ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ - ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਪਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਪੱਟ ਦੇ ਅੱਗੇ, ਬਟਨ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰ. ਬੇਸ਼ਕ, ਹਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕੀ ਸੂਖਮਤਾ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਗੰਭੀਰ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਬੁਲਗਾਰੀਆ ਦੇ ਹਮਲੇ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੇ ਹਨ, ਉਹ ਕੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ, ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ, ਜਿਸ' ਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਕੋਣ, ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਚਤੁਰਭੁਜ;
- ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ;
- ਨਸ਼ੇ ਪੱਠੇ.
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ: ਇਹ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਵਾਂ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਜਵਾਨ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ.
ਬੁਲਗਾਰੀਆ ਦੇ ਹਮਲੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਬਹੁਤਾ ਸੰਭਾਵਿਤ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ. ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕੇਸ ਜਦੋਂ ਅਥਲੀਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਆਪਣੀ ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਗਲਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਖਿੱਚ ਦੀ ਘਾਟ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਐਸੀਅਲ ਲੋਡ ਦਾ ਕੁਝ ਤੱਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਵੱਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਟਿਕਲਰ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰੋਗੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਾਭੀਤ ਹਰਨੀਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ ਲਗਾਉਣ ਵੇਲੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ.
Lunges ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਕੁਝ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਹਮਲਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ:
- ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ;
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ;
- ਅਤੇ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ.
ਇਹ ਸਾਰੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ
ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਲੰਗਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਇਕ ਬੈਂਚ, ਜੰਪ ਬਾੱਕਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖਲੋਵੋ. ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦੀ ਉਚਾਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਅਗਲੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ. ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਉੱਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਤੁਰਭੁਜ ਲੋਡ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਚਾਲੂ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਜੋੜਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੰਗ. ਅਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਪੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ ਤੇ ਨਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਪਿਛਲੇ 5-10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਨਾ ਲੰਘੀਏ. ਇਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੋਡ ਪ੍ਰਤੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰੇਗੀ. ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਸਹੀ ਕੋਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਧਾਓ. ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਕੰunੇ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਡੰਬਲ ਲੰਗ
ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬਲਗੇਰੀਅਨ lunges ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਡੰਬਲ ਲੈ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ.
- ਅਸੀਂ ਲੰਗ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਅੰਦੋਲਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਅਨੇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਅਤੇ "ਖਿੱਚਣਾ" ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਅਸੀਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਲੰਗ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦਾ ਭੱਦਾ ਭਾਰ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਡਬਲਬੇਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਬਲਗੇਰੀਅਨ lunges ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਬੈਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗਜ਼. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਥੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੱਮਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੱਬਾ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਮਿਥ lunges
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਮਿੱਥ ਲੰਗਜ਼. ਉਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਬੂੰਦ ਦੇ ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗਾ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਸਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਉਹ ਗਾਜਰ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀਆਂ ਜੁਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਮੀਟਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਪੈਰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਲਗਭਗ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਥੋੜੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਪਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੋਣਗੇ.
- ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਧਾਂਤ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਲੰਗਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ: ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਸਮਿੱਥ ਵਿਚ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਹਮਲੇ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣੇ ਹਨ?
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੂਪ ਦੇਣ ਲਈ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਲੰਗਜ਼ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਹਰੇਕ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਚੁੱਕੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੈ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਕ ਵਧੀਆ ਹੱਲ ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਕ ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ. ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਦੱਬੀਆਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਜਾਂ ਕਈ ਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ, ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਗੰਭੀਰ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ "ਖਤਮ" ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਹੇਠਾਂ ਕਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ-ਰਹਿਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸੌਖਾ ਚੁਣਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
