ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ: ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ * ਸਿਖਲਾਈ

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ, ਇਹ ਬੀਚ ਦੇ ਮੌਸਮ ਲਈ "ਬਸੰਤ" ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਗੁਣਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹਨ!

ਜੇ ਕੋਈ ਆਦਮੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਵੇਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, "ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਕਰਨ" ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਨਵੇਂ ਆਏ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਸਹੀ ਫੈਸਲਾ ਹੈ. ਦ੍ਰਿੜ ਰਵੱਈਆ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਸਾਥੀ ਬਣ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਿਧਾਂਤ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਭਾਰ", "ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ" ਅਤੇ "ਪਹੁੰਚਾਂ" ਵਿੱਚ ਭਟਕਣ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.

ਸਮੇਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ

ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਬਕਟੇਨੀਅਸ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਕੱ .ਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਭਾਰ ਹਨ (ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿੱਲੋ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਜੋੜਨਾ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਕੁੱਦਣਾ ਰੱਸੀ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਰੇਗਾ. ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਡੇਨਿਸ ਗੁਸੇਵ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਦਮੀਆਂ ਨੂੰ "ਸੁੱਕੇ" (ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

"ਰਾਹਤ ਲਈ" ਅਤੇ "ਸਬਰ" ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਆਯੋਜਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

"ਖੰਡ". ਜੇ ਕੋਈ ਆਦਮੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ - ਪੇਟ 'ਤੇ ਦੋ ਕਿ cubਬੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿੱਲਾਂ ਦੀ ਭੀੜ ਭੜਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ' ਤੇ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਹੁਤੀ ਦੇਰ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਰਾਮ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ "ਅਸਫਲਤਾ" ਤੱਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ, ਇਕ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਅਸਮਰਥਾ. ਲੋਡ ਦੀ ਸਹੀ ਚੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 12 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਚਾਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ "ਅਸਫਲਤਾ" ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚਾਲੇ ਅੰਤਰ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਤਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.

"ਬਹੁ-ਦੁਹਰਾਓ" (ਜਾਂ "ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ"). ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਵੀ ਉਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਸਰੀਰਕ (ਬਿਨਾਂ "ਪੰਪ ਕੀਤੇ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ), ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੁਆਰਾ ਪਹਿਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਥੱਕਣ ਲਈ ਲਿਆਉਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਰੇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, 20-30 ਵਾਰ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਤੱਕ. ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਕੋਈ ਆਦਮੀ ਤੀਹ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਜਾਂ ਵੱਖਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਵਾਰ. "ਮਲਟੀ-ਰਿਪ" ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਮੱਧਮ-ਭਾਰ ਦੇ ਸ਼ੈੱਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਅਤੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਲੋਡ ਦੀ ਚੋਣ ਆਦਮੀ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋਵੇਗੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵੀ ਵਧੇਗਾ, ਪਰ "ਵਾਲੀਅਮ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੈ.

ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਆਦਮੀ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਚਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੀਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਅਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜੇ ਸਹੀ doneੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ ਨਤੀਜੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ. ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ 20-25 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਤਿੰਨ ਸੈਟ. ਅਭਿਆਸ 2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, 30 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦੇ ਕਈ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸੇਕਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਮਰੋੜਨਾ. ਇੱਕ ਸਖਤ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਲੇਟਣ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਵਾਂ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਲਾਸਿਕ ਇਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ. ਥਕਾਣ ਤੇ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੇਲਵਿਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਤਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਧੁੰਦ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਧੜ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੀ ਪਿਛਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਸਹੀ ,ੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੇਚੀਦਗੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੇਜ਼ਨ ਏਜੰਟ - ਇੱਕ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ - ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਉਠਾਉਣਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਖਤ ਸਤਹ' ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਵਧਾਓ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪੇਚੀਦਗੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਡੰਬਲ ਵੀ ਬੰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ. ਇਹ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪੱਕੇ ਸਤ੍ਹਾ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਖਾਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ (ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਹੋਇਆ ਹੈ) ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਪੇਚੀਦਗੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਤਹ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰੋ.

ਤਖ਼ਤੀ. ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜੰਮ ਜਾਓ. ਪੇਚੀਦਗੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਇਕ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ.

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ patternੰਗ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਜਟਿਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਮੁੱ .ਲੀਆਂ ਅਤੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ 25-30 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਕੱ workedਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ).

ਫਿਟਬਾਲ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ, ਲਚਕਦਾਰ ਗੇਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿੱਟਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਪਰ ਤਾਲੇ ਨਹੀਂ. ਥਕਾਵਟ ਹੋਣ ਤੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੇਡੂਆ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇਹ ਨੀਵਾਂ ਐਬਸ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਹੀ doneੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਲਟਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ' ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਬਹੁਤ difficultਖਾ ਹੈ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ, ਇਹ ਕ੍ਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਆਮ ਉਪਲੱਬਧਤਾ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.

ਕਿਤਾਬ. ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਅਗਲੇ ਸਾਹ ਤੇ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਤੀਜੇ ਸਾਹ ਤੇ, ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਪਹੀਏ ਦੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਫਿਰ, ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਗੁਦਾ ਦੇ ਐਬੋਮੋਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਰੋਲਰ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹਨ. ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਪਾਓ, ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 25 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਹ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ.