ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਿਸੇ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਚਿੱਤਰ ਵਿਚ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਪੰਪਡ ਛਾਤੀ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੱਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਆਦਮੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ .ਰਤ. ਇਸ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ areੰਗ ਹਨ. ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਜਿਹੇ ਉਪਲਬਧ .ੰਗਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਲੇਟਣ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ (30-45 C ਦੇ ਇਕ ਕੋਣ' ਤੇ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ), ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਓਰੀਐਂਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵਾਂਗੇ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਮੁ theਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਆਓ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਬੈਂਚ ਦੰਬੇਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਪਲੱਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਪੈਕਟੋਰਾਲੀਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ loadੰਗ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਦਾ ਅਗਲਾ ਬੰਡਲ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪਸ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇੱਕ ਝਟਕਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ. ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਥਲੀਟ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਵੱਲ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਸੇਟ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡੰਬਲ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਜੋੜੋ. ਬਿਨਾ ਅਰਾਮ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹ ਕਰੋ.

ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ forਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਮੁ strengthਲੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿਚ ਇਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਲਾਹਕਾਰ ਦੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇੰਨੀ ਸੌਖੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਇਹ ਬਾਹਰੋਂ ਜਾਪਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪਹਿਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਵਿਚ ਜਿੰਮ ਜਾਓ. ਝੂਠੇ ਪਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਚੁਣਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਸਹੀ canੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਭਾਰੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ.

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:

1. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਬੇਤੁੱਕੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਬਣਾਓ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਝਾਂਕਨਾ. ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੋਣ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਫੈਲਾਓ.
3. ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਸ ਕੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ. ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

   

   © ਮਿਰਸੀਆ.ਨਟੀਆ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਮਕਾਲੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ.

   

   © ਮਿਰਸੀਆ.ਨਟੀਆ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰੋ.
6. ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਉਸੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਮ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
7. ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਉਪਕਰਣ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਅਹੁਦਿਆਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਨੇੜੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਬੈਂਚ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਝੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਪਰਿਵਰਤਨ 30 ਡਿਗਰੀ (45-ਡਿਗਰੀ) ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੀ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ ਹੀ ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਿਪਾਹੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ.

Ood ਡੂਡਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖਪਾਤ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਡੰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਉਛਾਲਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡਲਟਸ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੈਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਬੈਂਚ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਨਕਾਰਾਤਮਕ opeਲਾਨ ਦਾ ਕੋਣ 30 ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖਪਾਤ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਝਾਂ ਹਨ:

1. ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ whoੁਕਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਿੰਮ ਦੇਖਣ ਆ ਰਹੇ ਹਨ.
2. ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਚੱਕਰ ਆਉਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉਲਟਾ ਨਾ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ.
3. ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ ਕਰੋ.
4. ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
5. ਡੰਬੇਲਜ਼ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਜਾਂ ਚੇਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
6. ਸੈੱਟ ਦੇ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਉੱਠੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੱਰਖਿਆ ਜਾਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.

Ood ਡੂਡਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਵਿਕਲਪਿਕ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਹਰ ਹੱਥ ਬਿਹਤਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਧਿਆਨ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਥੋਰਸਿਕ ਖੇਤਰ ਦੇ ਕੰਮ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਿਚੋੜ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਐਥਲੀਟ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਹਨ ਭਾਰੀ ਸੈੱਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਗਲਤ ਡੰਬਬਲ ਤਕਨੀਕ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

ਇਹ ਨਿਯਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਗੇ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ (ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਦੇਣ ਲਈ ਕਹੋ. ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਬੈਕ ਅਪ ਲਓ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਿਖਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ.

ਇੱਥੇ ਸ਼ੈੱਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ. ਬੈਂਚ ਦੇ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ. ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਭਾਵਨਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਕੱqueੋ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲ ਬੈਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਸਪਲਿਟ ਡੰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਮ ਦੀ ਇਕ ਫੇਰੀ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਕੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਜ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ 8-10 ਵਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਕਿਸੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਕੁਝ ਦੋਹਰਾ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਰਾਹਤ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਖ਼ਾਸਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜੋ ਖੁਸ਼ਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ. ਲਗਭਗ ਪੰਦਰਾਂ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 4 ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.

ਕੀ ਕਸਰਤ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜੋੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਗਲੀਚੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਅਧੂਰੀ ਹੋਵੇਗੀ.

ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਐਥਲੀਟ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਸੋਧੇ ਹੋਏ meansੰਗਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਜਲਦੀ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਸਦੱਸਤਾ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੋਡ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਰਾਹਤ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਇਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਥਲਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੱਸਟਰ) ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਲਿਫਟਰ ਇੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਡੰਬਲ ਬਟਨ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਈ ਅੰਤਰ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਵੀ ਉਜਾਗਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਸੁਰੱਖਿਆ. ਖਾਲੀ ਜਿਮ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕੁਚਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਭਾਗੀ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਬਲੀਅਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਵਰਤੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਿਆਂ ਬਿਨਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ. ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਐਥਲੀਟ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਚਾਲ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਗਰਦਨ ਦੋ ਹੱਥ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਐਥਲੀਟ ਸੈੱਟ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਸਕਦਾ. ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਯੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਉਹ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਐਥਲੀਟ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਹੁਨਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
• ਆਜ਼ਾਦੀ. ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹੱਥ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ. ਉਪਰਲੀ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ relevantੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਥੋਰਸਿਕ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਾਂਹ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਬਰਾਬਰ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤਾਕਤ ਸੂਚਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
• ਵੰਨਗੀ. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਵੀ. ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਦੋਨਾਂ ਲਹਿਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.
• ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ. ਡੰਬਬਲ ਛੋਟੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਾਰ ਦੁਆਰਾ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ physicalੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜਾਅ ਹਨ. ਮੁੱਖ ਨੁਕਸਾਨ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਭਾਰ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਹੋਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.ਪਰ ਜਿੰਮ ਸਦੱਸਤਾ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਰੌਕਿੰਗ ਕੁਰਸੀ ਵਿੱਚ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.

ਛਾਤੀ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਪੁਸ਼ਪਸ. ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੋਮਵਰਕ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  
• ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ. ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਉਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ).

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣਾ. ਕਸਰਤ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨੂੰ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੇ ਯੋਗ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ. ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅੰਗ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਾਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਰਦਾਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ, ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਤਣੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ .ੰਗ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ ਦੇ ਐਂਗਲ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਕਰੋ.

ਆਮ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਦੇਵੇਗਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਹਮ ਵਰਕਆoutਟ ਚਸਟ. ਟਰਈਸਪਸ (ਮਈ 2025).