕਿਮੀ - 54.29. Paceਸਤ ਗਤੀ 37.37.9..
21.097 - 1.19.06. Paceਸਤ ਗਤੀ 44.44.9..
ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਕਰਾਸ 2.56.03. Paceਸਤ ਗਤੀ 4.53.
ਧਿਆਨ ਯੋਗ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ
ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ. ਸੀਡੈਂਸ ਨੂੰ 175 ਪੌੜੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ, ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ 160 ਸੀ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਇਕ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਗੇੜ ਨਾਲ ਹਰਾਇਆ ਜਿਸ ਦੇ ਨੇੜੇ 2.37 ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਚੰਗੇ ਫਰਕ ਨਾਲ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਵਾਧੇ ਦਾ ਸਿਹਰਾ.
ਹਫ਼ਤੇ 4 ਦੁਆਰਾ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 11 ਵਰਕਆ .ਟ ਬਿਲਕੁਲ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ 40-50 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ 3 ਘੰਟੇ ਹੈ.
